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Avez-vous du mal à garder l’anxiété à distance même si vous rencontrez régulièrement un thérapeute, prenez vos médicaments comme prescrit et avez un bon système de soutien ? La vérité est que le traitement de l’anxiété ne devrait pas s’arrêter lorsque vous quittez le bureau de votre thérapeute, revissez le couvercle sur le flacon de pilules ou vous éloignez de votre famille et de vos amis. Une gestion efficace de l’anxiété implique un autre facteur important : votre alimentation. Si vous n’avez pas essayé de modifier ce que vous mangez, vous manquez peut-être une occasion importante de combattre votre anxiété.

Les médecins et les diététistes commencent à mieux comprendre comment les propriétés nutritionnelles des aliments que nous consommons affectent le cerveau. « Il existe un lien clair et important entre le cerveau et l’intestin », explique Jodi Godfrey, MS, RD, éducatrice en santé et nutrition. « Les chercheurs se réfèrent maintenant à l’intestin comme le deuxième cerveau. Lorsque les nutriments essentiels ne sont pas suffisamment disponibles, il y a un effet direct sur la production de neurotransmetteurs et la chimie du cerveau qui peuvent augmenter ou diminuer les comportements liés à l’anxiété.

Ajuster votre alimentation pour soulager votre anxiété vous semble intimidant ? Ce n’est pas obligé. En fait, réfléchir aux choix que vous faites en matière d’alimentation est un changement de mode de vie simple et positif pour votre corps. et cerveau. « Le changement alimentaire le plus important pour toute personne anxieuse est de planifier ses repas autour d’aliments entiers, en réduisant ou en éliminant le nombre d’aliments transformés, y compris les sucreries et les collations », conseille Godfrey.

Les modifications que vous pouvez apporter à votre alimentation sont aussi simples que l’échange d’aliments pourrait augmenter votre anxiété pour des aliments susceptibles d’atténuer la gravité de vos symptômes. Évitez de manger vos aliments réconfortants préférés (qui ne font que vous sentir coupable et plus anxieux) et profitez de superaliments nutritifs aux propriétés stimulantes pour l’humeur. Vous vous sentirez mieux.

Commencez dès aujourd’hui à manger des aliments qui aident à lutter contre l’anxiété et le stress en introduisant ces 8 changements d’aliments simples dans votre alimentation :

1. Asperges

De nombreuses études remontant aux années 1960 indiquent que de nombreuses personnes souffrant d’anxiété et de dépression présentent un incident élevé de carence en folate. L’asperge est un légume qui contient une quantité précieuse de ce nutriment stimulant l’humeur. Une tasse à elle seule fournit les deux tiers de votre valeur quotidienne recommandée en folate.

Échange de nourriture : des pointes d’asperges au lieu de frites

Abandonnez les frites et faites sauter, cuire à la vapeur ou griller des asperges pour les servir en accompagnement. Si vous avez tendance à grignoter des frites, pensez à ce substitut : trempez les asperges cuites dans de la salsa, du houmous ou une trempette aux haricots.

2. Avocat

La vitamine B6 aide le corps à fabriquer plusieurs neurotransmetteurs, dont la sérotonine, qui influence l’humeur. « Les vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine et la niacine, ont des effets positifs sur le système nerveux. Les carences de ces vitamines ont été associées à une anxiété accrue chez certaines personnes », explique Godfrey. Les avocats sont riches en vitamines B anti-stress et en graisses saines pour le cœur qui peuvent aider à réduire l’anxiété. La vitamine E est un nutriment important pour la vision, la reproduction et le maintien d’une peau saine. Il est également lié à la cognition, aide à élargir les vaisseaux sanguins et est nécessaire à la formation des globules rouges. Parce que la vitamine E est liposoluble, elle ne se trouve que dans les aliments comme les noix et les avocats qui ont une teneur élevée en matières grasses.

Échange de nourriture : gâterie à l’avocat congelé sans produits laitiers au lieu de la crème glacée

Glace à l’avocat ? Oui, vous avez bien entendu. La prochaine fois que vous chercherez cette pinte de crème glacée riche en matières grasses et en calories, préparez votre propre gâterie à l’avocat surgelé. Mélangez simplement l’avocat avec une banane mûre, de l’extrait de vanille, du lait d’amande et un édulcorant. Congelez pendant quelques heures, puis creusez, sachant que vous augmentez ces vitamines B au fur et à mesure !

3. Myrtilles

Lorsque nous sommes anxieux et stressés, notre corps a besoin de vitamine C pour aider à réparer et à protéger nos cellules, et les myrtilles en regorgent. Petites mais puissantes, les myrtilles regorgent d’antioxydants et de vitamine C qui soulagent l’anxiété. Une étude1 a examiné les effets des suppléments oraux de vitamine C sur l’anxiété chez un groupe d’étudiants et a constaté que les antioxydants peuvent être utiles à la fois pour la prévention et réduction de l’anxiété.

Échange de nourriture : des myrtilles au lieu de sucreries

Atteindre le sucre pendant les grèves de la faim fait fonctionner le cerveau à un niveau sous-optimal et vous expose à un risque accru de symptômes dépressifs associés à l’anxiété. « La douceur des myrtilles est une meilleure option agissant comme un stimulant immunitaire positif ; les sucres ajoutés perturbent l’équilibre bactérien sain dans l’intestin, ce qui peut augmenter l’anxiété », explique Godfrey.

