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Vivre avec l’obésité n’est pas une garantie que vous ressentirez des douleurs articulaires, mais l’entraînement stratégique en force peut aider à retarder les problèmes potentiels.

J’ai travaillé comme préparateur physique pendant huit ans. Pendant ce temps, j’ai coaché ​​de nombreux clients obèses. Tout le monde vient à moi dans un endroit différent. Certains clients obèses sont forts, font régulièrement de l’exercice et ont des douleurs articulaires minimes (le cas échéant). D’autres sont beaucoup plus limités dans leurs capacités physiques et peuvent être confrontés à de multiples sources de douleur chronique.

Une chose que j’ai remarquée, c’est que de nombreuses personnes obèses s’inquiètent de la santé à long terme de leurs articulations. Bien qu’il existe une corrélation entre l’obésité et le développement éventuel de douleurs ou de maladies articulaires, vous pouvez prendre certaines mesures pour réduire votre risque ou retarder l’apparition de problèmes.

J’ai vu de nombreuses preuves anecdotiques que l’entraînement en force peut réduire la gravité des douleurs articulaires existantes et potentiellement retarder l’apparition de nouvelles douleurs chez mes clients.

Je sais aussi par expérience personnelle que la perte de poids combinée à l’entraînement en force peut aider à soulager les douleurs articulaires. En 2011, j’avais de l’obésité et des douleurs aux genoux et au bas du dos. Les tâches de la vie quotidienne comme monter les escaliers et rester assis pendant de longues périodes étaient difficiles pour moi. Je faisais du vélo et me promenais sur le campus de mon université, mais j’étais par ailleurs inactif.

Cette année-là, j’ai commencé un effort prolongé pour perdre du poids. J’ai commencé à soulever des poids et à suivre des cours de cardio dans la salle de sport de mon campus. Lentement, alors que je devenais plus fort et plus léger, ma douleur a commencé à s’estomper. Je n’ai plus eu de mal à monter les escaliers ou à m’asseoir sans mal de dos pendant de longues conférences. Finalement, une fois que j’ai perdu environ 15 % de mon poids corporel, ma douleur a complètement disparu.

Bien que la perte de poids soulage certainement la pression sur vos articulations, les personnes obèses peuvent également bénéficier grandement de la concentration sur des exercices qui renforcent le bas du corps et le tronc. Cibler ces zones donnera à vos genoux, hanches, chevilles et bas du dos un soutien supplémentaire, les protégeant au fil du temps. Les meilleurs exercices spécifiques pour vous varieront en fonction de votre expérience d’entraînement passée et de vos antécédents de douleur (ou de leur absence).

Ce que la science dit sur l’obésité et les douleurs articulaires

Une quantité importante de recherches établit un lien entre l’obésité – que le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes (CDC) définit comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus – avec des douleurs articulaires et des maladies, en particulier l’arthrose.

Par exemple, une revue de décembre 2015 dans ​BMJ ouvertont découvert que l’obésité était un facteur de risque clé pour développer l’arthrose du genou. L’arthrose (OA) est la forme d’arthrite la plus courante, c’est-à-dire un groupe de maladies qui provoquent un gonflement et une inflammation des articulations. Selon le Fondation de l’arthritel’arthrose est plus grave et progresse plus rapidement chez les personnes obèses, et celles dont l’IMC se situe dans les catégories de surpoids ou d’obésité sont plus susceptibles d’avoir besoin d’une arthroplastie de la hanche ou du genou.

Cependant, il est important de noter que l’obésité ne garantit pas que vous finirez par souffrir de douleurs articulaires ou d’arthrose. De même, ne pas être obèse ne signifie pas que vous n’aurez jamais à faire face à des douleurs articulaires ou à l’arthrose. Tous les corps sont soumis aux effets naturels du vieillissement, qui provoque l’usure et l’affaiblissement des os et des tissus mous environnants – y compris le tissu conjonctif des articulations, appelé cartilage – avec le temps, explique un physiothérapeute. Kevin Linde, LPT. Cela signifie qu’à mesure que les gens vieillissent, ils peuvent s’attendre à faire face à au moins ​quelquesdouleurs articulaires.

Les blessures sportives passées, l’inflammation, la prédisposition génétique et le simple fait de vieillir augmentent tous votre risque de développer l’arthrose et d’autres maladies articulaires.

Mais porter un poids supplémentaire exerce une pression accrue sur les articulations au fil du temps, ce qui peut augmenter le risque d’arthrose, dit Vaishali Geib, M.D., médecin interne à Winchester, en Virginie. Les articulations des membres inférieurs – les hanches, les genoux et les chevilles – ainsi que le bas du dos sont particulièrement à risque car elles sont responsables du transport d’une grande partie de notre poids lorsque nous bougeons, ajoute le Dr Geib.

