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Nous ne connaissons probablement tous que trop bien ce sentiment – la journée de travail est terminée et vous rentrez chez vous complètement caca, sans plus d’énergie. Votre humeur se transforme alors en une mauvaise soirée à la maison, ce qui peut également affecter les relations avec votre famille.

Au cours de mes 14 années de travail en tant que consultant en DEI et en santé mentale, j’ai découvert qu’un barrage constant de stress non traité pouvait entraîner des problèmes de santé mentale à part entière.

Lorsque le stress est incessant, comme c’est le cas dans de nombreux emplois de nos jours, il peut user le corps et affecter le fonctionnement de l’esprit. Les personnes souffrant de stress chronique peuvent développer des symptômes physiques, émotionnels et comportementaux tels que l’anxiété, l’irritabilité, la dépression, les attaques de panique, etc.

Pendant la pandémie, les organisations qui ont pu offrir des prestations de santé mentale à leurs employés ont pu s’adapter plus rapidement à la situation et aider les employés à se détendre. D’après mon expérience, les entreprises qui continueront de se concentrer sur les services de santé mentale à leurs employés, plutôt que de réduire leurs efforts, seront en mesure d’offrir une meilleure proposition de valeur à leurs employés.

Voici des conseils simples de pleine conscience et de déstressage que vous pouvez suivre

Commencez bien votre journée

Les chercheurs ont découvert que nous libérons le plus d’hormones de stress quelques minutes après le réveil, car penser à la journée de travail qui nous attend déclenche notre instinct de combat ou de fuite et libère du cortisol dans notre sang.

Thich Naht Hahn, souvent qualifié de « père de la pleine conscience » pour son travail de vulgarisation de la pleine conscience dans le monde entier, déclare : « Protégez le matin et commencez-le doucement. Entraînez-vous à commencer la journée avec quelques respirations douces et un sourire, avant même de sortir de au lit ou en vérifiant le téléphone. Faites le vœu de vivre chaque heure de la journée profondément, avec compassion. »

Une pause pour respirer

Lorsque vous arrivez au travail, prenez quelques minutes à votre bureau pour une courte pratique de pleine conscience avant de vous lancer dans l’activité. Fermez les yeux, détendez-vous et asseyez-vous bien droit. Concentrez-vous entièrement sur votre respiration. Maintenez simplement un flux continu d’attention sur l’expérience de votre respiration : inspirez, expirez, inspirez, expirez.

Si votre esprit est très agité, vous pouvez compter les respirations (1 à 9) à chaque expiration. À la 9e respiration, inversez l’ordre et comptez à rebours jusqu’à 1. Chaque fois que vous trouvez votre esprit distrait, laissez simplement tomber la distraction en vous concentrant sur votre respiration.

L’aspect le plus important est de s’autoriser à profiter de ces quelques minutes de solitude. Tout au long de la journée, votre patron, vos collègues, vos listes de tâches et les urgences concurrentes se battront pour attirer votre attention. Mais pendant ces quelques minutes, votre attention et votre temps vous appartiennent.

Respiration profonde

La technique mentionnée précédemment est l’observation de la respiration telle qu’elle est et non une régulation de la respiration. La respiration profonde, quant à elle, consiste à modifier intentionnellement la respiration pour modifier consciemment le schéma respiratoire.

Votre respiration n’est pas seulement une partie de la réponse au stress de votre corps, elle en est la clé. En fait, vous pouvez induire un état d’anxiété ou de panique chez quelqu’un simplement en hyperventilant – en lui faisant prendre des respirations courtes et peu profondes de sa poitrine.

Cela signifie qu’une respiration profonde et ciblée peut calmer physiquement votre corps si vous vous sentez stressé ou anxieux. Il peut être utile pour faire face à l’anxiété quotidienne ainsi qu’à des problèmes plus envahissants tels que le trouble anxieux généralisé.

