Téléchargez l’un de nos 3 guides gratuits:

– Gestion des pics de stress
– Réduction des crises d’angoisse
– Soulagement de la charge mentale

bannière guide gratuits

Le terme pleine conscience a été utilisé pour désigner un «état de conscience psychologique accru». Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience. Les chercheurs ont identifié de nombreux avantages à intégrer la pleine conscience dans votre routine quotidienne. Certains avantages de la pleine conscience incluent : réduction des symptômes dépressifs, moins de stress, amélioration de la mémoire, amélioration de la concentration, moins de réactivité émotionnelle (en d’autres termes, vous êtes moins vif), augmentation de la satisfaction à l’égard de ses relations, augmentation du bonheur, etc.

Lorsque vous êtes conscient de vos pensées, de vos émotions, de votre corps et de votre environnement ; vous commencerez à constater que l’herbe est plus verte là où vous l’arrosez, plutôt que de l’autre côté.

Exercices de pleine conscience

Il existe une pléthore d’outils et de techniques de pleine conscience disponibles dans des livres, des articles. Même une recherche rapide sur Google renverra de nombreuses idées pour la pleine conscience. Je recommande de commencer petit et d’essayer un ou deux des douze exercices proposés ci-dessous, pendant une ou deux minutes à la fois. Pour tirer le meilleur parti de votre pratique de la pleine conscience, choisissez un ou deux exercices que vous aimez et prenez l’habitude de les pratiquer régulièrement.

1. Lève-toi et brille l’intention du matin

Faire une routine matinale consciente jette les bases de votre journée.

Avoir une routine matinale fournit une base stable pour le reste de la journée. Peu importe ce que vous choisissez de faire pour votre routine matinale, il importe plutôt que ce que vous faites ralentisse votre réflexion et apporte la paix. La création d’une routine matinale intentionnelle vous aidera à éviter de vous sentir dépassé, réactif ou que votre journée est incontrôlable. Il n’y a pas d’entraînement matinal qui convienne à tout le monde. Vous trouverez ci-dessous une poignée d’outils courants que Nuuaria recommande pour l’entraînement cérébral et pour ralentir l’élan de vos pensées. Essayez chacun des outils ci-dessous pour voir ceux que vous appréciez le plus.

  • Journal du matin : Écrivez sur les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, les espoirs et les rêves, les mantras à suivre aujourd’hui, vos objectifs ou vos pensées et comment changer votre point de vue pour ressentir différemment la situation.
  • En train de lire: La lecture est un excellent moyen de ralentir l’élan de vos pensées car vous devez vous concentrer sur les mots de la page. Nous avons tous été dans notre tête et avons dû relire une page ou deux parce que nous avons survolé les mots, lorsque cela se produit soyez conscient des habitudes communes de votre esprit et revenez au livre.
  • Méditation guidée ou méditation de surveillance ouverte : Une excellente façon de commencer la méditation consiste à suivre une voix guidée qui dirige votre attention vers la conscience de votre corps, une image ou votre respiration. La méditation de surveillance ouverte est l’endroit où vous vous concentrez sur tout ce qui vous entoure, assis dans le calme et vous imprégnant de tous les sens que vous ressentez.
  • Bouge ton corps: Peu importe la façon dont vous bougez votre corps tant que vous vous sentez bien. Vous pouvez faire une promenade, vous engager dans une pratique de yoga, faire une série d’exercices de poids corporel ou simplement réveiller vos membres avec de légers étirements.

2. Exercice de pleine conscience Rub-a-dub-dub

L’expérience sensorielle apaisante de prendre une douche crée un environnement idéal qui nettoie non seulement votre corps, mais aussi l’esprit pensant. À plus petite échelle, vous pouvez appliquer cette technique pendant que vous vous lavez les mains ou faites également la vaisselle. Vous trouverez ci-dessous un guide général de cette pratique.

  • Ajustez la pression et la température de l’eau à un réglage confortable
  • Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration, expirez la négativité, inspirez la positivité
  • Sentez l’eau frapper votre dos et couler tout le long. Tournez votre corps pour que l’eau touche votre visage. Ressentez les sensations.
  • Faites mousser le savon pendant que vous vous nettoyez, prenez un moment et concentrez-vous sur les odeurs
  • Ecoute le bruit de l’eau
  • Voir l’eau. Appréciez sa beauté et son pouvoir de nettoyage

3. Ajoutez un but à votre attente

Pour ceux qui sentent qu’ils n’ont jamais assez de temps, attendre les autres peut être assez frustrant. Attendre quelqu’un ou quelque chose est en fait une excellente occasion de s’asseoir dans le silence et de surveiller tout ce qui vous entoure. Peut-être que vous attendez qu’un appel zoom commence, profitez de cette occasion pour regarder autour de vous et explorer comme si c’était la première fois que vous étiez dans la pièce. Peut-être que vous attendez dans un café, profitez de cette occasion pour écouter les sons des gens et le tintement des tasses. Dans chaque instant d’attente, se trouve une occasion de remarquer votre environnement avec tous vos sens.