Il existe également des preuves que l’excès de graisse dans le corps augmente l’inflammation systémique, ce qui contribue davantage aux articulations raides et douloureuses, selon le Fondation de l’arthrite. Cette inflammation accrue peut également rendre les articulations plus susceptibles de se dégrader et de développer une arthrose.

Selon le Dr Geib, perdre ne serait-ce que 5 à 10 % de votre poids corporel peut grandement aider à soulager les douleurs articulaires. Vous pourriez également être en mesure de retarder les problèmes articulaires en renforçant vos muscles, vos os et vos articulations grâce à un bon entraînement de résistance à l’ancienne.

Comment l’exercice peut réduire les douleurs articulaires

L’exercice, en particulier l’entraînement en résistance, est un outil éprouvé pour réduire la gravité des douleurs articulaires et retarder l’apparition de problèmes futurs.

Selon un article de mai 2012 dans ​PM&R : le journal des blessures, de la fonction et de la réadaptation​. Et une méta-analyse plus ancienne de septembre 2008 dans Soins et recherche sur l’arthrite ont découvert que l’entraînement en résistance peut réduire la douleur et améliorer la fonction physique chez les personnes atteintes d’arthrose. L’augmentation de la force des quadriceps était particulièrement importante pour contrecarrer les effets de l’arthrose du genou.

En général, des muscles forts soutiennent toutes les articulations auxquelles ils sont connectés, ce qui élimine une partie du stress et de la pression. Par exemple, vos quads sont un système de soutien majeur pour vos genoux. Lorsque vous sautez, vous accroupissez, courez ou faites tout autre mouvement du bas du corps, vos quadriceps se déclenchent et gèrent une grande partie du travail afin que vos articulations du genou n’aient pas à le faire.

L’exercice favorise également la circulation du liquide dans les articulations. Ce liquide transporte des nutriments qui maintiennent le cartilage (et l’ensemble de l’articulation) en bonne santé, explique Linde. Le cartilage lui-même n’a pas d’approvisionnement en sang, il a donc besoin de ce liquide pour obtenir de l’oxygène et d’autres nutriments. Lorsque vous chargez un joint, du liquide rempli de déchets s’échappe ; lorsque vous relâchez la pression, un liquide riche en nutriments s’infiltre, selon le Université de Washington.

Cependant, il est crucial de trouver le bon équilibre : si votre genou est douloureux et déjà endommagé, un impact trop important ou inapproprié peut aggraver les choses. Vous voulez juste assez de stress sur la zone pour développer les muscles environnants et maintenir l’articulation en mouvement de manière saine.

4 conseils de musculation pour améliorer la santé des articulations avec l’obésité

Si vous souhaitez utiliser la musculation pour renforcer vos articulations, voici quatre points sur lesquels vous devez vous concentrer. Envisagez de consulter un entraîneur ou un physiothérapeute qui a de l’expérience avec des personnes obèses.

1. Concentrez-vous sur le renforcement de la force du bas du corps

Les articulations du bas du corps – hanches, genoux, chevilles, bas du dos – sont les plus à risque de douleur si vous souffrez d’obésité. L’entraînement en résistance renforce les muscles de soutien autour de ces articulations vulnérables, offrant une plus grande stabilité, dit Linde.

En particulier, la construction de quads, d’ischio-jambiers, de fessiers et de mollets solides peut aider vos chevilles, vos genoux et vos hanches à mieux bouger et à absorber plus de force.

Renforcer les muscles autour d’une articulation peut également aider une articulation apparemment sans rapport. Tout est lié, après tout. Par exemple, renforcer les muscles de la hanche peut améliorer la douleur au niveau du genou, Kyle Feldman, DPT, directeur de la physiothérapie chez ReShape, raconte LIVESTRONG.com. « Si vos hanches ne bougent pas bien, vos genoux sont très touchés », dit-il. « L’extrémité entière est une chaîne, et pour de meilleurs résultats, nous devons examiner comment les choses fonctionnent ensemble. »

Les exercices du bas du corps qui aident à développer la force et à promouvoir des articulations saines comprennent :

2. N’oubliez pas votre noyau

La force de base est également cruciale. Le noyau aide à soutenir chacun de vos mouvements et, plus important encore, protège le bas de votre dos.

Souvent, les personnes souffrant d’obésité abdominale compensent en cambrant – et en forçant – le bas du dos, explique le Dr Geib. Mon expérience de coaching m’a montré que les clients avec plus de force et de stabilité de base sont mieux en mesure de réduire les douleurs lombaires.

