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Le stress peut avoir un impact significatif sur votre capacité à maintenir un poids santé. Cela peut également vous empêcher de perdre du poids. Que ce soit le résultat de niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress, de comportements malsains induits par le stress ou d’une combinaison des deux, le lien entre le stress et la prise de poids est flagrant.

Très bien / Brianna Gilmartin


Le lien entre le stress et le cortisol

Les chercheurs savent depuis longtemps que l’augmentation du cortisol, l’hormone du stress, peut entraîner une prise de poids. Chaque fois que vous êtes stressé, vos glandes surrénales libèrent de l’adrénaline et du cortisol et, par conséquent, du glucose (votre principale source d’énergie) est libéré dans votre circulation sanguine. Tout cela est fait pour vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour échapper à une situation à risque (également connue sous le nom de réponse de combat ou de fuite).

Une fois que la menace a disparu, votre niveau d’adrénaline s’estompe et votre pic de glycémie chute. C’est à ce moment que le cortisol passe à la vitesse supérieure pour reconstituer rapidement votre réserve d’énergie.

Regardez maintenant : 5 façons dont le stress peut entraîner une prise de poids

Envies de cortisol et de sucre

Cue les envies de sucre. Parce que le sucre fournit à votre corps l’énergie rapide dont il pense avoir besoin, c’est souvent la première chose que vous recherchez lorsque vous êtes stressé.

L’inconvénient de consommer autant de sucre est que votre corps a tendance à stocker du sucre, surtout après des situations stressantes. Cette énergie est stockée principalement sous forme de graisse abdominale, qui peut être particulièrement difficile à éliminer. Et ainsi commence le cercle vicieux : être stressé, libérer du cortisol, prendre du poids, avoir envie de plus de sucre, manger plus de sucre, prendre plus de poids.

Cortisol et métabolisme

Même si vous ne mangez pas d’aliments riches en graisses et en sucres, le cortisol ralentit également votre métabolisme, ce qui rend difficile la perte de poids.

En 2015, des chercheurs de l’Ohio State University ont interrogé des femmes sur le stress qu’elles avaient subi la veille avant de leur donner un repas riche en graisses et en calories. Après avoir terminé le repas, les scientifiques ont mesuré les taux métaboliques des femmes (la vitesse à laquelle elles brûlaient des calories et des graisses) et ont examiné leurs niveaux de sucre dans le sang, de cholestérol, d’insuline et de cortisol.

Les chercheurs ont constaté qu’en moyenne, les femmes qui ont signalé un ou plusieurs facteurs de stress au cours des 24 heures précédentes brûlaient 104 calories de moins que les femmes non stressées.Cela pourrait entraîner un gain de poids de 11 livres en un an. Les femmes stressées avaient également des niveaux d’insuline plus élevés, une hormone qui contribue au stockage des graisses.

Habitudes malsaines induites par le stress

En plus des changements hormonaux liés au stress, le stress peut également vous pousser à adopter les comportements malsains suivants, qui peuvent tous entraîner une prise de poids :

  • Alimentation émotionnelle: Des niveaux accrus de cortisol peuvent non seulement vous donner envie d’aliments malsains, mais un excès d’énergie nerveuse peut souvent vous amener à manger plus que vous ne le feriez normalement.Vous constaterez peut-être que grignoter ou prendre une deuxième portion vous procure un soulagement temporaire de votre stress, mais rend plus difficile la gestion d’un poids santé.
  • Manger « accessible » ou fast-food: Lorsque nous sommes stressés et que nous ne planifions pas, nous avons tendance à manger la première chose que nous voyons et/ou ce qui est facilement disponible et accessible, ce qui n’est pas toujours l’option la plus saine. Vous pouvez également être plus susceptible de conduire dans un fast-food, plutôt que de prendre le temps et l’énergie mentale pour cuisiner un repas équilibré et sain.
  • Faire moins d’exercice: Avec toutes les exigences de votre emploi du temps, l’exercice peut être l’une des dernières choses sur votre liste de choses à faire. Si oui, vous n’êtes pas seul. Un long trajet et des heures passées assis derrière un bureau peuvent laisser peu de possibilités d’activité physique.
  • Sauter les repas: Lorsque vous jonglez avec une douzaine de choses à la fois, manger un repas sain peut tomber dans la liste des priorités. Vous pourriez vous retrouver à sauter le petit-déjeuner parce que vous êtes en retard ou à ne pas déjeuner parce qu’il y a trop de choses sur votre liste de choses à faire.
  • Dormir moins: De nombreuses personnes signalent des troubles du sommeil lorsqu’elles sont stressées. Et la recherche a établi un lien entre la privation de sommeil et un métabolisme plus lent. Se sentir trop fatigué peut également réduire la volonté et contribuer à de mauvaises habitudes alimentaires.

