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La respiration est une nécessité de la vie qui se produit généralement sans trop y penser. Lorsque vous inspirez, les cellules sanguines reçoivent de l’oxygène et libèrent du dioxyde de carbone. Le dioxyde de carbone est un déchet qui est ramené à travers votre corps et expiré.

Une mauvaise respiration peut perturber l’échange d’oxygène et de dioxyde de carbone et contribuer à l’anxiété, aux attaques de panique, à la fatigue et à d’autres troubles physiques et émotionnels. La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux, il existe une variété d’exercices de respiration anxieuse à essayer.

Respiration alternée des narines

Respiration alternée (nadi shodhana) consiste à bloquer une narine à la fois pendant que vous respirez par l’autre, en alternant entre les narines selon un schéma régulier. Il est préférable de pratiquer ce type de respiration anxiolytique en position assise afin de maintenir votre posture.

  1. Positionnez votre main droite en pliant votre pointeur et votre majeur dans votre paume, en laissant votre pouce, votre annulaire et votre petit doigt étendus. Ceci est connu comme Vishnou mudra en yoga.
  2. Fermez les yeux ou regardez doucement vers le bas.
  3. Inspirez et expirez pour commencer.
  4. Fermez votre narine droite avec votre pouce.
  5. Inspirez par la narine gauche.
  6. Fermez votre narine gauche avec votre annulaire.
  7. Ouvrez et expirez par la narine droite.
  8. Inspirez par la narine droite.
  9. Fermez votre narine droite avec votre pouce.
  10. Ouvrez et expirez par la narine gauche.
  11. Inspirez par la narine gauche.

Travaillez jusqu’à 10 tours de ce modèle de respiration. Si vous commencez à vous sentir étourdi, faites une pause en relâchant les deux narines et en respirant normalement.

Respiration du ventre

Selon l’American Institute of Stress, 20 à 30 minutes de « respiration abdominale », également connue sous le nom de respiration abdominale ou respiration diaphragmatique, chaque jour peuvent réduire le stress et l’anxiété. Trouvez un endroit confortable et calme pour vous asseoir ou vous allonger. Par exemple, essayez de vous asseoir sur une chaise, de vous asseoir les jambes croisées ou de vous allonger sur le dos avec un petit oreiller sous la tête et un autre sous les genoux.

  1. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre main sur votre ventre, sous la cage thoracique.
  2. Laissez votre ventre se détendre, sans le forcer vers l’intérieur en serrant ou en serrant vos muscles.
  3. Inspirez lentement par le nez. L’air doit se déplacer dans votre nez et vers le bas afin que vous sentiez votre estomac se soulever avec votre autre main et tomber vers l’intérieur (vers votre colonne vertébrale).
  4. Expirez lentement à travers les lèvres légèrement pincées. Prenez note de la main sur votre poitrine, qui devrait rester relativement immobile.

Bien que la fréquence des séquences varie en fonction de votre état de santé, la plupart des gens commencent par faire l’exercice trois fois et travaillent jusqu’à cinq à 10 minutes, une à quatre fois par jour.

Boîte Respiration

Aussi connue sous le nom de respiration à quatre carrés, la respiration en boîte est très simple à apprendre et à pratiquer. En fait, si vous avez déjà remarqué que vous inspirez et expirez au rythme d’une chanson, vous êtes déjà familier avec ce type de respiration rythmée. Ça va comme ça:

  1. Expirez en comptant jusqu’à quatre.
  2. Gardez vos poumons vides pendant quatre temps.
  3. Inspirez en comptant jusqu’à quatre.
  4. Maintenez l’air dans vos poumons en comptant jusqu’à quatre.
  5. Expirez et recommencez le motif.

4-7-8 Respiration

L’exercice de respiration 4-7-8, également appelé respiration relaxante, agit comme un tranquillisant naturel pour le système nerveux. Au début, il est préférable d’effectuer l’exercice assis avec le dos droit. Cependant, une fois que vous vous serez familiarisé avec cet exercice de respiration, vous pourrez le faire en étant allongé dans votre lit.

