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L’anxiété prend toutes les formes et toutes les tailles et il n’y a pas d’approche unique pour la gérer. Bien que les médicaments puissent être efficaces, ils ne sont pas sans effets secondaires potentiels et sont généralement préférés comme option de «dernier recours». La plupart d’entre nous ont été confrontés à une sorte d’anxiété, mais pour ceux dont la vie est profondément affectée chaque jour, il y a de l’espoir. Nous avons encore beaucoup à apprendre, mais l’anxiété a récemment passé pas mal de temps sous les projecteurs de la recherche. En conséquence, nous devenons plus conscients du fonctionnement de l’anxiété et des moyens de gérer l’anxiété sans médicaments. En voici 15 :

  • Décisions… Ce n’est pas parce qu’il y en a une bonne qu’il y en a une mauvaise.

    Vous êtes probablement quelqu’un qui se soucie beaucoup – beaucoup – de faire ce qu’il faut. Vous ne voulez blesser personne, être mal compris ou dire la mauvaise chose. Cela fait de vous une personne assez géniale à côtoyer. Cela signifie également que lorsqu’il s’agit de prendre des décisions, vous pourriez avoir un peu de mal.

    Comprenez qu’il n’y a souvent pas de bonne ou de mauvaise décision, ni de meilleure ou de pire. Ils sont juste différents. Chaque option aura des choses pour et contre. Chacun prendra de l’élan lorsque vous vous engagez. Quoi qu’il arrive, tout ira bien. De toute façon, il est très probable qu’au moment où vous serez prêt à prendre une décision (ou peut-être bien avant), vous aurez tellement réfléchi à la voie à suivre que, quelle que soit l’option que vous choisirez, ce sera la bonne. Il est impossible de prédire tout ce qui pourrait arriver une fois qu’une décision est prise, mais ce dont vous devez vous souvenir, c’est que vous êtes fort, intelligent, attentionné et que vous auriez été si sensible à tous les problèmes. Faites simplement un pas dans la direction dans laquelle vous vous sentez le plus fort. Si vous êtes tellement coincé entre deux options, aucune ne sera mauvaise.

  • Oméga 3.

    Les cœurs aiment les oméga-3 et les têtes aussi. Dans une étude, 68 étudiants en médecine qui ont reçu 2,5 milligrammes d’acides gras oméga-3 chaque jour pendant 12 semaines ont montré moins d’anxiété face aux examens que les étudiants qui ont reçu un placebo pendant la même durée. Les oméga-3 peuvent être trouvés dans les suppléments ou naturellement dans les graines de lin, les noix, l’edamame, le saumon, les sardines et le bœuf nourri à l’herbe, qui sont tous d’excellentes sources.

  • Pleine conscience.

    L’anxiété est déclenchée en pensant à l’avenir et aux choses qui pourrait se tromper. La pleine conscience entraîne le cerveau à rester dans le moment présent. Il a été démontré qu’il provoque des changements physiques mesurables dans le corps et le cerveau. Des recherches de Harvard ont montré que, entre autres, il peut soulager les symptômes de l’anxiété. Si vous n’avez jamais essayé la pleine conscience auparavant, commencez par 10 minutes par jour. Asseyez-vous confortablement et faites attention à tout ce qui se passe dans le moment présent. Faites attention à votre respiration, aux sensations contre votre peau, à ce qui se passe dans votre corps, à ce que vous pouvez entendre. Ne travaillez pas trop dur pour donner un sens aux choses. Il s’agit d’expérimenter sans juger ni analyser.

  • Désami. Ne plus suivre. Non-lui. Un-elle.

    S’il y a quelqu’un dans votre vie ou dans vos cercles de médias sociaux qui vous met mal à l’aise, faites-le avancer. Vous n’en avez tout simplement pas besoin, ni lui ni elle. Vous n’avez pas à expliquer (sauf si vous le souhaitez) et cela n’a pas besoin d’avoir un sens. Il suffit que cela arrive. Cela ne veut pas dire qu’il y a quelque chose qui ne va pas avec l’un de vous. C’est comme ça. Ne continuez pas à vous imposer cela. Si vous avez besoin d’une autorisation, la voici.

  • Prenez le temps de jouer.

    Eh bien, c’est quelque chose que nous pourrions tous utiliser… Le jeu est si important pour nous, les adultes, mais nous avons tendance à l’exclure de notre journée. Tout ce qui vous fait sourire, rire ou vous éloigne du rythme du monde pendant un moment sera si bon pour vous. Si vous vous demandez par où commencer, pensez à ce que vous aimiez faire quand vous étiez petit. Existe-t-il un moyen d’intégrer cela dans votre vie maintenant ? Sinon, essayez les jeux, les sports (en équipe organisée ou dans le jardin), la peinture, le coloriage ou tout ce qui vous fera rire (les clips YouTube ou les comptes Instagram amusants sont toujours gagnants).

