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Les articulations sacro-iliaques (articulations SI) relient la base plate de votre colonne vertébrale inférieure au bassin.

Ils jouent un rôle important dans la stabilité de la colonne vertébrale et l’absorption des chocs.

Si les articulations SI sont blessées ou s’aggravent pour une autre raison, elles peuvent causer de la douleur, de l’inconfort et produire d’autres problèmes connexes.

Lorsque la douleur de l’articulation sacro-iliaque est causée par une tension dans les groupes musculaires environnants, un étirement doux peut être une option efficace pour soulager la douleur.

Voici ce qui vous attend…

Causes et symptômes du dysfonctionnement de l’articulation SI

Le dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque est un cause relativement fréquente de douleurs lombaires.

Il existe plusieurs causes possibles de dysfonctionnement de l’articulation SI, notamment les blessures, certaines conditions médicales et la grossesse.

La douleur SI peut également survenir à la suite d’un stress sur les articulations causé par un exercice excessif.

Les problèmes d’alignement qui provoquent un resserrement des muscles environnants peuvent également exercer une pression supplémentaire sur l’articulation SI.

Souvent, La douleur SI est ressentie dans une seule articulation sacro-iliaque.

Cela peut être le résultat d’une surcharge d’un côté du corps à cause de certaines activités ou de conditions telles que la scoliose, qui peuvent causer des problèmes biomécaniques.

Les symptômes les plus courants de dysfonctionnement de l’articulation SI comprennent généralement des douleurs dans le bas du dos ou des douleurs dans la région de la hanche ou de l’aine.

Pour certaines personnes, cette douleur irradie dans les jambes. Les problèmes d’articulation sacro-iliaque peuvent également produire une instabilité, une faiblesse ou des sensations d’engourdissement dans le bas du corps.

Les symptômes de la douleur articulaire SI sont semblable à certains autres types de maux de dos comme la sciatique.

Il est important de consulter un médecin si vous ne savez pas si votre articulation sacro-iliaque est à l’origine de vos maux de dos.

7 exercices pour soulager les douleurs articulaires sacro-iliaques

Si la tension dans les muscles environnants cause des douleurs articulaires SI, il existe plusieurs étirements thérapeutiques que vous pouvez essayer.

Lorsque vous étirez et relâchez doucement les muscles tendus, cela peut réduire la pression sur l’articulation SI et les nerfs et, à son tour, soulager les maux de dos.

Si vos douleurs sacro-iliaques ont été causées par la grossesse, un programme d’étirements peut ne pas être utile et pourrait même être nocif.

En effet, vos douleurs articulaires SI peuvent être causées par une élasticité accrue des articulations (provenant de l’hormone relaxine).

Dans ce cas, demandez conseil à un physiothérapeute concernant les meilleures options d’activité physique et de traitement.

Consignes générales pour les étirements

  • Faites un échauffement général de base de 5 à 10 minutes pour augmenter le flux sanguin avant de vous étirer. Il est plus sûr et plus facile d’étirer les muscles lorsqu’ils sont chauds
  • Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Répétez l’opération pour une deuxième série si vous le souhaitez
  • Étirez-vous seulement jusqu’à ce que vous puissiez sentir la tension dans le muscle, mais pas la douleur
  • Respirez continuellement tout au long des étirements

Les étirements suivants sont répertoriés à des fins éducatives et ne sont pas destinés à fournir des conseils médicaux.

Effectués correctement et pour les bonnes raisons, ils peuvent être très efficaces pour soulager les douleurs articulaires SI et pour la santé de la colonne vertébrale en général.

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1) Étirement des adducteurs de la hanche

Étirement des adducteurs de la hanche debout

Notre premier étirement de l’articulation sacro-iliaque recommandé aide à libérer les adducteurs, qui sont les muscles qui courent le long de l’intérieur des cuisses.

Ils sont facilement oubliés dans les routines d’étirement car vous ne réaliserez peut-être pas qu’ils sont serrés jusqu’à ce que vous commenciez à les étirer !

