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Si vous vous sentez stressé, il est naturel de chercher un soulagement.

Bien qu’il soit difficile d’éviter des épisodes de stress occasionnels, le stress chronique peut nuire gravement à votre santé physique et émotionnelle. En fait, cela peut augmenter votre risque de maladies telles que les maladies cardiaques et la dépression (1, 2, 3, 4).

Fait intéressant, certains aliments et boissons peuvent avoir des qualités anti-stress.

Voici 18 aliments et boissons anti-stress à ajouter à votre alimentation.

Cette poudre de thé vert vibrante est populaire parmi les amateurs de santé car elle est riche en L-théanine, un acide aminé non protéique aux puissantes propriétés anti-stress.

Le matcha est une meilleure source de cet acide aminé que les autres types de thé vert, car il est fabriqué à partir de feuilles de thé vert cultivées à l’ombre. Ce procédé augmente sa teneur en certains composés, dont la L-théanine (5).

Des études humaines et animales montrent que le matcha peut réduire le stress si sa teneur en L-théanine est suffisamment élevée et sa caféine faible (6).

Par exemple, dans une étude de 15 jours, 36 personnes ont mangé des biscuits contenant 4,5 grammes de poudre de matcha chaque jour. Ils ont présenté une activité significativement réduite du marqueur de stress alpha-amylase salivaire, par rapport à un groupe placebo (7).

La bette à carde est un légume vert feuillu qui regorge de nutriments anti-stress.

Une seule tasse (175 grammes) de bette à carde cuite contient 36 % de l’apport recommandé en magnésium, qui joue un rôle important dans la réponse de votre corps au stress (8, 9).

De faibles niveaux de ce minéral sont associés à des conditions telles que l’anxiété et les attaques de panique. De plus, le stress chronique peut épuiser les réserves de magnésium de votre corps, ce qui rend ce minéral particulièrement important lorsque vous êtes stressé (dix).

Manger des sources entières de glucides riches en nutriments comme les patates douces peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress (11).

Bien que les niveaux de cortisol soient étroitement régulés, le stress chronique peut entraîner un dysfonctionnement du cortisol, qui peut provoquer une inflammation, des douleurs et d’autres effets indésirables (12).

Une étude de 8 semaines chez des femmes en surpoids ou obèses a révélé que celles qui suivaient un régime riche en glucides entiers et riches en nutriments avaient des niveaux de cortisol salivaire significativement plus faibles que celles qui suivaient un régime américain standard riche en glucides raffinés (13).

Les patates douces sont un aliment complet qui constitue un excellent choix de glucides. Ils regorgent de nutriments importants pour la réponse au stress, tels que la vitamine C et le potassium (14).

Le kimchi est un plat de légumes fermentés qui est généralement préparé avec du chou nappa et du daikon, un type de radis. Les aliments fermentés comme le kimchi regorgent de bactéries bénéfiques appelées probiotiques et riches en vitamines, minéraux et antioxydants (15).

La recherche révèle que les aliments fermentés peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété. Par exemple, dans une étude portant sur 710 jeunes adultes, ceux qui mangeaient plus fréquemment des aliments fermentés présentaient moins de symptômes d’anxiété sociale (16).

De nombreuses autres études montrent que les suppléments probiotiques et les aliments riches en probiotiques comme le kimchi ont des effets bénéfiques sur la santé mentale. Cela est probablement dû à leurs interactions avec vos bactéries intestinales, qui affectent directement votre humeur (17).

Les artichauts sont une source incroyablement concentrée de fibres et particulièrement riches en prébiotiques, un type de fibre qui nourrit les bonnes bactéries de votre intestin (18).

Des études animales indiquent que les prébiotiques comme les fructo-oligosaccharides (FOS), qui sont concentrés dans les artichauts, peuvent aider à réduire les niveaux de stress (19).

De plus, une revue a démontré que les personnes qui mangeaient 5 grammes ou plus de prébiotiques par jour présentaient une amélioration des symptômes d’anxiété et de dépression, ainsi qu’une alimentation de haute qualité riche en prébiotiques peut réduire votre risque de stress (20).

Les artichauts sont également riches en potassium, en magnésium et en vitamines C et K, qui sont tous essentiels pour une réponse saine au stress (14, 21).

