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– Gestion des pics de stress
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Maintenant, disons que j’ai mon inspiration-expiration en cours et que je me suis suffisamment ramené sur terre pour tenir un journal, c’est ce que je fais. Je divise mes soucis en choses que je peux contrôler (mon petit boulot stupide) et en choses que je ne peux pas (la fonte des calottes glaciaires). Pour les choses que je peux contrôler, je les teste sur route avec cinq questions. Je le fais habituellement dans un tableau, mais cela peut être fait sous forme de liste, dans une note vocale ou même lors d’une conversation avec un ami proche/un chien.

  1. Chargement

    Énumérez votre anxiété aussi précisément que possible. Par exemple : J’ai hâte de publier mon art en ligne.

  2. Ensuite, énumérez une stratégie simple (ou deux) pour contourner certaines des conséquences potentiellement négatives de cette anxiété. Par exemple, lorsque je suis trop engagé, je trouve qu’il suffit de s’organiser avec des calendriers et des listes de tâches pour apporter un léger soulagement.
  3. À partir de là, vous écrivez le résultat probable de votre situation. Si vous craignez de mourir dans un accident d’avion, le résultat probable est que vous ne le ferez pas. Bien que nous le sachions rationnellement, il est parfois agréable de le préciser.
  4. Ensuite, vous demandez : quelle anxiété cette anxiété remplace-t-elle ? Il est bon de reconnaître que vos soucis actuels pourraient être meilleurs que les alternatives que leur présence exclut. Si vous vous inquiétez de savoir si vos enfants grandiront ou non dans une maison que vous possédez, une anxiété que cela déplace est l’anxiété que vous pourriez ne jamais avoir d’enfants du tout.
  5. Enfin, demandez-vous : comment cette anxiété essaie-t-elle de vous protéger ? Si vous craignez de perdre votre emploi, l’anxiété peut être d’essayer de vous protéger des problèmes imminents (très réels) qui accompagnent un manque d’argent. Si vous avez peur d’avoir trop de travail, l’anxiété peut essayer de vous protéger du stress. Le but de ceci est qu’il présente l’anxiété comme un mécanisme d’adaptation protecteur. Que ce soit vrai ou non, cela peut apporter un peu de soulagement.

Et pour toutes les inquiétudes que je ne peux pas contrôler, je vais quand même passer en revue la plupart des questions ci-dessus, mais je me souviendrai aussi que si je n’étais pas né, toutes ces choses qui m’inquiètent existeraient toujours. Pour une raison quelconque, cela me calme un peu et je peux continuer ma journée. Pour le moment. »

Dr Rebecca Ray

Psychologue clinicien et auteur de Petites habitudes pour une grande vie

« Calmez le corps et vous contribuerez grandement à calmer l’esprit », déclare le Dr Rebecca Ray.Crédit:Nicolas Hollande

« L’anxiété me visite le plus souvent lorsque je suis submergé, généralement de ma propre initiative en assumant trop de tâches. Le schéma m’accompagne depuis que je suis à l’école et découle d’une conviction profonde que j’avais autrefois que ma valeur équivalait à ma productivité. Bien que je n’aie plus cette croyance, les voies neuronales préexistantes qui y sont associées existent toujours dans mon cerveau, et si je ne fais pas attention, je peux retomber dans cette mesure de productivité.

Mes outils préférés pour gérer l’anxiété commencent toujours par le corps. Calmez le corps et vous contribuerez grandement à calmer l’esprit. En ce moment, j’ai besoin de moyens pour relâcher la tension qui monte assis à mon bureau à domicile. Je m’allonge sur le sol avec un traversin de yoga le long de mon dos et mes bras tendus vers l’extérieur. Cela aide à ouvrir ma poitrine et mes épaules, soulageant la tension dans mon dos et mon cou. Parfois, j’étire mes jambes droites, et d’autres fois, je rapproche la plante de mes pieds pour ouvrir mes articulations des hanches. En m’installant dans cette position, je mets ensuite mes écouteurs et j’active une méditation guidée de 10 minutes. Lorsque j’ai essayé pour la première fois de combiner méditation et relaxation dans cette position, je n’arrivais pas à croire à quelle vitesse je pouvais transformer l’anxiété en un sentiment de relaxation ancrée. C’est maintenant un de mes « hack » préférés pour devenir calme rapidement.

Si vous êtes dans un environnement où il est inapproprié de s’allonger sur le sol, s’asseoir sur une chaise et rouler doucement le cou et les épaules a également de merveilleux avantages.

Hugh van Cuylenburg

Fondateur de Le projet de résilience

Que fait Hugh van Cuylenburg lorsqu'il se sent stressé.  Il dit à quelqu'un en qui il a confiance ce qu'il ressent.  Ensuite, il fait de l'exercice.

Que fait Hugh van Cuylenburg lorsqu’il se sent stressé. Il dit à quelqu’un en qui il a confiance ce qu’il ressent. Ensuite, il fait de l’exercice.Crédit:Luis Enrique Ascuí

« Bien que je ne me considère pas comme une personne trop stressée, j’ai remarqué que plus je vieillis – j’ai maintenant 41 ans – plus je ressens de l’anxiété. Quand je réfléchis aux événements ou aux moments qui en sont la cause, ce sont invariablement les trois mêmes choses. Sans ordre particulier, ce sont :

  • Quand j’ai un grand spectacle à venir;
  • Quand j’ai l’impression d’avoir trop de pain sur la planche avec le travail;
  • Quand mes enfants ont du mal.