Linde dit que les patients obèses ont souvent du mal à faire des mouvements de transition, comme se lever et descendre ou se retourner dans le lit, en raison de la déconnexion et de la faiblesse de leur cœur. Un exemple de la façon dont il cible cela est d’enseigner aux gens comment utiliser leurs muscles du bas du corpset​ le tronc pour se lever correctement d’une chaise : articulez les hanches, engagez les muscles profonds du tronc et utilisez les jambes pour pousser et vous lever sans utiliser les bras.

Si vous êtes capable de vous lever et de descendre du sol, essayez ces exercices pour développer une force de base plus profonde :

Si se lever et descendre du sol est trop difficile, vous pouvez toujours construire un noyau plus fort en utilisant ces exercices debout :

3. Modifiez votre entraînement pour répondre à votre niveau de forme physique

Peu importe votre poids, il est important de toujours tenir compte de vos conditions médicales, de votre niveau de forme physique actuel et de votre expérience d’exercice avant de faire un seul squat.

Si vous souffrez d’obésité, mais que vous n’avez pas de douleur actuelle :Je suggère de suivre un programme de musculation pour tout le corps en utilisant des exercices comme des squats et des charnières de hanche, des exercices de poussée et de traction du haut du corps et des exercices de base. Si vos genoux peuvent le tolérer, il peut également être utile de développer la force et la stabilité d’une seule jambe à l’aide de squats fractionnés, de step-ups et de fentes.

Donnez toujours la priorité à une bonne forme – de préférence sous la direction d’un entraîneur ou d’un entraîneur – avant d’ajouter des poids libres (comme des haltères ou des kettlebells). Une fois que vous vous sentez à l’aise avec votre programme, concentrez-vous sur votre renforcement en ajoutant progressivement de la charge ou de la difficulté.

Si des douleurs articulaires existantes affectent vos entraînements :Des modifications peuvent vous aider à vous entraîner autour de la douleur. Idéalement, vous travaillerez avec un entraîneur expérimenté qui pourra vous aider à identifier des modifications efficaces et sûres pour vous.

Voici quelques modifications que j’ai utilisées dans ma pratique de coaching :

  • Utilisez des squats séparés au lieu de fentes.
  • Utilisez des variantes de pont fessier à une jambe au lieu de fentes, de squats fractionnés ou de step-ups.
  • Concentrez-vous sur le renforcement de la force des jambes grâce à des exercices de chaîne postérieure comme les soulevés de terre roumains et les flexions des jambes si les exercices à dominante genou (comme les squats et les fentes) sont douloureux.
  • Évitez les exercices de saut.
  • S’il n’est pas pratique de se mettre au sol ou de s’allonger sur un banc, utilisez plutôt des exercices assis et debout.
  • Utilisez des machines si vous avez besoin de plus de soutien ou si vous voulez pouvoir augmenter le poids par petits incréments.

Si vous souffrez d’obésité et de douleurs articulaires intenses ou de limitations de mouvements :L’exercice aquatique peut être une excellente solution. Lorsque vous vous entraînez dans l’eau, l’impact sur vos articulations est beaucoup plus faible et vous pouvez vous déplacer plus librement. En fait, Linde, Feldman et le Dr Geib recommandent tous des programmes d’entraînement en résistance à base d’eau pour leurs patients obèses. Vous pouvez commencer par pratiquer la marche avec les genoux hauts et déplacer vos hanches dans différents plans de mouvement.

4. Créer une sécurité psychologique

Connaître les avantages de l’exercice n’est qu’une partie de la bataille pour certains souffrant de douleurs existantes. Les personnes atteintes d’arthrose ou d’autres problèmes articulaires peuvent se retrouver piégées dans un cercle vicieux où elles doivent faire plus d’exercice pour améliorer leur santé, mais ont peur de le faire parce que ça fait mal. De plus, les problèmes de santé mentale associés à la fois à l’arthrose et à l’obésité peuvent rendre encore plus difficile le fait de bouger.

Il est crucial de trouver des formes d’exercice qui se sentent en sécurité, mais qu’il s’agisse d’entraînements en piscine, de levage sur le sol du gymnase ou de quelque chose d’autre, cela dépend entièrement de vous. C’est une autre raison pour laquelle travailler avec un entraîneur qui peut vous montrer les ficelles du métier et vous donner un retour d’information peut être inestimable. Renforcer la confiance dans votre corps et les mouvements que vous faites peut vous aider à vous sentir à l’aise et à rester motivé.

Enfin, si vous souffrez d’obésité et de douleurs articulaires, envisagez de demander des soins supplémentaires si vous en êtes capable. Il peut y avoir d’autres facteurs affectant vos articulations, et les traiter tous vous aidera à bouger avec moins de douleur plus longtemps.

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