  1. Placez et maintenez le bout de votre langue contre la crête de tissu derrière vos dents de devant supérieures pendant toute la durée de l’exercice.
  2. Expirez complètement par la bouche en émettant un « whoosh ».
  3. Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant mentalement jusqu’à quatre.
  4. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à sept.
  5. Expirez complètement par la bouche, en faisant un bruit de souffle en comptant jusqu’à huit.

Souffle de lion

Souffle de lion, ou Simhasana en sanskrit, au cours de laquelle vous tirez la langue et rugissez comme un lion, est une autre pratique de respiration profonde utile. Il peut aider à détendre les muscles de votre visage et de votre mâchoire, à réduire le stress et à améliorer la fonction cardiovasculaire.

Il est préférable d’effectuer l’exercice dans une position assise confortable, légèrement penchée en avant, les mains sur les genoux ou sur le sol.

  1. Écartez vos doigts le plus possible.
  2. Inspirez par le nez.
  3. Ouvrez grand la bouche, tirez la langue et étirez-la vers le menton.
  4. Expirez avec force, en portant le souffle à travers la racine de votre langue.
  5. En expirant, faites un son « ha » qui vient du plus profond de votre abdomen.
  6. Respirez normalement pendant quelques instants.
  7. Répétez le souffle du lion jusqu’à sept fois.

Respiration consciente

La méditation de pleine conscience consiste à se concentrer sur votre respiration et à porter votre attention sur le présent sans laisser votre esprit dériver vers le passé ou le futur.

Choisissez une orientation apaisante, y compris un son (« om »), un mot positif (« paix ») ou une phrase (« respirez calmement, expirez la tension ») à répéter silencieusement lorsque vous inspirez ou expirez.

Laissez-vous aller et détendez-vous. Lorsque vous remarquez que votre esprit a dérivé, respirez profondément et ramenez doucement votre attention sur le présent.

Respiration à lèvres pincées

La respiration à lèvres pincées est une technique de respiration simple qui aidera à rendre les respirations profondes plus lentes et plus intentionnelles. Cette technique s’est avérée bénéfique pour les personnes souffrant d’anxiété associée à des affections pulmonaires telles que l’emphysème et la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).

  1. Asseyez-vous dans une position confortable avec votre cou et vos épaules détendus.
  2. En gardant la bouche fermée, inspirez lentement par les narines pendant deux secondes.
  3. Expirez par la bouche pendant quatre secondes, en plissant les lèvres comme si vous donniez un baiser.
  4. Gardez votre respiration lente et régulière tout en expirant.

Pour obtenir le bon schéma respiratoire, les experts recommandent de pratiquer la respiration à lèvres pincées quatre à cinq fois par jour.

Respiration par résonance

La respiration par résonance, ou respiration cohérente, peut vous aider à vous détendre et à réduire votre anxiété.

  1. Allongez-vous et fermez les yeux.
  2. Inspirez doucement par le nez, bouche fermée, pendant six secondes. Ne remplissez pas trop vos poumons d’air.
  3. Expirez pendant six secondes, en laissant votre souffle quitter votre corps lentement et doucement sans le forcer.
  4. Continuez jusqu’à 10 minutes.
  5. Prenez quelques minutes supplémentaires pour rester immobile et concentrez-vous sur la sensation de votre corps.

Exercice de respiration simple

Vous pouvez effectuer cet exercice de respiration simple aussi souvent que nécessaire. Il peut être fait debout, assis ou allongé. Si vous trouvez cet exercice difficile ou pensez qu’il vous rend anxieux ou paniqué, arrêtez-vous pour l’instant. Essayez à nouveau dans un jour ou deux et augmentez le temps progressivement.

  1. Inspirez lentement et profondément par le nez. Gardez vos épaules détendues. Votre abdomen devrait se dilater et votre poitrine devrait se soulever très peu.
  2. Expirez lentement par la bouche. Lorsque vous soufflez de l’air, pincez légèrement vos lèvres mais gardez votre mâchoire détendue. Vous pouvez entendre un léger « sifflement » lorsque vous expirez.
  3. Répétez cet exercice de respiration. Faites-le pendant plusieurs minutes jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir mieux.

