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La pratique de la méditation de pleine conscience ne pourrait pas être plus simple : asseyez-vous bien, faites attention à votre respiration et lorsque votre attention vagabonde, revenez.

Qu’est-ce que la Pleine Conscience ?

La pleine conscience est la capacité humaine fondamentale à être pleinement présent, conscient d’où nous sommes et de ce que nous faisons, et non trop réactif ou submergé par ce qui se passe autour de nous.

Tout n’est pas dans votre tête – vous pouvez pratiquer la pleine conscience en vous asseyant pour une pratique de méditation formelle ou en étant plus intentionnel et conscient des choses que vous faites chaque jour.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la pleine conscience et comment pratiquer la méditation de pleine conscience, visitez notre page de démarrage.

Comment pratiquer la pleine conscience en déplacement

Presque toutes les tâches que nous effectuons au cours d’une journée, qu’il s’agisse de se brosser les dents, de déjeuner, de parler avec des amis ou de faire de l’exercice, peuvent être effectuées de manière plus consciente.

Lorsque nous sommes conscients de nos actions, nous accordons plus d’attention à ce que nous faisons. C’est le contraire de passer par les mouvements – au lieu de cela, vous êtes à l’écoute de vos sens, remarquant vos pensées et vos émotions.

En intégrant la pleine conscience dans votre vie quotidienne, vous pouvez pratiquer la pleine conscience même lorsque vous êtes trop occupé pour méditer.

Apprendre à méditer

Au départ, il est utile de définir une durée pendant laquelle vous allez « vous entraîner ». Sinon, vous pourriez être obsédé par le fait de décider quand vous arrêter. Si vous débutez, il peut être utile de choisir une courte durée, par exemple cinq ou dix minutes. Finalement, vous pouvez construire jusqu’à deux fois plus longtemps, puis peut-être jusqu’à 45 minutes ou une heure. Utilisez une minuterie de cuisine ou la minuterie de votre téléphone. Beaucoup de gens font une séance le matin et le soir, ou l’un ou l’autre. Si vous sentez que votre vie est occupée et que vous avez peu de temps, mieux vaut en faire que ne rien faire. Lorsque vous disposez d’un peu d’espace et de temps, vous pouvez en faire un peu plus.

Trouvez un bon endroit dans votre maison, idéalement où il n’y a pas trop d’encombrement et où vous pouvez trouver un peu de calme. Laissez les lumières allumées ou asseyez-vous à la lumière naturelle. Vous pouvez même vous asseoir à l’extérieur si vous le souhaitez, mais choisissez un endroit avec peu de distraction.

Cette pratique de posture peut être utilisée comme début d’une période de pratique de méditation ou simplement comme quelque chose à faire pendant une minute, peut-être pour vous stabiliser et trouver un moment de détente avant de retourner dans la mêlée. Si vous avez des blessures ou d’autres difficultés physiques, vous pouvez modifier cette pratique en fonction de votre situation.

Comment s’asseoir pour la méditation de pleine conscience

  1. Assieds toi. Peu importe sur quoi vous êtes assis – une chaise, un coussin de méditation, un banc de parc – trouvez un endroit qui vous offre une assise stable et solide, sans vous percher ni vous accrocher en arrière.
  2. Remarquez ce que font vos jambes. Si vous êtes sur un coussin au sol, croisez confortablement vos jambes devant vous. (Si vous faites déjà une sorte de posture de yoga assis, allez-y.) Si vous êtes sur une chaise, c’est bien si la plante de vos pieds touche le sol.
  3. Redressez, mais ne raidissez pas, le haut de votre corps. La colonne vertébrale a une courbure naturelle. Laissez-le être là. Votre tête et vos épaules peuvent reposer confortablement sur vos vertèbres.
  4. Placez le haut de vos bras parallèlement au haut de votre corps. Laissez ensuite tomber vos mains sur le dessus de vos jambes. Avec le haut de vos bras à vos côtés, vos mains atterriront au bon endroit. Trop loin en avant vous fera intuitionner. Trop loin en arrière vous rendra raide. Vous accordez les cordes de votre corps, ni trop serrées ni trop lâches.
  5. Baissez un peu votre menton et laissez votre regard tomber doucement vers le bas. Vous pouvez laisser vos paupières s’abaisser. Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez les baisser complètement, mais il n’est pas nécessaire de fermer les yeux lorsque vous méditez. Vous pouvez simplement laisser ce qui apparaît devant vos yeux être là sans vous concentrer dessus.
  6. Soyez là quelques instants. Relaxer. Portez votre attention sur votre respiration ou sur les sensations de votre corps.
  7. Sentez votre souffle– ou certains disent « suivez-le » – au fur et à mesure qu’il sort et qu’il entre. (Certaines versions de cette pratique mettent davantage l’accent sur l’expiration, et pour l’inspiration, vous laissez simplement une pause spacieuse.) Dans tous les cas, attirez votre attention à la sensation physique de la respiration : l’air circulant dans votre nez ou votre bouche, le soulèvement et l’abaissement de votre ventre ou de votre poitrine. Choisissez votre point focal, et à chaque respiration, vous pouvez noter mentalement « inspirer » et « expirer ».
  8. Inévitablement, votre attention laissera le souffle et vagabondera vers d’autres lieux. Ne t’inquiète pas. Il n’est pas nécessaire de bloquer ou d’éliminer la pensée. Lorsque vous commencez à remarquer que votre esprit vagabonde – dans quelques secondes, une minute, cinq minutes – ramenez doucement votre attention sur la respiration.
  9. Entraînez-vous à faire une pause avant de faire des ajustements physiques, comme bouger votre corps ou gratter une démangeaison. Avec intention, changez à un moment que vous choisissez, en laissant un espace entre ce que vous vivez et ce que vous choisissez de faire.
  10. Vous pouvez trouver votre esprit errant constamment– c’est normal aussi. Au lieu de lutter ou de vous engager autant avec ces pensées, entraînez-vous à observer sans avoir besoin de réagir. Asseyez-vous et faites attention. Aussi difficile que ce soit à maintenir, c’est tout ce qu’il y a. Revenez encore et encore sans jugement ni attente.
  11. Lorsque vous êtes prêt, soulevez doucement votre regard (si vos yeux sont fermés, ouvrez-les). Prenez un moment et remarquez tous les sons dans l’environnement. Remarquez comment votre corps se sent en ce moment. Remarquez vos pensées et vos émotions. En vous arrêtant un instant, décidez comment vous souhaitez continuer votre journée.

C’est ça. C’est la pratique. On dit souvent que c’est très simple, mais ce n’est pas forcément facile. Le travail consiste simplement à continuer à le faire. Les résultats s’accumuleront.


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