  • Chut. Laissez-vous parler.

    Vous êtes susceptible d’avoir une perspicacité incroyable. Les personnes qui vous connaissent le savent probablement déjà (et l’aiment !) et vous devez le savoir aussi. En raison de la façon dont vous pensez aux choses, parfois trop, et parce que vous êtes si sensible à ce qui arrive aux gens, entre les gens et en général dans le monde, vous débordez d’une clarté et d’une sagesse remarquables. Le problème est que même si c’est vous qui devriez parler (parce que c’est vous qui les faites dire, ‘hmmmm’), vous risquez d’être celui qui ne le sera pas. Vous n’êtes pas le genre de personne à dire des choses pour le plaisir ou à parler avant d’avoir réfléchi. Et considéré. Et considéré. Et consid-… À cause de cela, vous êtes probablement le moins susceptible d’offenser ou de dire quelque chose de stupide ou non pertinent, mais vous serez celui qui se retiendra de parler… juste au cas où. Souvent, probablement toujours, tout ce que vous pensez (et que vous vous empêchez de dire) est exactement ce qui doit être dit.

  • Procurez-vous des zzzz bienheureux.

    Pendant le sommeil, le cerveau trie tous les problèmes émotionnels qui subsistent après le réveil. C’est très important si vous souffrez d’anxiété. Votre cerveau a assez à gérer. Aimez-le en lui donnant la possibilité de commencer chaque journée aussi frais que possible. De plus, plus vous serez reposé, plus il vous sera facile de gérer des situations stressantes qui pourraient déclencher votre anxiété et des situations ambiguës ou neutres qui pourraient être mal interprétées par votre cerveau hypersensible (et très protecteur) comme négatives. ou nuisible pour vous.

  • Étreignez-le. Continue.

    Amis, famille, partenaire, animaux de compagnie – embrassez et soyez étreint parce que c’est beau et ça aide. Les câlins libèrent de l’ocytocine, qui est le produit chimique de liaison et de « bien-être ». Il n’y a pas de meilleur moyen de se sentir en sécurité et proche des personnes (ou des animaux de compagnie) qui vous aiment.

  • Respirer. (Oui. Vous avez déjà tout entendu. Mais peut-être pas comme ça.)

    Le cardiologue de Harvard, le Dr Herbert Benson, a découvert que de la même manière que la réponse de combat ou de fuite est câblée en nous, il en va de même pour ce qu’il a appelé la réponse de relaxation. Lorsqu’elle est déclenchée, la réponse de relaxation envoie instantanément et automatiquement des substances neurochimiques qui neutralisent la réponse de combat ou de fuite. L’un des moyens de provoquer la réponse de relaxation consiste à contrôler la respiration :

    Inspirez par le nez en comptant jusqu’à trois et expirez en comptant jusqu’à trois. Continuez ainsi jusqu’à ce que votre respiration soit sous contrôle. Faites une courte pause entre l’expiration et l’inspiration et assurez-vous que votre respiration est profonde et vient de votre ventre. Votre ventre doit se gonfler lorsque vous inspirez.

    Une autre technique est la respiration 4-7-8. Cette technique de respiration a été développée par Docteur Raymond Weil. Weil note que «la respiration influence fortement la physiologie et les processus de pensée, y compris les humeurs». Voici comment cela fonctionne:

    • Pendant toute la durée de l’exercice, maintenez votre langue contre la crête juste derrière vos dents de devant supérieures.

    • Expirez complètement et faites un « whoosh » pendant que vous le faites.

    • La bouche fermée, inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre.

    • Retenez votre souffle pendant sept heures.

    • Expirez par la bouche avec un bruit de souffle en comptant jusqu’à 8.

    • C’est une respiration. Répétez cette opération trois fois – un total de quatre respirations au total.

  • Sachez que vous êtes plus fort que vous ne le pensez.

    Il y a cette partie de vous qui vous dit que vous n’êtes pas assez prêt, pas assez bon, pas assez fort, pas assez intelligent, pas assez. Il le fait pour vous protéger. Il est là pour vous empêcher de faire quoi que ce soit qui pourrait vous tomber dessus, vous embarrasser, vous humilier ou vous rendre incompris. Mais voici la chose – son compteur de sensibilité est sur hyperdrive.

