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L’articulation sacro-iliaque est l’articulation reliant le sacrum de la colonne vertébrale à l’os iliaque droit ou gauche. Ces os iliaques sont les grands qui forment votre bassin. Le sacrum est la structure osseuse triangulaire située dans la partie inférieure de la colonne vertébrale juste au-dessus du coccyx.schéma anatomie des articulations sacro-iliaques et des os de la hanche

Ces articulations sacro-iliaques sont importantes pour ne pas mentionner impressionnantes quand on considère ce qu’elles peuvent supporter ; ils supportent le poids de tout le haut de votre corps lorsque vous êtes debout et vous aident à vous équilibrer pendant que vous marchez, ainsi qu’à absorber les chocs sur la colonne vertébrale. Ces articulations sont relativement immobiles, ne permettant généralement que quelques degrés de rotation.

Certaines choses qui peuvent irriter l’articulation sacro-iliaque et entraîner des douleurs et un inconfort dans le bas du dos comprennent : l’usure due au vieillissement, une blessure à l’articulation due à une chute ou à un impact grave, une démarche anormale (comment une personne marche), certaines conditions médicales conditions ou relâchement des ligaments en raison de changements hormonaux pendant la grossesse. Les femmes sont 8 à 10 fois plus susceptibles d’avoir des douleurs articulaires sacro-iliaques que les hommes, en raison des différences structurelles et hormonales entre les sexes.

En savoir plus sur les symptômes, les causes et les options de traitement des douleurs articulaires SI.

Exercices sacro-iliaques pour le soulagement des douleurs articulaires SI

Bien que tous les cas de blessure sacro-iliaque ne puissent pas être traités, pour certains, les exercices sacro-iliaques peuvent être très utiles pour soulager la douleur de l’articulation sacro-iliaque, guérir les douleurs lombaires et même empêcher la réapparition du dysfonctionnement de l’articulation SI.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices et étirements pour les douleurs et dysfonctionnements articulaires SI ainsi que certains exercices et activités à éviter. Mais ceux-ci ne doivent pas être entrepris avant d’avoir consulté un médecin pour vous assurer que votre état est tel que la thérapie physique pour les douleurs articulaires SI ne causera pas de dommages supplémentaires. Vous pouvez également envisager une ceinture sacro-iliaque pour un traitement supplémentaire et un soulagement de la douleur en plus de l’exercice.

De nombreux exercices de douleur articulaire SI ont leurs racines dans le pilates ou le yoga, car ces deux pratiques mettent l’accent sur l’amélioration de la flexibilité, de l’équilibre, de la force et de la stabilité. L’amélioration de ces éléments par rapport à l’articulation SI et aux tissus apparentés peut aider à la gestion de la douleur de l’articulation sacro-iliaque.

ceinture pour douleurs articulaires sacro-iliaques SI acheter maintenant soulagement du coccyx

1. Étirement du genou à la poitrine

L’étirement du genou à la poitrine est l’un des étirements les plus doux que vous puissiez faire pour les douleurs articulaires SI; mais ne pensez pas que cela signifie qu’il est inefficace. Ceci est un étirement Pilates utile pour le dos et les hanches. Pour cet étirement, vous pouvez faire une jambe simple ou une jambe double comme indiqué ci-dessous.

Étirement simple du genou à la poitrine : Allongez-vous sur le dos avec les jambes allongées. Expirez en tirant un genou vers la poitrine et maintenez-le pendant 5 à 10 secondes. Inspirez en abaissant la jambe vers le tapis, puis répétez avec la jambe alternative. Continuez ce processus jusqu’à ce que vous ayez effectué 8 à 10 répétitions par jambe. Ceux qui souffrent de douleurs lombaires sévères peuvent trouver moins douloureux de maintenir la jambe non engagée dans une position pliée avec le pied à plat sur le sol pendant cet exercice SI.