Comment briser le cycle du stress et de la prise de poids

Lorsque vous êtes stressé, les comportements sains susceptibles de manger correctement et de faire de l’exercice régulièrement peuvent facilement être abandonnés. Le maintien d’un horaire et/ou d’une routine peut aider à faire de ces comportements sains une habitude et à combattre les changements de poids liés au stress. Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider à briser le cycle du stress et de la prise de poids :

  • Faire de l’exercice une priorité. L’exercice est un élément essentiel de la réduction du stress et de la gestion du poids. Il peut vous aider à résoudre les deux problèmes simultanément, il est donc essentiel pour éviter la prise de poids liée au stress. Que vous alliez vous promener pendant votre pause déjeuner ou que vous alliez au gymnase après le travail, intégrez des exercices réguliers à votre routine.
  • Mangez des aliments réconfortants plus sains. Vous n’avez pas besoin de glucides ou de graisses pour vous sentir mieux. L’une des rares études testant l’efficacité des aliments réconfortants pour améliorer l’humeur a révélé que la consommation d’aliments réconfortants relativement plus sains, tels que le pop-corn soufflé à l’air, est tout aussi susceptible de stimuler une humeur négative que les aliments « malsains ». S’assurer que votre garde-manger est approvisionné avec ces types d’aliments vous permettra de choisir plus facilement une option plus saine pendant les périodes de stress élevé.
  • Pratiquer une alimentation consciente. Se concentrer sur ce que vous mangez, sans distractions, peut aider à réduire le stress, favoriser la perte de poids et prévenir la prise de poids. Une étude a révélé que les femmes en surpoids qui suivaient un entraînement au stress et à la nutrition basé sur la pleine conscience étaient mieux en mesure d’éviter de manger émotionnellement et avaient des niveaux de stress plus faibles, ce qui entraînait moins de graisse abdominale au fil du temps. La prochaine fois que vous mangerez un repas, essayez de le savourer sans être distrait par votre téléphone ou la télévision.
  • Tenir un journal alimentaire. Faire attention à vos habitudes alimentaires peut vous aider à contrôler votre consommation alimentaire. Une revue de 2011 des études qui ont examiné le lien entre l’autosurveillance et la perte de poids a révélé que ceux qui tenaient un journal alimentaire étaient plus susceptibles de gérer leur poids que ceux qui ne le faisaient pas. Ainsi, que vous utilisiez une application pour suivre votre consommation alimentaire ou que vous écriviez tout dans un journal alimentaire, être plus attentif à ce que vous mettez dans votre bouche pourrait améliorer vos habitudes alimentaires.
  • Boire plus d’eau. Il est facile de confondre soif et faim. Mais confondre ces deux envies peut vous amener à manger plus de calories que votre corps n’en a besoin, entraînant une prise de poids. Il est beaucoup plus facile d’identifier la faim après avoir éliminé toute déshydratation légère. Si cela ne fait que quelques heures que vous n’avez pas mangé et que vous avez faim, essayez d’abord de boire de l’eau. Si vous avez encore faim, prenez une collation.
  • Intégrez des stratégies anti-stress dans votre vie quotidienne. Que vous aimiez le yoga ou que vous trouviez du réconfort en lisant un bon livre, essayez d’ajouter de simples anti-stress comme prendre une profonde respiration, écouter de la musique ou faire une promenade dans votre routine quotidienne. Cela peut réduire votre taux de cortisol et vous aider à gérer votre poids.

Un mot de Verywell

Si votre stress et/ou votre prise de poids liée au stress vous causent de la détresse ou vous empêchent de gérer vos responsabilités quotidiennes, il est peut-être temps de consulter un professionnel de la santé. La psychothérapie, et en particulier la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), peut être très utile pour enseigner les habiletés d’adaptation afin de mieux gérer le stress et le poids.

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