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Dans ce monde occupé qui est le nôtre, l’esprit est constamment tiré d’un pilier à l’autre, dispersant nos pensées et nos émotions et nous laissant stressés, nerveux et parfois très anxieux.

La plupart d’entre nous n’ont pas cinq minutes pour s’asseoir et se détendre, encore moins 30 minutes ou plus pour une séance de méditation.

Mais il est essentiel pour notre bien-être de prendre quelques minutes chaque jour pour cultiver l’espace mental et atteindre un équilibre corps-esprit positif.

Donc, si vous êtes une abeille occupée comme moi, vous pouvez utiliser ces simples exercices de pleine conscience pour vider votre esprit et trouver le calme dont vous avez tant besoin au milieu de la folie de votre journée mouvementée.

Je vais couvrir 6 exercices qui demandent très peu d’efforts et peuvent être effectués à peu près n’importe où et n’importe quand :

  • Respiration consciente
  • Observation consciente
  • Conscience consciente
  • Écoute attentive
  • Immersion consciente
  • Appréciation consciente

Commençons…

exercices de pleine conscience

6 exercices de pleine conscience que vous pouvez essayer aujourd’hui

1.Respiration consciente

Cet exercice peut être fait debout ou assis, et à peu près n’importe où et n’importe quand. Si vous pouvez vous asseoir en position de méditation (lotus), c’est très bien, sinon pas de soucis.

Quoi qu’il en soit, tout ce que vous avez à faire est de rester immobile et de vous concentrer sur votre respiration pendant une minute seulement.

  1. Commencez par inspirer et expirer lentement. Un cycle respiratoire devrait durer environ 6 secondes.
  2. Inspirez par le nez et expirez par la bouche, en laissant votre respiration entrer et sortir sans effort de votre corps.
  3. Abandonnez vos pensées. Abandonnez les choses que vous devez faire plus tard dans la journée ou les projets en attente qui nécessitent votre attention. Laissez simplement les pensées monter et descendre d’elles-mêmes et ne faites qu’un avec votre respiration.
  4. Surveillez délibérément votre respiration, en concentrant votre sens de la conscience sur son chemin lorsqu’elle pénètre dans votre corps et vous remplit de vie.
  5. Ensuite, regardez avec votre conscience pendant qu’il fonctionne, monte et sort de votre bouche et que son énergie se dissipe dans le monde.

Si vous êtes quelqu’un qui pensait qu’il ne pourrait jamais méditer, devinez quoi ? Vous êtes déjà à mi-chemin !

Si vous avez apprécié une minute de cet exercice apaisant, pourquoi ne pas en essayer deux ou trois ?

2. Observation consciente

Cet exercice est simple mais incroyablement puissant car il vous aide à remarquer et à apprécier des éléments apparemment simples de votre environnement d’une manière plus profonde.

L’exercice est conçu pour nous connecter avec la beauté de l’environnement naturel, quelque chose qui passe facilement inaperçu lorsque nous nous précipitons dans la voiture ou que nous montons et descendons des trains sur le chemin du travail.

  1. Choisissez un objet naturel dans votre environnement immédiat et concentrez-vous sur son observation pendant une minute ou deux. Cela pourrait être une fleur ou un insecte, ou même les nuages ​​ou la lune.
  2. Ne faites rien d’autre que remarquer la chose que vous regardez. Détendez-vous simplement en regardant aussi longtemps que votre concentration le permet.
  3. Regardez cet objet comme si vous le voyiez pour la première fois.
  4. Explorez visuellement tous les aspects de sa formation et laissez-vous emporter par sa présence.
  5. Permettez-vous de vous connecter avec son énergie et son objectif dans le monde naturel.

3. Conscience consciente

Cet exercice est conçu pour cultiver une conscience et une appréciation accrues des tâches quotidiennes simples et des résultats qu’elles permettent d’obtenir.

Pensez à quelque chose qui se produit chaque jour plus d’une fois ; quelque chose que vous tenez pour acquis, comme ouvrir une porte, par exemple.

Au moment même où vous touchez la poignée de porte pour ouvrir la porte, arrêtez-vous un instant et soyez conscient de l’endroit où vous vous trouvez, de ce que vous ressentez à ce moment-là et où la porte vous mènera.

De même, dès que vous ouvrez votre ordinateur pour commencer à travailler, prenez un moment pour apprécier les mains qui permettent ce processus et le cerveau qui facilite votre compréhension de l’utilisation de l’ordinateur.

Ces indices de « point de contact » ne doivent pas nécessairement être physiques.

Par exemple : chaque fois que vous avez une pensée négative, vous pouvez choisir de prendre un moment pour vous arrêter, étiqueter la pensée comme inutile et libérer la négativité.

Ou, peut-être que chaque fois que vous sentez de la nourriture, vous prenez un moment pour vous arrêter et apprécier la chance que vous avez d’avoir de la bonne nourriture à manger et à partager avec votre famille et vos amis.

Choisissez un point de contact qui résonne avec vous aujourd’hui et, au lieu de suivre vos mouvements quotidiens en pilote automatique, prenez quelques instants pour vous arrêter et cultiver une conscience délibérée de ce que vous faites et des bénédictions que ces actions apportent à votre vie.

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4. Écoute consciente

Cet exercice est conçu pour ouvrir vos oreilles au son sans porter de jugement, et en effet pour entraîner votre esprit à être moins influencé par l’influence des expériences passées et des idées préconçues.

Une grande partie de ce que nous « ressentons » est influencée par l’expérience passée. Par exemple, nous pouvons ne pas aimer une chanson parce qu’elle nous rappelle une rupture ou une autre période de la vie où les choses se sont senties négatives.