Parfois, les personnes atteintes d’un trouble panique ressentent initialement une anxiété ou une panique accrue en faisant cet exercice. Cela peut être dû à l’anxiété causée par la concentration sur votre respiration, ou vous pouvez être incapable de faire l’exercice correctement sans un peu de pratique.

La respiration superficielle contribue à l’anxiété

Lorsque les gens sont anxieux, ils ont tendance à prendre des respirations rapides et peu profondes qui viennent directement de la poitrine.

Ce type de respiration, appelé respiration thoracique ou thoracique, provoque une perturbation des niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps, entraînant une augmentation du rythme cardiaque, des étourdissements, des tensions musculaires et d’autres sensations physiques. Votre sang n’est pas correctement oxygéné et cela peut signaler une réaction de stress qui contribue à l’anxiété et aux crises de panique.

La respiration diaphragmatique ou profonde, quant à elle, stimule le système nerveux parasympathique, qui fait partie du système nerveux périphérique responsable de la régulation du rythme cardiaque, du flux sanguin, de la respiration et de la digestion. La respiration profonde vous aide à éviter la réaction de « combat ou de fuite » (réaction de stress aigu) à des situations mentalement ou physiquement terrifiantes.

Respiration thoracique vs respiration abdominale

La plupart des gens ne sont pas vraiment conscients de la façon dont ils respirent mais, en général, il existe deux types de schémas respiratoires :

  • Respiration diaphragmatique (abdominale): Ce type de respiration est un type de respiration profonde et régulière qui engage votre diaphragme, permettant à vos poumons de se dilater et créant une pression négative qui fait entrer de l’air par le nez et la bouche, remplissant vos poumons. C’est ainsi que les nouveau-nés respirent naturellement. Vous utilisez probablement également ce schéma de respiration lorsque vous êtes dans une phase de sommeil détendu.
  • Respiration thoracique (poitrine): Ce type de respiration provient de la poitrine et implique des respirations courtes et rapides. Lorsque vous êtes anxieux, vous n’êtes peut-être même pas conscient que vous respirez de cette façon.

La façon la plus simple de déterminer votre rythme respiratoire est de placer une main sur le haut de votre abdomen, près de la taille, et l’autre au milieu de votre poitrine. Pendant que vous respirez, remarquez quelle main se lève le plus.

Si vous respirez correctement, votre abdomen devrait se dilater et se contracter à chaque respiration (et la main qui se trouve dessus devrait se lever le plus). Il est particulièrement important d’être conscient de ces différences pendant les périodes de stress et d’anxiété lorsque vous êtes plus susceptible de respirer par la poitrine.

Un mot de Verywell

Pour que la respiration profonde fonctionne pour vous, il est essentiel d’écouter votre corps et d’être conscient de l’impact de l’anxiété sur votre vie quotidienne. Si après avoir pratiqué la respiration profonde, vous ressentez toujours une anxiété sévère, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale ou un médecin pour une évaluation et des recommandations de traitement.

Si vous souffrez d’une maladie pulmonaire comme la MPOC ou l’asthme, ou si vous ressentez de la douleur ou des difficultés respiratoires, consultez un professionnel de la santé avant d’essayer tout type d’exercice respiratoire.

Questions fréquemment posées

  • Pourquoi les exercices de respiration aident-ils à lutter contre l’anxiété ?

    Les exercices de respiration aident à mettre votre corps dans un état détendu et, lorsque votre corps est détendu, votre cerveau devient également plus détendu.

  • Quelles techniques de respiration profonde sont les plus efficaces ?

    Il existe un certain nombre d’exercices de respiration profonde qui peuvent offrir un soulagement de l’anxiété, de la respiration alternée des narines à la respiration en boîte et de la respiration par résonance à la respiration du ventre. Pratiquez plusieurs techniques et voyez ce qu’elles vous font ressentir. Vous remarquerez peut-être que vous préférez certaines techniques à d’autres.

  • Que puis-je faire pour soulager mon anxiété si les exercices de respiration ne fonctionnent pas ?

    Il existe de nombreuses options de traitement pour l’anxiété, de la thérapie aux médicaments. Donc, si les exercices de respiration ne soulagent pas l’anxiété, parlez à un professionnel de la santé des autres options qui s’offrent à vous.

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