    Donnez-lui trop à dire, et il travaillera si dur pour vous empêcher d’être blessé, qu’il vous empêchera de vivre. Tu es tellement plus fort que tu ne le penses. Avoir à vivre avec l’anxiété n’est pas facile, mais vous le faites. Si vous êtes assez fort pour faire cela, vous êtes assez fort pour faire face à ce qui pourrait arriver si vous risquiez un peu plus. Tu seras bien. Vous êtes un survivant. Il est peu probable que le pire qui puisse arriver se produise et même si c’est le cas, tout ira bien. Expérimentez avec de petites étapes et croyez les fois que cela fonctionne bien. Si ce n’est pas le cas, mettez-le sur le compte d’une expérience d’apprentissage – nous en avons tous eu beaucoup.

  • Réchauffe-toi.

    Recherche a découvert que la sensation de chaleur peut altérer les circuits neuronaux qui contrôlent l’humeur, y compris les circuits de sérotonine. Du temps au soleil (en toute sécurité bien sûr !), un sauna ou un spa, un bain chaud ou une douche chaude, assis devant le feu, se blottissant avec un coussin chauffant dans le lit ou se réchauffant de l’intérieur avec une tasse de le thé, ou toute autre chose qui vous donne cette sensation de « chaleur et de flou » – peuvent tous contribuer à réduire l’anxiété. Pas de mal à essayer celui-ci !

  • Lavande.

    L’huile essentielle de lavande s’est avérée avoir des effets anti-anxiété. UNE étude allemande ont découvert que Silexan, une pilule contenant une huile essentielle produite à partir de fleurs de lavande, était aussi efficace que le Lorazépam, un anxiolytique, pour réduire les symptômes d’anxiété chez les personnes souffrant de trouble d’anxiété généralisée. L’huile de lavande peut être utilisée de différentes manières. Vaporisez-le autour de la pièce, mettez un peu d’huile sur votre poignet ou la nuit mettez un peu d’huile sur votre oreiller pour des zzz heureux.

  • Comprenez vos déclencheurs.

    Il est probable que vous ayez une assez bonne idée de ce que sont vos déclencheurs, mais il est également probable que vous ayez tendance à négliger les choses que vous faites bien – et il y en aura beaucoup.

    Essaye ça. À la fin de chaque journée, écrivez trois choses qui vous ont stressé ou frustré au cours de la journée. Au bout d’un moment, voyez s’il y a un schéma dont vous n’avez pas été conscient. Une personne? Une situation? Une heure du jour ou de la nuit ? Ensuite – et c’est important – écrivez trois choses que vous avez bien faites. Restez avec eux pendant quelques minutes et ressentez ce que c’est que de les célébrer.

  • Ne vous laissez pas avoir faim.

    Nous sommes tous sujets à des sautes d’humeur lorsque la faim s’installe, qu’elle soit anxieuse, grincheuse ou léthargique. Empêchez votre glycémie de chuter en ayant une collation rapide à portée de main lorsque vous en avez besoin.

  • Exercer.

    Recherche a constaté que l’exercice a des avantages incroyables pour l’anxiété. Cela change la façon dont les gens voient le monde, les incitant à voir l’environnement de manière moins menaçante et plus positive. Chercheurs de Princeton ont découvert que l’exercice pouvait avoir cet effet en réorganisant le cerveau afin qu’il soit plus apte à faire face au stress, en particulier en renforçant les mécanismes qui empêchent les jeunes neurones de se déclencher. (Les jeunes cellules cérébrales sont généralement plus excitables que les plus âgées). Nous savons également que l’exercice libère des endorphines – les produits chimiques de bien-être qui peuvent augmenter les sentiments de bien-être et de bonheur, améliorer le sommeil et réduire le stress.

    Cinq minutes d’exercice peuvent suffire à déclencher les effets anti-anxiété et la fréquence est plus importante que l’intensité ou la durée. Il vaut mieux faire 15 à 20 marches par jour que de faire deux entraînements cardio intenses chaque semaine. Sinon, essayez pendant 30 minutes trois à cinq fois par semaine. Si vous avez du mal à vous motiver, mettez simplement vos chaussures et décidez si vous partez ou non. Une fois cela fait, engagez-vous simplement sur cinq minutes – vous pouvez le faire – puis après cinq minutes, vous pouvez décider de continuer ou non pendant cinq autres minutes. Voyez-vous où cela se dirige?

  • Il n’y a pas de « remède » contre l’anxiété, mais elle peut être gérée et son intrusion dans votre vie atténuée. Tu le mérites. Tout ne fonctionnera pas pour tout le monde et vous devrez peut-être expérimenter et essayer différentes combinaisons d’idées. Tout ce que vous pouvez faire pour prendre le dessus fera une différence.

    Par-dessus tout, sachez quel survivant vous êtes. L’anxiété est dure. Vraiment dur. Vous ne pouvez pas faire face à quelque chose comme ça jour après jour sans une force et un courage énormes. Vous le faites, c’est pourquoi vous serez toujours plus capable, plus fort, plus courageux et meilleur que vous ne le pensez.

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