L’idée de cet exercice est donc d’écouter de la musique d’un point de vue neutre, avec une conscience présente qui n’est pas entravée par des idées préconçues.

Sélectionnez un morceau de musique que vous n’avez jamais entendu auparavant. Vous pouvez avoir quelque chose dans votre propre collection que vous n’avez jamais écouté, ou vous pouvez choisir de tourner le cadran de la radio jusqu’à ce que quelque chose atteigne votre oreille.

  1. Fermez les yeux et mettez vos écouteurs.
  2. Essayez de ne pas vous laisser entraîner à juger la musique par son genre, son titre ou son nom d’artiste avant qu’elle ne commence. Au lieu de cela, ignorez toutes les étiquettes et permettez-vous de manière neutre de vous perdre dans le voyage du son pendant toute la durée de la chanson.
  3. Permettez-vous d’explorer tous les aspects de la piste. Même si la musique ne vous plaît pas au début, laissez tomber votre aversion et donnez à votre conscience la pleine permission de grimper à l’intérieur de la piste et de danser parmi les ondes sonores.
  4. Explorez la chanson en écoutant la dynamique de chaque instrument. Séparez chaque son dans votre esprit et analysez-les un par un.
  5. Concentrez-vous sur le chant : le son de la voix, sa tessiture et ses tonalités. S’il y a plus d’une voix, séparez-les comme vous l’avez fait à l’étape 4.

L’idée est d’écouter attentivement, de s’imbriquer complètement dans la composition sans préconception ni jugement du genre, de l’artiste, des paroles ou de l’instrumentation. Ne pense pas, écoute.

5. Immersion consciente

L’intention de cet exercice est de cultiver le contentement du moment et d’échapper aux efforts persistants dans lesquels nous nous retrouvons quotidiennement.

Plutôt que de vouloir anxieusement terminer une tâche de routine quotidienne afin de passer à autre chose, adoptez cette routine régulière et vivez-la pleinement comme jamais auparavant.

Par exemple : si vous nettoyez votre maison, faites attention à chaque détail de l’activité.

Plutôt que de traiter cela comme une corvée régulière, créez une expérience entièrement nouvelle en remarquant chaque aspect de vos actions :

Ressentez et devenez le mouvement lorsque vous balayez le sol, ressentez les muscles que vous utilisez lorsque vous frottez la vaisselle, développez une manière plus efficace d’essuyer les vitres.

L’idée est de faire preuve de créativité et de découvrir de nouvelles expériences dans le cadre d’une tâche routinière familière.

Au lieu de travailler et de penser constamment à terminer la tâche, prenez conscience de chaque étape et immergez-vous pleinement dans la progression. Prenez l’activité au-delà d’une routine en vous alignant physiquement, mentalement et spirituellement.

Qui sait, vous pourriez même profiter du nettoyage pour une fois !

6. Appréciation consciente

Dans ce dernier exercice, tout ce que vous avez à faire est de remarquer 5 choses dans votre journée qui ne sont généralement pas appréciées.

Ces choses peuvent être des objets ou des personnes ; c’est à vous. Utilisez un bloc-notes pour cocher 5 d’ici la fin de la journée.

Le but de cet exercice est simplement de remercier et d’apprécier les choses apparemment insignifiantes de la vie, les choses qui soutiennent notre existence mais qui suscitent rarement une seconde réflexion au milieu de notre désir de choses plus grandes et meilleures.

Par exemple : l’électricité alimente votre bouilloire, le facteur livre votre courrier, vos vêtements vous procurent de la chaleur, votre nez vous permet de sentir les fleurs du parc, vos oreilles vous permettent d’entendre les oiseaux dans l’arbre près de l’arrêt de bus, mais…

  • Savez-vous comment ces choses/processus ont vu le jour, ou comment ils fonctionnent vraiment ?
  • Avez-vous déjà correctement reconnu comment ces choses profitent à votre vie et à celle des autres ?
  • Avez-vous déjà pensé à ce que pourrait être la vie sans ces choses ?
  • Vous êtes-vous déjà arrêté pour remarquer leurs détails plus fins et plus complexes ?
  • Vous êtes-vous déjà assis et avez-vous réfléchi aux relations entre ces choses et comment elles jouent ensemble un rôle interconnecté dans le fonctionnement de la terre ?

Une fois que vous avez identifié vos 5 choses, faites-en votre devoir de découvrir tout ce que vous pouvez sur leur création et leur but pour vraiment apprécier la manière dont elles soutiennent votre vie.

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Pourquoi des exercices de pleine conscience ?

La culture de la conscience instant par instant de notre environnement environnant est une pratique qui nous aide à mieux faire face aux pensées et aux sentiments difficiles qui nous causent du stress et de l’anxiété dans la vie quotidienne.

Avec la pratique régulière d’exercices de pleine conscience, plutôt que d’être guidés par des émotions influencées par des expériences passées négatives et des peurs d’événements futurs, nous exploitons la capacité d’enraciner l’esprit dans le moment présent et de faire face aux défis de la vie avec un esprit clair. , calme, assertif.

En retour, nous développons un état d’esprit pleinement conscient qui nous libère de l’emprisonnement de schémas de pensée inutiles et auto-limitants, et nous permet d’être pleinement présents pour nous concentrer sur les émotions positives qui augmentent la compassion et la compréhension en nous-mêmes et chez les autres.

Pour des exercices de pleine conscience plus avancés, et deux mp3 de musique de méditation de 30 minutes pour accompagner votre pratique, vous pouvez télécharger mon livre du même nom.

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