Les abats, qui comprennent le cœur, le foie et les reins d’animaux comme les vaches et les poulets, sont une excellente source de vitamines B, en particulier B12, B6, riboflavine et folate, qui sont essentielles au contrôle du stress.

Par exemple, les vitamines B sont nécessaires à la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, qui aident à réguler l’humeur (22, 23).

Se supplémenter en vitamines B ou manger des aliments comme les abats peut aider à réduire le stress. Un examen de 18 études menées chez des adultes a révélé que les suppléments de vitamine B réduisaient le niveau de stress et bénéficiaient de manière significative à l’humeur (22).

Une seule tranche (85 grammes) de foie de bœuf fournit plus de 50 % de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine B6 et le folate, plus de 200 % de la DV pour la riboflavine et plus de 2 000 % de la DV pour la vitamine B12 (24).

Les œufs sont souvent appelés les multivitamines de la nature en raison de leur profil nutritionnel impressionnant. Les œufs entiers regorgent de vitamines, de minéraux, d’acides aminés et d’antioxydants nécessaires à une réponse saine au stress.

Les œufs entiers sont particulièrement riches en choline, un nutriment que l’on trouve en grande quantité dans seulement quelques aliments. Il a été démontré que la choline joue un rôle important dans la santé du cerveau et peut protéger contre le stress (25).

Des études animales notent que les suppléments de choline peuvent aider à réagir au stress et à améliorer l’humeur (25).

Les crustacés, qui comprennent les moules, les palourdes et les huîtres, sont riches en acides aminés comme la taurine, qui a été étudiée pour ses propriétés stimulantes de l’humeur (26).

La taurine et d’autres acides aminés sont nécessaires pour produire des neurotransmetteurs comme la dopamine, qui sont essentiels pour réguler la réponse au stress. En fait, des études indiquent que la taurine pourrait avoir des effets antidépresseurs (26).

Les crustacés sont également chargés de vitamine B12, de zinc, de cuivre, de manganèse et de sélénium, qui peuvent tous contribuer à améliorer l’humeur. Une étude portant sur 2 089 adultes japonais a associé de faibles apports en zinc, cuivre et manganèse à des symptômes de dépression et d’anxiété (27).

Les cerises acérola sont l’une des sources les plus concentrées de vitamine C. Elles contiennent 50 à 100 % plus de vitamine C que les agrumes comme les oranges et les citrons (28).

La vitamine C est impliquée dans la réponse au stress. De plus, des niveaux élevés de vitamine C sont liés à une humeur élevée et à des niveaux inférieurs de dépression et de colère. De plus, manger des aliments riches en cette vitamine peut améliorer l’humeur générale (29, 30, 31).

Bien qu’elles se dégustent fraîches, les cerises acérola sont très périssables. En tant que tels, ils sont le plus souvent vendus sous forme de poudre, que vous pouvez ajouter aux aliments et aux boissons.

Les poissons gras comme le maquereau, le hareng, le saumon et les sardines sont incroyablement riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D, des nutriments qui aident à réduire le niveau de stress et à améliorer l’humeur.

Les oméga-3 ne sont pas seulement essentiels à la santé du cerveau et à l’humeur, ils peuvent également aider votre corps à gérer le stress. En fait, un faible apport en oméga-3 est lié à une augmentation de l’anxiété et de la dépression dans les populations occidentales (32, 33, 34).

La vitamine D joue également un rôle essentiel dans la santé mentale et la régulation du stress. De faibles niveaux sont associés à un risque accru d’anxiété et de dépression (35, 36).

Le persil est une herbe nutritive qui regorge d’antioxydants – des composés qui neutralisent les molécules instables appelées radicaux libres et protègent contre le stress oxydatif.

Le stress oxydatif est associé à de nombreuses maladies, y compris des troubles de santé mentale comme la dépression et l’anxiété. Des études suggèrent qu’une alimentation riche en antioxydants peut aider à prévenir le stress et l’anxiété (37).

Les antioxydants peuvent également aider à réduire l’inflammation, qui est souvent élevée chez les personnes souffrant de stress chronique (38).

Le persil est particulièrement riche en caroténoïdes, flavonoïdes et huiles volatiles, qui ont tous de puissantes propriétés antioxydantes (39).

L’ail est riche en composés soufrés qui aident à augmenter les niveaux de glutathion. Cet antioxydant fait partie de la première ligne de défense de votre corps contre le stress (40).