Nous éprouvons des émotions moins que désirées lorsque nous sommes trop dans notre tête et non centrés sur nos cœurs et notre monde. Vous pouvez ressentir plus de paix en utilisant ces deux techniques de la terre.

4. Pleine Conscience de la Terre

  • Ouvrez une fenêtre, que ce soit dans la voiture, à côté de votre bureau ou à la maison près de votre chaise préférée. N’hésitez pas à fermer les yeux et sentir la brise sur votre visage, remarquer les odeurs et les sons de l’extérieur.
  • Pratiquez la mise à la terre ou la mise à la terre : fait référence au contact avec les électrons de la surface de la Terre en marchant pieds nus à l’extérieur ou en vous asseyant dans l’herbe et en sentant la terre en dessous de vous.

5. Pratiques alimentaires conscientes

Vous pouvez apprendre de nouvelles idées sur vos habitudes alimentaires lorsque vous pratiquez une alimentation consciente.

Les clients de Nuuaria doivent souvent désapprendre beaucoup plus de choses qu’ils n’apprennent, surtout lorsqu’ils sont inscrits à l’un de nos programmes de perte de poids. En effet, beaucoup d’entre nous ont grandi en apprenant de mauvaises habitudes alimentaires qui nous rendent moins attentifs à ce que nous consommons. Pour cette raison, les gens ont souvent du mal à distinguer les véritables signaux de faim de l’ennui ou d’autres émotions négatives. Vous trouverez ci-dessous trois façons de pratiquer davantage la pleine conscience pendant que vous mangez et buvez.

  1. Café conscient : Dans vos trois premières gorgées de café ou de thé, pensez à trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Faites une pause et respirez profondément entre chaque gorgée.
  2. Boisson consciente : N’hésitez pas à choisir une boisson de votre choix. J’aime pratiquer la consommation consciente avec de l’eau infusée de fruits ou une boisson énergique qui comprend de l’eau tiède, du citron et une pincée de poivre de Cayenne. Prenez votre temps en sirotant la boisson. Concentrez votre attention sur la chaleur du verre, la chaleur du poivre de Cayenne, l’acidité du citron et respirez profondément par le nez pour ressentir l’odeur.
  3. Manger en pleine conscience : Si vous êtes prêt à relever un défi, je vous encourage à essayer une alimentation consciente pendant un repas ou une collation. Cela demande un peu de pratique. Il existe des méditations guidées disponibles pour manger en pleine conscience, ou procédez comme suit :
    • Utilisez tous vos sens pour savourer chaque bouchée.
    • Sentez la nourriture entre vos mains, que remarquez-vous ?
    • Apportez la nourriture à votre nez et prenez une grande bouffée. Lorsque vous sentez la nourriture, ressentez-vous des émotions ? Aimez-vous l’odeur?
    • Cela peut sembler idiot, mais portez la nourriture à votre oreille. À quoi ressemble la nourriture ? Cela peut être amusant pour les boissons gazeuses. La première fois que j’ai écouté les bulles en paix, ça m’a fait rire.
    • Remarquez comment votre bouche salive lorsque vous apportez de la nourriture vers votre bouche.
    • Remarquez comment votre corps se sent lorsque vous mâchez votre nourriture. Savourez la texture sur votre langue. Est-il moelleux, croquant, moelleux ?
    • Avant d’avaler, mâchez une poignée de fois plus que vous ne le feriez normalement. Sirotez votre boisson entre chaque bouchée et recommencez.

6. Coloration

La coloration consciente nous demande de nous concentrer sur la façon dont nous choisissons et appliquons la couleur à un dessin, ce qui amène notre conscience au moment présent. Ce processus est similaire à la méditation, nous abandonnons toute pensée sur demain ou hier, ou sur ce que nous allons faire lorsque nous aurons terminé. Concentrez-vous uniquement sur les motifs, les couleurs et les habiletés motrices nécessaires pour remplir une page de coloriage de mandala.

Concentrez-vous uniquement sur les motifs, les couleurs et les habiletés motrices nécessaires lors de la coloration sur une page de mandala

7. Façonnez votre environnement

Il y a une zone de votre cerveau appelée le système d’activation réticulaire également appelé le RAS. Le travail du RAS est de vous informer de tout ce qui sort de l’ordinaire, conçu pour vous garder en vie et en sécurité. Un RAS faiblement activé peut donner l’impression que vous êtes en pilote automatique. Vous pouvez activer votre RAS et être plus attentif en façonnant votre environnement. Modifiez régulièrement l’ordre des applications de votre téléphone, déclenchant ainsi le besoin de s’arrêter et de réfléchir à votre prochaine action.

Vous pouvez également devenir plus attentif en éliminant l’encombrement de votre environnement. Chaque élément doit avoir un but. Donnez des objets autour de la maison qui ne vous servent plus, remerciez-les pour ce qu’ils ont offert et offrez-leur un nouveau voyage avec quelqu’un pour qui cela a plus de valeur.