4. Turquie

Avez-vous déjà entendu parler du tryptophane ? C’est le nutriment de la dinde qui vous endort après le dîner de Thanksgiving. Bon, c’est un peu plus que ça. Le tryptophane est un acide aminé dont le corps a besoin pour produire le neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler le sommeil et l’humeur. Selon l’Université du Michigan2le tryptophane peut aider à réduire les sentiments anxieux.

Aliments Swap : Lean Turkey au lieu de Poulet frit

Évitez la tentation de ramasser du poulet frit en rentrant chez vous en préparant vos repas à l’avance. De cette façon, vous pouvez profiter des avantages du tryptophane présent dans la dinde. Les aliments frits introduisent des graisses malsaines et neutralisent les bienfaits du tryptophane qui peuvent vous aider à vous sentir à l’aise lorsque l’anxiété se profile. « Planifier un repas avec de la dinde coupée en dés dans du quinoa ou du riz brun et quelques légumes ajoutés fournira une large gamme de nutriments sains et favorisera un sommeil réparateur », suggère Godfrey.

5. Amandes

Des chercheurs3 ont montré que le magnésium peut être un traitement efficace des symptômes liés à l’anxiété, car un magnésium insuffisant réduit le niveau de sérotonine, un neurotransmetteur dans le cerveau. Seulement 1 once d’amandes (soit environ 12 noix) contient 75 mg de magnésium, soit 19 % de la valeur quotidienne recommandée. Vous pouvez également trouver du magnésium dans des aliments tels que les légumineuses, les graines et l’avocat préféré de tous.

Échange de nourriture : des amandes au lieu de biscuits

Selon une étude, la consommation de gras trans obstruant les artères, comme ceux que l’on trouve dans les biscuits, peut augmenter votre risque de dépression jusqu’à 48 %.4 « Mangez des noix plutôt que des biscuits pour vous assurer d’obtenir des graisses et des fibres saines qui favorisent la santé intestinale, plutôt que le sucre qui interrompt les bonnes bactéries », explique Godfrey. La prochaine fois que vous avez besoin d’un croquant, prenez une poignée d’amandes au lieu de chercher des biscuits. Si vous avez un besoin urgent d’un bonbon, ajoutez quelques pépites de chocolat noir avec les amandes.

6. Yaourt

Vous pourriez être surpris d’apprendre que les aliments fermentés, y compris le yogourt, que vous ne considérez pas habituellement comme appartenant à cette catégorie, peuvent aider à réduire l’anxiété ! Un lien a été trouvé entre la consommation d’aliments probiotiques fermentés et une réduction de l’anxiété sociale.5 Les meilleurs yaourts, en particulier les versions grecques nature, qui contiennent des « cultures vivantes et actives » sont garantis avoir 100 millions de cultures probiotiques par gramme ou environ 25 milliards de cultures probiotiques dans une tasse. Autres aliments probiotiques : cornichons, choucroute, kombucha et miso.

Échange de nourriture : yaourt et céréales au lieu de lait et de céréales

Mélangez votre petit-déjeuner en remplaçant le lait par du yaourt avec vos céréales. Cela peut avoir un effet protecteur contre les symptômes d’anxiété sociale pour les personnes à risque génétique plus élevé.6 Les symptômes de l’anxiété sociale comprennent la peur excessive des situations dans lesquelles on peut être jugé, le souci de l’embarras ou de l’humiliation, ou le souci d’offenser quelqu’un. Si le yogourt n’est pas votre truc, essayez d’incorporer de la choucroute ou un cornichon dans votre sandwich quotidien. Le miso, assaisonnement traditionnel japonais, peut remplacer le parmesan dans les soupes ou les plats de nouilles !

7. Kale (ou roquette)

Des chercheurs7 à l’Université d’État de New York a découvert que les symptômes anxieux sont liés à un état antioxydant plus faible et que les antioxydants peuvent également aider à améliorer l’humeur. Les légumes feuillus foncés comme le chou frisé, riche en bêta-carotène et en vitamine C, sont nécessaires pour augmenter les niveaux d’antioxydants et soutenir le fonctionnement optimal du cerveau.

Échange de nourriture : chou frisé au lieu de laitue iceberg

Si vous mangez déjà de la salade ou ajoutez de la laitue à vos sandwichs, remplacez-la par du chou frisé. Pour en récolter les bénéfices sans le goût amer que certains trouvent déplaisant, ajoutez-le à une omelette, une soupe ou un smoothie.

8. Saumon

Selon une autre étude8 de l’Université de l’Ohio, les acides gras oméga-3 sont particulièrement efficaces lorsqu’il s’agit d’aliments qui aident à lutter contre l’anxiété. Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans des aliments comme le saumon, les graines de chia, le soja et les noix ainsi que l’huile d’olive pressée à froid. « Notre cerveau a besoin des bonnes graisses alimentaires pour fonctionner correctement », dit Godfrey, « vous voudrez donc manger suffisamment de graisses bénéfiques qui soutiennent un microbiome cerveau-intestin sain, ce qui signifie remplacer la viande rouge par des fruits de mer. »

Échange de nourriture : Saumon au lieu de steak

Un steak juteux peut être difficile à laisser passer, mais une alimentation riche en acides gras oméga-3 présents dans le saumon aide à empêcher le cortisol et l’adrénaline de monter lorsque vous vous sentez tendu. Expérimentez en essayant différentes combinaisons d’épices et de saveurs lors de la cuisson du saumon. Commencez simplement. Saupoudrer le poisson de sel, de poivre et d’ail, ajouter quelques brins de romarin et garnir de quelques tranches fines de citron. Délicieux !

Essayez ces échanges alimentaires et voyez si la modification de votre alimentation aide à réduire votre anxiété !

Article Sources

Dernière mise à jour : 9 octobre 2019



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