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– Gestion des pics de stress
– Réduction des crises d’angoisse
– Soulagement de la charge mentale

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Lorsque Jennifer Heisz était à l’université, elle a emprunté le vieux vélo rouillé d’un ami – et a fini par réorienter sa carrière. À l’époque, elle étudiait les neurosciences cognitives, mais, insatisfaite de l’orientation de son travail et de sa vie personnelle, a commencé à éprouver ce qu’elle reconnaît aujourd’hui comme une « anxiété assez sévère ». Son amie a suggéré de faire du vélo comme répit. Pas sportive auparavant, elle s’est lancée dans l’équitation avec enthousiasme, trouvant que cela « apaisait mon esprit », a-t-elle déclaré.

Cette découverte l’a convaincue de changer l’orientation de ses recherches. Maintenant directrice du laboratoire NeuroFit de l’Université McMaster à Hamilton, en Ontario, elle étudie l’interaction entre la santé physique et émotionnelle et comment l’exercice aide à conjurer ou à traiter la dépression, l’anxiété, le stress et d’autres problèmes de santé mentale. « Les effets du mouvement sur l’esprit sont tellement omniprésents et fascinants », a déclaré Heisz.

Cette idée anime son nouveau livre – Move the Body, Heal the Mind – qui détaille les dernières connaissances scientifiques sur l’exercice et la santé mentale, ainsi que son propre parcours de l’inactivité et des crises émotionnelles en série à l’entraînement au triathlon et à l’augmentation de la sérénité.

Pouvons-nous parler d’exercice et d’anxiété, que beaucoup d’entre nous ressentent ces jours-ci ?

« L’exercice est extrêmement bénéfique pour réduire l’anxiété. À la fin de chaque séance d’entraînement, en fait, vous obtenez généralement un bref répit de l’anxiété, en raison du neuropeptide Y, qui augmente avec l’exercice. C’est un facteur de résilience. Il aide à apaiser l’amygdale anxieuse, qui est la partie du cerveau qui reconnaît le danger et nous met en état d’alerte. Depuis quelques années, avec la pandémie, notre amygdale est en hyper-alerte, déclenchant une réaction de stress presque constante. Cette chronicité du stress commence à rendre nos esprits vraiment craintifs et vous vous retrouvez avec une anxiété constante. L’exercice, en régulant à la hausse le neuropeptide Y, aide à apaiser l’amygdale anxieuse, à calmer la peur et l’hyper-vigilance et à nous garder plus calmes.

Un type d’exercice en particulier ?

« Ce qui est vraiment bien, c’est que des exercices légers à modérés, comme la marche, suffisent. Les recherches de mon laboratoire montrent que ce type d’exercice réduit l’anxiété immédiatement après votre entraînement, puis, avec le temps, si vous continuez à faire de l’exercice, réduit encore plus l’anxiété et plus longtemps. Il semble qu’environ 30 minutes de ce type d’exercice trois fois par semaine soient bonnes. Marcher, faire du vélo, nager, danser – une grande variété d’activités fonctionnent.

Qu’en est-il des entraînements plus intenses ?

« Vous devez faire attention aux exercices très intenses et à l’anxiété. Si vous vous sentez anxieux, vous êtes déjà stressé. L’exercice de haute intensité est aussi une sorte de stress. Mais notre corps n’a, en général, qu’une seule réponse au stress. Ainsi, pendant un exercice intense, vous ajoutez un stress physique extrême au stress que votre corps ressent déjà et cela pourrait devenir trop fort. Juste avant la pandémie, je m’entraînais pour un triathlon et je faisais beaucoup d’entraînements à haute intensité. Mais une fois que la pandémie a commencé, je ressentais tellement de stress émotionnel que je n’ai pas pu terminer ces entraînements. Alors, j’ai reculé. Ce que je dirais aux gens, c’est que, lorsque vous vous sentez déjà stressé, un exercice prolongé et intense n’est peut-être pas la bonne option.

Que recommanderiez-vous aux gens de faire à la place ?