8. Écoute consciente

Pour pratiquer l’écoute consciente, j’allume ma musique apaisante préférée ou des sons de la nature. La partie la plus difficile de cette pratique est que vous pouvez vous retrouver à essayer de contrôler les sons ou à trouver des modèles dans ce que vous entendez. Abandonnez-vous aux sons et laissez les sons couler comme ils le font. Votre seul et unique travail au cours de cette pratique est de ramener vos pensées vagabondes aux sons.

Éloignez-vous des distractions et pratiquez l’écoute sans avoir besoin d’exprimer vos propres opinions.

9. Conversation consciente

La conversation consciente consiste à être pleinement présent dans une conversation. Lorsque vous êtes engagé dans une conversation consciente, toute votre attention est concentrée sur ce que dit l’orateur. Pour ce faire, vous devez vous débrancher de l’électronique, vous retirer des distractions et pratiquer l’écoute sans avoir besoin d’exprimer vos propres opinions.

10. Analyse corporelle

Le body scan est un moyen très efficace pour débuter une pratique de méditation pleine conscience. Lors d’un scan corporel, concentrez votre attention sur les sensations de votre corps. En commençant par vos orteils et en remontant jusqu’au sommet de votre tête, ressentez toutes les sensations sans jugement.

Ma façon préférée de concentrer mon attention sur chaque partie du corps est de fermer les yeux et d’imaginer une lueur chaude et jaune entourant chaque zone. Si je ressens une douleur, je laisse la lueur chaude et jaune faire fondre toute tension dans la région. Cette pratique est très relaxante et constitue un excellent moyen de ralentir l’élan de vos pensées.

11. Marche consciente

Rester assis ou allongé n’est pas la seule façon d’être conscient. Si vous avez du mal à rester immobile, je vous recommande de marcher en pleine conscience. Pendant la promenade, il est important de concentrer votre attention sur une chose plutôt que de laisser votre esprit vagabonder. Il y a des centaines de choses sur lesquelles attirer votre attention lorsque vous marchez dehors. Concentrez votre attention en :

  • Écouter: le craquement des feuilles sèches sous les pieds ; ton talon heurte le trottoir; oiseaux chantants; brise bruissant les arbres
  • Sentiment: air frais contre toute peau nue; un soleil chaud sur votre visage, une brise dans vos cheveux ; tes vêtements contre ton corps
  • Odeur: air frais; fleurs; des arbres; même les odeurs désagréables peuvent vous aider à être conscient
  • En regardant: aux couleurs éclatantes d’un lever ou d’un coucher de soleil ; selon la saison, des fleurs colorées, le vert de l’herbe ou la myriade de feuilles d’automne colorées.
Rester assis ou allongé n’est pas la seule façon d’être conscient.

Faites-en un jeu et essayez de trouver autant d’objets d’une couleur spécifique que possible ou recherchez des choses qui commencent toutes par une certaine lettre de l’alphabet. Il y a une grande variété de choses sur lesquelles se concentrer, peu importe celle que vous choisissez tant que vous en choisissez une. Lorsque votre esprit vagabonde, ramenez-le simplement à cette seule chose.

12. Respiration diaphragmatique

J’ai gardé le favori des fans pour la fin. Le diaphragme est un gros muscle en forme de dôme situé à la base des poumons. La respiration diaphragmatique est destinée à vous aider à utiliser correctement votre diaphragme tout en respirant. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane, les genoux pliés et la tête appuyée. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre juste en dessous de votre cage thoracique. Inspirez lentement par le nez afin que votre estomac se déplace contre votre main. Serrez les muscles de votre estomac, laissez-les tomber vers l’intérieur lorsque vous expirez à travers les lèvres pincées. Vous pouvez pratiquer cet exercice pendant 5 à 10 minutes plusieurs fois par jour pour être plus attentif tout au long de la journée.

Il n’y a pas de bonne façon de pratiquer

Il n’y a pas de bonne façon de pratiquer la pleine conscience. Ces douze exercices amusants de pleine conscience ne sont pas les seuls exercices de pleine conscience, alors trouvez ceux qui vous conviennent le mieux. Je vous encourage à essayer chacun d’eux comme un plateau de dégustation. Commencez par une petite bouchée et voyez comment vous vous sentez. Si vous aimez une ou deux de ces pratiques, intégrez-les dans une routine quotidienne et augmentez le temps et la fréquence de ces exercices jusqu’à ce que cela devienne une habitude.

Si vous avez besoin de responsabilisation ou d’aide pour intégrer ces pratiques dans votre vie, sachez que Nuuaria est là pour vous aider. Nos mentors sont formés aux techniques de réduction du stress et de redirection de la pensée. Pour plus d’informations sur notre programme de réduction du stress, qui est accrédité par l’Institut américain du stress, ou de mentorat, contactez-nous au [email protected].

Message original Par Nuuaria

Par: Jacquelyn Ikonomov



Source link

Télécharger votre guide 100% GRATUIT maintenant!