Bien qu’il existe plusieurs façons d’étirer l’intérieur de vos cuisses, nous allons faire simple avec un étirement des adducteurs de hanche debout :

  • Tenez-vous debout avec vos jambes écartées et vos pieds légèrement tournés.
  • Gardez les deux pieds à plat sur le sol et tournez un peu plus votre pied droit sur le côté.
  • Abaissez doucement votre corps vers la droite en pliant le genou droit. Placez vos mains sur votre jambe droite, au-dessus de votre genou, pour un peu de soutien.
  • Gardez le haut de votre corps long et fort, avec votre colonne vertébrale bien droite. Maintenez cette position lorsque vous pouvez sentir un bel étirement le long de l’intérieur de la cuisse gauche.
  • Relâchez doucement, puis répétez de l’autre côté.

2) Étirement des quadriceps

Étirement des quadriceps debout

L’étirement des quadriceps peut se faire en position debout ou allongée.

Puisque vous êtes déjà debout après l’étirement des adducteurs de la hanche, essayez la version debout.

  • Commencez en position verticale.
  • Pliez votre jambe droite derrière vous et saisissez votre pied avec votre main droite.
  • Gardez vos hanches alignées et votre genou droit pointé vers le bas.
  • Tirez votre pied vers votre fesse droite, jusqu’à ce que vous sentiez un bel étirement sur le devant de votre jambe.
  • Vous pouvez pousser doucement vos hanches vers l’avant pour améliorer l’étirement.
  • Si vous avez du mal à vous équilibrer, essayez d’utiliser une chaise ou un mur pour l’équilibre. Tenez, puis répétez sur la jambe gauche.

3) Étirements des ischio-jambiers

Étirement des ischio-jambiers debout sur une jambe avec pied surélevé niveau avancé

Les étirements des ischio-jambiers peuvent être effectués dans plusieurs positions différentes, notamment debout, assis et allongé.

Nous allons vous guider sur la façon d’étirer une jambe à la fois, en position debout.

  • Tout d’abord, placez un pied devant vous avec votre talon sur le sol et votre pied tendu vers vous (pied fléchi).
  • Il est utile de placer votre pied avant sur une surface légèrement surélevée, comme une petite marche, une chaise ou un banc si vous le pouvez.
  • Cela peut être utile pour réaliser un étirement efficace sans avoir besoin de se pencher trop en avant.
  • Placez vos mains sur vos hanches et gardez votre colonne vertébrale droite.
  • Penchez-vous doucement vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la jambe qui est devant.
  • Gardez les deux genoux légèrement pliés pour aider à protéger les articulations du genou.
  • Pour faciliter davantage l’étirement, pliez davantage la jambe debout, penchez-vous un peu plus vers l’avant au niveau des hanches ou tendez la main vers le pied.
  • Pointer les orteils de la jambe vers l’avant peut également produire une sensation différente dans l’étirement.
  • Au fur et à mesure que votre flexibilité augmente, vous pouvez essayer de placer votre pied avant sur une surface plus élevée.
  • Maintenez puis répétez de l’autre côté.

4) Étirement du genou à la poitrine

Étirement d'une jambe du genou à la poitrine allongé

Pour effectuer l’étirement du genou à la poitrine…

  • allongez-vous sur le dos avec les jambes droites.
  • Joignez vos mains autour d’un genou et tirez-le doucement vers l’épaule du même côté du corps.
  • Tenez-le lorsque vous sentez un étirement dans le fessier. Abaissez lentement la jambe, puis répétez de l’autre côté.

5) Étirement du piriforme

Étirement du piriforme

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Soulevez votre pied droit du sol tout en gardant votre genou plié.
  • Faites pivoter lentement votre hanche droite et placez l’extérieur de votre cheville droite sur votre jambe gauche, au-dessus de l’articulation du genou.
  • Votre genou droit doit être sur le côté, les deux hanches toujours à plat sur le sol.
  • C’est la position de départ pour l’étirement piriforme.
  • Soulevez le haut de votre corps, tendez la main et serrez vos mains derrière l’arrière de votre jambe gauche.
  • Abaissez le haut de votre corps vers le sol et tirez la cuisse gauche plus près de votre corps, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le fessier droit.
  • Tenez, relâchez, puis répétez sur l’autre jambe en plaçant la cheville gauche sur votre jambe droite, en tendant la main et en saisissant votre cuisse droite.