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exercice du genou à la poitrine pour le soulagement des douleurs articulaires SI

Double étirement du genou à la poitrine : Allongez-vous sur le dos et rapprochez les deux genoux de votre poitrine et serrez-les, en détendant la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez lentement les jambes. Répétez 8 à 10 répétitions par jambe.

traitement de l'articulation sacro-iliaque pour réduire la douleur dans le bas du dos

2. Rotation du genou

Les rotations du genou sont un autre des étirements de la douleur articulaire SI qui est assez doux mais efficace. Pour commencer, posez votre dos à plat avec les genoux pliés et vos deux pieds à plat sur le sol. En gardant le bas du dos ancré au sol et le bas de la colonne vertébrale relativement immobile, laissez vos genoux se balancer doucement vers la gauche, maintenez pendant quelques secondes, puis ramenez les genoux au centre. Maintenant, répétez ce processus sur votre côté droit. Continuez ce processus jusqu’à ce que vous ayez terminé 8 à 10 répétitions pour chaque jambe.

exercice de rotation du genou pour aider à soulager les douleurs articulaires sacro-iliaques

3. Pont

Cet exercice aide à renforcer les fessiers et le bas du dos, aidant ainsi à soutenir l’articulation SI. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras contre le corps et les paumes contre le sol. Serrez les fesses et soulevez les hanches du sol pour amener le torse en diagonale droite. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis redescendez lentement vers le sol. Répétez 8 à 10 fois.

exercice de pont pose de yoga pour soulager les douleurs articulaires SI

4. Cobra

La pose de cobra inspirée du yoga, ou bhujangasana, peut être particulièrement efficace pour les articulations SI trop mobiles. Pour cet exercice de douleur SI, commencez par vous allonger sur le ventre. Glissez vos mains sous vos épaules et poussez vers le haut, en étendant vos bras et en soulevant le haut de votre corps du sol tout en gardant votre bassin et vos jambes au sol.

Tout en faisant cet étirement de dysfonctionnement articulaire SI, vous devez vous concentrer sur le fait de tirer vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles ainsi que sur la relaxation du bas du dos et des fesses. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis redescendez lentement vers le sol. Répétez 3 fois.

exercice de pose de yoga cobra pour la douleur de dysfonctionnement articulaire SI

Pour cet exercice et les deux étirements suivants, nous vous conseillons d’utiliser un tapis de yoga. Vos genoux nous remercieront plus tard.

5. Étirement de la pose de l’enfant

Il s’agit d’une pose courante pour les débutants en yoga. Il vous aidera à étirer les hanches et les cuisses et à détendre vos muscles en vous concentrant sur votre respiration. Pour cet étirement, vous commencerez sur vos mains et vos genoux. Assurez-vous que vos genoux sont écartés et posez vos fesses sur vos talons. Étendez vos bras avec vos paumes vers le bas aussi loin que vous le pouvez. Maintenez cela jusqu’à une minute et répétez entre les étirements si nécessaire.

Les enfants posent l'exercice de thérapie de la douleur articulaire SI

6. Chien oiseau

Cet exercice fera travailler le bas du dos et les muscles abdominaux pour aider à stabiliser la colonne lombaire. Commencez par commencer à quatre pattes, en veillant à garder votre colonne vertébrale et votre cou dans une position neutre en regardant le sol. En ralentissant, étendez votre jambe droite derrière vous tout en tendant simultanément votre bras gauche vers l’avant. Il est important de garder vos épaules et vos hanches droites pour que votre dos ne se cambre pas. Maintenez pendant 5 secondes. Répétez 6 à 10 répétitions de chaque côté. Si vous avez besoin de modifier cet exercice, vous pouvez simplement vous concentrer sur l’extension de votre jambe une à la fois et non sur vos bras.

pose de yoga pour chien oiseau pour gagner en stabilité dans la colonne lombaire

SI Exercices conjoints ou activités à éviter

Mouvements et exercices des articulations SI à éviter lors de la convalescence d'une blessure à l'articulation SI ou d'une douleur à l'articulation sacro-iliaque

Certains exercices aggravent l’articulation sacro-iliaque en exerçant une pression supplémentaire sur les articulations SI. Nous vous recommandons de participer aux exercices ci-dessus et d’éviter toutes les activités qui augmentent la pression exercée sur l’articulation sacro-iliaque. Certains exercices à éviter seraient :

  • Craquements ou redressements assis
  • Tout exercice ou activité qui implique beaucoup de torsion ou de virage au niveau des hanches, comme le golf ou le tennis
  • Levage de poids lourds, en particulier ceux impliquant le bas du dos
  • Contacter les sports qui pourraient blesser davantage votre articulation SI comme le football ou le basket-ball
  • Le vélo excessif ou les longs trajets peuvent en fait causer plus de mal que de bien en exerçant une pression supplémentaire sur les articulations sacro-iliaques

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