Étirez-vous pour déstresser

Non seulement les étirements aident à la santé physique, mais la recherche a montré qu’ils stimulent également la santé mentale. Le stress peut provoquer une tension musculaire, ce qui à son tour provoque un resserrement des muscles, entraînant une gêne et une douleur chronique.

Les étirements réduisent la tension musculaire, inversant ainsi le cycle de tension. Il a été démontré que les étirements augmentent les niveaux de sérotonine – l’hormone qui aide à stabiliser notre humeur, à réduire le stress et, dans l’ensemble, à nous faire sentir bien.

Une recherche rapide sur Google peut faire apparaître plusieurs sites Web et vidéos YouTube pour des routines d’étirement quotidiennes avec différents types de techniques. Quelques minutes d’étirement suffisent à vous détendre et à soulager la tension de votre corps et de votre esprit.

Psalmodie

Le chant est pratiqué depuis des milliers d’années par presque toutes les cultures et religions du monde. Beaucoup considèrent que le chant n’a que des avantages spirituels, mais des recherches récentes ont montré que le chant peut réduire le stress, l’anxiété et les symptômes dépressifs, ainsi qu’augmenter l’humeur positive, les sentiments de relaxation et l’attention concentrée.

Les chants vocaux répétitifs peuvent avoir un effet direct sur le système nerveux parasympathique car ils peuvent ralentir votre respiration et activer le nerf vague. Scientifiquement, peu importe ce que vous choisissez de chanter, mais il est préférable de choisir quelque chose qui a une certaine signification pour vous ou un mot ou une phrase qui vous aide à vous calmer.

Applications et méditation guidée

Il existe un certain nombre d’applications qui peuvent vous aider à vous détendre et à vider votre esprit.

Certaines des applications les plus populaires sont Headspace, Calm, Insight Timer, Plum Village, etc., qui proposent toute une gamme de techniques différentes.

La méditation guidée peut être d’une grande aide si vous apprenez à méditer pour la première fois. Il est plus facile de méditer lorsque quelqu’un vous guide, et chaque fois que votre esprit s’éloigne de la voix guidant la méditation, cela peut ramener votre attention. Ceci est particulièrement utile si vous êtes particulièrement anxieux ou stressé, ou si votre esprit est particulièrement occupé et agité.

La plupart des gens trouvent cependant qu’il y a un moment après avoir appris à méditer, où ils ont besoin de moins de conseils et de plus de silence.

Un certain nombre de méditations guidées sont disponibles sur YouTube. Les méditations guidées par SN Goneka (Anapana/méditation du souffle), Tara Bach, Thich Nhat Hahn, Sharon Salzberg, Mingyur Rinpoche etc sont très efficaces.

Repos profond sans sommeil

Le repos profond sans sommeil (NSDR) sont des techniques spécifiques pour atteindre des états de calme auto-dirigés grâce à la concentration mentale. NSDR est un terme inventé par le professeur de neurosciences de Stanford, Andrew Huberman, qui dit qu’il s’agit de « l’auto-induction d’un état de calme » et de « diriger notre attention vers quelque chose ». Les protocoles NSDR peuvent améliorer l’apprentissage, vous aider à vous détendre, à réduire le stress et à vous endormir plus facilement.

Sundar Pichai, le PDG de Google, a déclaré qu’il se détendait avec l’aide de NSDR

Pichai dit: « J’ai trouvé ces podcasts qui sont du repos profond sans sommeil, ou des NSDR en ligne. Alors même si j’ai du mal à méditer, je peux aller sur YouTube, trouver une vidéo NSDR. Ils sont disponibles en 10, 20 ou 30 minutes, donc je fais ça de temps en temps »

(L’auteur est une spécialiste renommée de la DEI et de la santé mentale travaillant avec des multinationales de premier plan en Inde et à l’étranger. Elle est également l’auteur du livre à succès The Hangover of Choices.)

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