« Visez un exercice qui vous semble confortablement difficile, de sorte que votre fréquence cardiaque soit élevée mais pas accélérée. Pour beaucoup de gens, cela signifierait faire une promenade rapide dans le parc ou le pâté de maisons. »

Jennifer Heisz, directrice du laboratoire NeuroFit de l'Université McMaster, à l'école de Hamilton, Ontario, Canada.  12 mars 2022. Dans son nouveau livre, Heisz mêle expérience personnelle et connaissances scientifiques les plus récentes sur la façon dont l'exercice peut améliorer votre bien-être mental.  (Narisa Ladak/Le New York Times)

Jennifer Heisz, directrice du laboratoire NeuroFit de l’Université McMaster, à l’école de Hamilton, Ontario, Canada. Photographie : Narisa Ladak/The New York Times

L’exercice aide-t-il de la même manière contre la dépression ?

« Classiquement, la dépression a été imputée à un manque de sérotonine dans le cerveau, que les antidépresseurs traitent. Mais pour certaines personnes souffrant de dépression, les médicaments ne fonctionnent pas bien, probablement parce que la sérotonine n’est pas leur problème. Beaucoup d’entre nous qui étudions la dépression pensent maintenant que leur problème peut impliquer une inflammation, qui est liée au stress. L’inflammation commence à endommager les cellules du corps, induisant une réponse immunitaire et augmentant l’inflammation, qui peut ensuite pénétrer dans le cerveau, affectant l’humeur. Pour ces personnes, l’exercice peut être le médicament dont ils ont besoin, car il aide à combattre l’inflammation. Dans les études, lorsque les personnes qui n’ont pas répondu aux antidépresseurs commencent à faire de l’exercice, elles constatent généralement une réduction significative de leurs symptômes.

De combien d’exercice parlons-nous ?

« Une étude qui a examiné la fréquence, ou la quantité d’exercice dont vous avez besoin pour combattre la dépression, a comparé 150 minutes d’exercice modéré à vigoureux par semaine, ce qui est la recommandation d’exercice standard pour la santé physique, avec un quart de cela. Et les deux groupes ont bénéficié de la même chose. Donc, il semble que la prescription d’exercices pour la santé mentale soit inférieure à celle pour la santé physique, ce qui est plutôt bien.

En termes d’aide à combattre potentiellement la dépression, pensez-vous que l’intensité de l’exercice compte ?

« Ça pourrait. Nous avons mené une étude il y a quelques années auprès d’étudiants en bonne santé qui faisaient face à des examens finaux à haute pression. Certains d’entre eux ont fait du vélo stationnaire modérément trois fois par semaine pendant 30 minutes et d’autres ont fait du vélo à intervalles plus courts et plus intenses. Un troisième groupe n’a pas exercé du tout. Après six semaines, les étudiants qui ne s’étaient pas entraînés montraient des symptômes de dépression assez grave, qui s’étaient manifestés à une vitesse effroyable, et vraisemblablement à cause de leur stress scolaire. Les étudiants qui avaient fait de l’exercice modérément, cependant, étaient moins stressés qu’ils ne l’étaient au début de l’étude et les niveaux d’inflammation de leur corps étaient plus faibles. Mais ce qui est vraiment intéressant pour moi, c’est que les sportifs intenses ont montré des symptômes de stress accru, à la fois physique et mental. Donc, il semble que l’exercice modéré soit le plus bénéfique pour la santé mentale.

Vous parlez franchement dans votre livre de vos propres accès d’anxiété, de stress et de trouble obsessionnel compulsif, y compris après la naissance de votre fille et, plus tard, votre divorce. L’exercice vous a-t-il aidé à faire face?

« C’est la clé. La maladie mentale peut toucher n’importe qui, même les personnes qui semblent bien gérer les choses. Pour moi et beaucoup d’autres personnes, les transitions de la vie, comme le divorce et l’accouchement, peuvent être particulièrement difficiles. Après mon divorce, j’avais vraiment besoin de quelque chose pour réorienter ma vie. Et je savais à quel point l’exercice, en tant que stimulus, altère le cerveau. Quelqu’un a mentionné les triathlons. Je faisais encore du vélo à l’époque. Alors, j’ai ajouté la course à pied et la natation.

Et qualifié pour les championnats du monde ?

« Finalement, oui. Mais cela a pris des années. Ensuite, les championnats ont été retardés par la pandémie et maintenant je ne suis plus en forme et je vais devoir recommencer à m’entraîner. Mais c’est quelque chose à espérer, vraiment. Ce que je trouve, c’est que, dans des moments comme ceux-ci, il y a du réconfort dans l’exercice. Dans les moments paisibles après une séance d’entraînement, l’espoir est vivant. Vous avez l’impression que le monde va à nouveau bien. Et c’est vraiment spécial. – Cet article est initialement paru dans le New York Times

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