Il y a deux choses que je fais pour gérer cette anxiété. C’est incroyable à quel point ils sont efficaces pour moi. Mais je dois faire les deux, dans cet ordre.

  1. Je dis à quelqu’un en qui j’ai confiance, souvent ma femme, comment je suis sentiment. Pas pour qu’elle puisse résoudre le problème pour moi. En fait, quand elle essaie de le résoudre, je peux être frustré. J’ai juste besoin qu’elle écoute. Cela signifie que j’articule ce qui se passe dans ma tête – et cela m’aide à le sortir de ma tête.
  2. Je m’entraine. Aussi simple que cela. Souvent, se sentir anxieux provoque une réaction assez physique parce que notre corps libère des hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline. Lorsque vous faites de l’exercice, vous les éliminez et obtenez une dose d’hormones du bonheur (endorphines et dopamine). Mais c’est une explication un peu ennuyeuse. Voici une meilleure façon de décrire pourquoi l’exercice m’aide. Quand je pars courir une demi-heure, je passe les 10 premières minutes à penser à ce qui cause de l’anxiété. Pendant les 10 secondes suivantes, toutes ces pensées anxieuses semblent disparaître. Puis, au cours des 10 dernières minutes, mon esprit réfléchit très clairement et de manière pragmatique à ce qui cause l’anxiété et je semble proposer des solutions ou des approches possibles à tout problème.

Kemi Nekvapil

Entraîneur et auteur de Pouvoir

Pour la coach et auteure Kemi Nekvapil, c'est la présence et le pouvoir des questions qui l'aident à faire face à l'anxiété.

Pour la coach et auteure Kemi Nekvapil, c’est la présence et le pouvoir des questions qui l’aident à faire face à l’anxiété.Crédit:Prue Aja Steedman

« Bien que je sois un bon conducteur, je n’aime pas conduire. Je suis aussi nul en géographie ; Je ne sais jamais où je suis. Cela signifie que parfois je deviens incroyablement anxieux à l’idée de parcourir de longues distances vers de nouveaux endroits.

Lorsque cela se produit, j’utilise le pouvoir de la présence et des questions. Tout d’abord, je m’approprie le fait que j’ai peur de me perdre. Ensuite, je respire lentement parce que le moyen le plus rapide de déplacer l’anxiété dans mon expérience est de ralentir ma respiration et d’être présent à la situation.

Ensuite, je me pose une question. « Qu’est-ce qui m’inquiète, exactement ? » Si la réponse est « prendre un mauvais virage », je me rappelle que je ne suis pas dans l’arrière-pays et que je ne vais pas périr si j’ai pris un mauvais virage. Si la réponse est « être en retard pour la réunion », j’appelle la personne que je vais rencontrer pour l’en informer, ce qui diminue mon anxiété.

Ce procédé peut être utilisé dans de nombreuses situations anxiogènes. Cela peut être lorsque vous êtes sur le point d’avoir une conversation difficile, de faire une présentation au travail, de faire un gros achat ou de déménager.

  1. Identifiez que vous êtes anxieux
  2. Respirez-y
  3. Demandez-vous ce qu’est l’anxiété
  4. Agissez pour le réduire. »

Cass Dunn

Psychologue clinicienne et animatrice de podcast Merdique à heureux

Cass Dunn : « Je me répète parfois un mantra du genre : 'En ce moment, je vais bien et je suis en sécurité.  En ce moment, tout va bien', pour me rappeler que la catastrophe imminente dont je m'inquiète dans ma tête ne se produit pas en ce moment.

Cass Dunn : « Je me répète parfois un mantra du genre : ‘En ce moment, je vais bien et je suis en sécurité. En ce moment, tout va bien’, pour me rappeler que la catastrophe imminente dont je m’inquiète dans ma tête ne se produit pas en ce moment. Crédit:@cassdunn_xo

« Lorsque je ressens de l’anxiété, c’est généralement lorsque je me sens dépassé par les échéances. Je commence à avoir des palpitations cardiaques et des mains moites, m’inquiétant de la façon dont je vais réussir à tout faire. La première chose que je fais toujours est de prendre quelques respirations lentes et profondes pour calmer mon système nerveux et ramener mon attention sur ce moment. Puis je me rappelle que ce qui m’inquiète ne se produit pas en ce moment. Je vais parfois me répéter un mantra du genre « En ce moment, je vais bien et je suis en sécurité ». En ce moment, tout va bien’, pour me rappeler que la catastrophe imminente dont je m’inquiète dans ma tête ne se produit pas en ce moment. L’anxiété est généralement le résultat de la projection de votre esprit dans un avenir inconnu ou inventé. Et même si le pire scénario devait arriver, ce n’est pas le présent.

Vous pouvez l’appliquer à votre situation spécifique. Par exemple, s’il s’agit de stress financier, vous n’êtes pas expulsé de votre maison en ce moment. S’il s’agit de délais de travail, personne ne vous vire de votre travail en ce moment. En ce moment, tout va bien.

La prochaine chose vraiment utile à faire est de garder votre attention concentrée uniquement sur ce qui est immédiatement devant vous. Ne laissez pas votre esprit s’emballer tout les choses qui arrivent. Donc, si vous avez quatre gros devoirs à rendre le mois prochain, ne pensez pas à tous, concentrez-vous uniquement sur celui que vous faites aujourd’hui ou sur celui qui doit être rendu cette semaine.

L’assistance est disponible à partir de Au-delà du bleu au 1300 22 4636.

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