Si vous ressentez une douleur au genou lors de cet exercice, c’est peut-être parce que vos hanches sont très serrées et que les genoux essaient de se tordre pour compenser.

Si c’est le cas, laissez cet étirement et concentrez-vous sur les autres.

6) Rotation du tronc inférieur

Rotation du tronc inférieur

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez les deux bras sur les côtés avec vos épaules à plat sur le sol.
  • C’est la position de départ pour effectuer une rotation inférieure du tronc.
  • Faites pivoter doucement votre colonne vertébrale en abaissant vos genoux d’un côté pendant quelques secondes, puis de l’autre côté.
  • Lorsque vous avez répété cela plusieurs fois, tenez-vous d’un côté.
  • Assurez-vous que les épaules restent au sol.
  • Relâchez ensuite et répétez de l’autre côté.

7) Étirement abdominal

Étirement abdominal

  • Enfin, roulez sur le ventre pour effectuer l’étirement abdominal.
  • Tenez-vous sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules et vos mains sur le sol.
  • Gardez vos jambes droites et écartées de la largeur des hanches pour réduire la pression sur le bas du dos.
  • Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, loin de vos oreilles.
  • Ouvrez votre poitrine et soulevez légèrement votre menton jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos abdominaux et à l’avant des hanches.
  • Tirez légèrement sur vos coudes, sans bouger vos avant-bras, si vous souhaitez améliorer l’étirement.

Autres exercices pour les douleurs articulaires sacro-iliaques et conseils pour les douleurs articulaires sacro-iliaques

Quelques autres recommandations d’activité physique et des considérations générales sur le mode de vie peuvent aider à soulager la douleur articulaire SI.

Ceux-ci inclus:

  • Changer de position régulièrement, car rester assis ou debout pendant de longues périodes peut aggraver les douleurs articulaires SI
  • Si vous avez un travail lié à un bureau, envisagez d’utiliser un bureau assis-debout pour vous permettre de changer de position régulièrement. Une configuration ergonomique appropriée est également importante pour aider à maintenir un alignement optimal de la colonne vertébrale
  • Les postures de yoga telles que la pose en triangle et la pose de l’enfant peuvent aider à réduire la tension et la douleur dans les articulations SI
  • La thérapie aquatique est une autre option d’exercice doux pour soulager la douleur des articulations sacro-iliaques. Il peut aider à augmenter le flux sanguin vers la région et à renforcer les muscles environnants sans surcharger les articulations sacro-iliaques
  • D’autres exercices de physiothérapie axés sur le renforcement des muscles environnants peuvent également offrir un soulagement efficace des douleurs articulaires SI. Ceux-ci incluent le pont fessier et la compression des adducteurs à l’aide d’une balle molle entre les genoux.
  • Vous devrez peut-être éviter les sports et les activités à fort impact qui impliquent une torsion excessive au niveau des hanches, ainsi que l’haltérophilie lourde, pendant que votre articulation SI guérit

Conseils de sécurité pour les exercices de douleur articulaire sacro-iliaque

Si vous ne savez pas si vous exécutez correctement vos étirements de douleurs articulaires SI, demandez conseil à un physiothérapeute.

Ils vous guideront sur l’alignement correct et s’assureront que vous ne faites pas plus de mal en effectuant les étirements de manière incorrecte.

De plus, ils peuvent recommander un programme d’exercices de physiothérapie personnalisé et un plan de traitement qui vous conviennent parfaitement.

Cela peut inclure certains exercices qui renforcent les muscles abdominaux, les fessiers et d’autres groupes musculaires environnants.

Les étirements répertoriés sont conçus pour aider à soulager les douleurs articulaires SI. Donc, si votre douleur s’aggrave, il est important d’arrêter immédiatement.

Pour les douleurs articulaires SI chroniques qui ne s’améliorent pas avec les étirements et les ajustements de style de vie, consultez un médecin professionnel.

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