De plus, des études sur des animaux suggèrent que l’ail aide à combattre le stress et à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression. Pourtant, plus de recherche humaine est nécessaire (41, 42).

Le tahini est une pâte à tartiner riche à base de graines de sésame, qui sont une excellente source d’acide aminé L-tryptophane.

Le L-tryptophane est un précurseur des neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur, la dopamine et la sérotonine. Suivre un régime riche en tryptophane peut aider à améliorer l’humeur et à soulager les symptômes de dépression et d’anxiété (14).

Dans une étude de 4 jours menée auprès de 25 jeunes adultes, un régime riche en tryptophane a entraîné une meilleure humeur, une diminution de l’anxiété et des symptômes de dépression, par rapport à un régime pauvre en cet acide aminé (43).

Les graines de tournesol sont une riche source de vitamine E. Cette vitamine liposoluble agit comme un puissant antioxydant et est essentielle à la santé mentale.

Une faible consommation de ce nutriment est associée à une altération de l’humeur et à la dépression (44).

Les graines de tournesol sont également riches en autres nutriments réduisant le stress, notamment le magnésium, le manganèse, le sélénium, le zinc, les vitamines B et le cuivre (45).

Les légumes crucifères comme le brocoli sont réputés pour leurs bienfaits pour la santé. Une alimentation riche en légumes crucifères peut réduire votre risque de certains cancers, maladies cardiaques et troubles de santé mentale comme la dépression (46, 47, 48).

Les légumes crucifères comme le brocoli sont parmi les sources alimentaires les plus concentrées de certains nutriments, dont le magnésium, la vitamine C et le folate, dont il a été prouvé qu’ils combattent les symptômes dépressifs (48).

Le brocoli est également riche en sulforaphane, un composé soufré qui a des propriétés neuroprotectrices et peut offrir des effets calmants et antidépresseurs (49, 50, 51).

De plus, 1 tasse (184 grammes) de brocoli cuit contient plus de 20% de la VQ pour la vitamine B6, dont un apport plus élevé est lié à un risque plus faible d’anxiété et de dépression chez les femmes (52, 53).

Les pois chiches regorgent de vitamines et de minéraux anti-stress, notamment le magnésium, le potassium, les vitamines B, le zinc, le sélénium, le manganèse et le cuivre.

Ces délicieuses légumineuses sont également riches en L-tryptophane, dont votre corps a besoin pour produire des neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur (54).

La recherche a montré que les régimes riches en protéines végétales comme les pois chiches peuvent aider à améliorer la santé du cerveau et à améliorer les performances mentales (55).

Dans une étude portant sur plus de 9 000 personnes, ceux qui suivaient un régime méditerranéen riche en aliments végétaux comme les légumineuses ont connu une meilleure humeur et moins de stress que ceux qui suivaient un régime occidental typique riche en aliments transformés (56).

La camomille est une plante médicinale utilisée depuis l’Antiquité comme anti-stress naturel. Il a été démontré que son thé et son extrait favorisent un sommeil réparateur et réduisent les symptômes d’anxiété et de dépression (57, 58).

Une étude de 8 semaines menée auprès de 45 personnes souffrant d’anxiété a démontré que la prise de 1,5 gramme d’extrait de camomille réduisait les niveaux de cortisol salivaire et améliorait les symptômes d’anxiété (59).

Les myrtilles sont associées à un certain nombre d’avantages pour la santé, y compris une amélioration de l’humeur (60, 61).

Ces baies sont riches en antioxydants flavonoïdes qui ont de puissants effets anti-inflammatoires et neuroprotecteurs. Ils peuvent aider à réduire l’inflammation liée au stress et à protéger contre les dommages cellulaires liés au stress (62).

De plus, des études ont montré que manger des aliments riches en flavonoïdes comme les myrtilles peut protéger contre la dépression et améliorer votre humeur (60, 63).

De nombreux aliments contiennent des nutriments qui peuvent vous aider à réduire le stress.

La poudre de matcha, les poissons gras, le kimchi, l’ail, le thé à la camomille et le brocoli ne sont que quelques-uns qui peuvent aider.

Essayez d’incorporer certains de ces aliments et boissons dans votre alimentation pour favoriser naturellement le soulagement du stress.

Lisez cet article en espagnol.

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