Dépression et anxiété : l’exercice atténue les symptômes

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Dépression et anxiété : l’exercice atténue les symptômes

Les symptômes de dépression et d’anxiété s’améliorent souvent avec l’exercice. Voici quelques conseils réalistes pour vous aider à démarrer et à rester motivé.

Par le personnel de la clinique Mayo

Lorsque vous souffrez de dépression ou d’anxiété, l’exercice semble souvent être la dernière chose que vous voulez faire. Mais une fois que vous êtes motivé, l’exercice peut faire une grande différence.

L’exercice aide à prévenir et à améliorer un certain nombre de problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle, le diabète et l’arthrite. La recherche sur la dépression, l’anxiété et l’exercice montre que les bienfaits psychologiques et physiques de l’exercice peuvent également aider à améliorer l’humeur et à réduire l’anxiété.

Les liens entre la dépression, l’anxiété et l’exercice ne sont pas tout à fait clairs, mais l’entraînement et d’autres formes d’activité physique peuvent certainement atténuer les symptômes de la dépression ou de l’anxiété et vous faire vous sentir mieux. L’exercice peut également aider à empêcher la dépression et l’anxiété de revenir une fois que vous vous sentez mieux.

Comment l’exercice aide-t-il la dépression et l’anxiété?

L’exercice régulier peut aider à soulager la dépression et l’anxiété en :

  • Libérer des endorphines de bien-être, produits chimiques cérébraux naturels de type cannabis (cannabinoïdes endogènes) et autres produits chimiques cérébraux naturels qui peuvent améliorer votre sentiment de bien-être
  • Se débarrasser des soucis pour vous éloigner du cycle des pensées négatives qui alimentent la dépression et l’anxiété

L’exercice régulier a également de nombreux avantages psychologiques et émotionnels. Il peut vous aider :

  • Gagner en confiance. Atteindre des objectifs d’exercice ou relever des défis, même petits, peut renforcer votre confiance en vous. Se mettre en forme peut également vous aider à vous sentir mieux dans votre apparence.
  • Obtenez plus d’interaction sociale. L’exercice et l’activité physique peuvent vous donner la chance de rencontrer ou de socialiser avec d’autres personnes. Le simple fait d’échanger un sourire amical ou de saluer pendant que vous vous promenez dans votre quartier peut améliorer votre humeur.
  • Faites face de manière saine. Faire quelque chose de positif pour gérer la dépression ou l’anxiété est une stratégie d’adaptation saine. Essayer de se sentir mieux en buvant de l’alcool, s’attarder sur ce que l’on ressent ou espérer que la dépression ou l’anxiété disparaîtra d’elle-même peut entraîner une aggravation des symptômes.

Un programme d’exercice structuré est-il la seule option ?

Certaines recherches montrent que l’activité physique comme la marche régulière – et pas seulement les programmes d’exercices formels – peut aider à améliorer l’humeur. L’activité physique et l’exercice ne sont pas la même chose, mais les deux sont bénéfiques pour votre santé.

  • Activité physique désigne toute activité qui fait travailler vos muscles et nécessite de l’énergie et peut inclure des activités professionnelles, domestiques ou de loisirs.
  • Exercer est un mouvement corporel planifié, structuré et répétitif effectué pour améliorer ou maintenir la forme physique.

Le mot « exercice » peut vous faire penser à faire des tours de piste dans la salle de sport. Mais l’exercice comprend un large éventail d’activités qui augmentent votre niveau d’activité pour vous aider à vous sentir mieux.

Courir, soulever des poids, jouer au basket et autres activités de fitness qui font battre votre cœur peuvent certainement vous aider. Mais il en va de même pour l’activité physique comme le jardinage, laver votre voiture, marcher autour du pâté de maisons ou s’adonner à d’autres activités moins intenses. Toute activité physique qui vous permet de vous lever du canapé et de bouger peut aider à améliorer votre humeur.

Vous n’êtes pas obligé de faire tous vos exercices ou autres activités physiques en même temps. Élargissez votre façon de penser à l’exercice et trouvez des moyens d’ajouter de petites quantités d’activité physique tout au long de la journée. Par exemple, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Garez-vous un peu plus loin du travail pour faire une courte promenade. Ou, si vous habitez près de votre lieu de travail, envisagez de vous rendre au travail à vélo.

Combien en faut-il?

Faire 30 minutes ou plus d’exercice par jour pendant trois à cinq jours par semaine peut améliorer considérablement les symptômes de dépression ou d’anxiété. Mais de petites quantités d’activité physique – aussi peu que 10 à 15 minutes à la fois – peuvent faire une différence. Cela peut prendre moins de temps pour améliorer votre humeur lorsque vous faites des activités plus vigoureuses, comme la course ou le vélo.

Les bienfaits de l’exercice et de l’activité physique sur la santé mentale ne peuvent durer que si vous vous y tenez à long terme – une autre bonne raison de vous concentrer sur la recherche d’activités que vous aimez.

Comment démarrer et rester motivé ?

Commencer et s’y tenir avec une routine d’exercice ou une activité physique régulière peut être un défi. Ces étapes peuvent aider :

  • Identifiez ce que vous aimez faire. Déterminez le type d’activités physiques que vous êtes le plus susceptible de pratiquer et réfléchissez au moment et à la manière dont vous seriez le plus susceptible de poursuivre. Par exemple, seriez-vous plus enclin à jardiner le soir, à commencer votre journée par un jogging, à faire du vélo ou à jouer au basket avec vos enfants après l’école ? Faites ce que vous aimez pour vous aider à vous y tenir.
  • Obtenez le soutien de votre professionnel de la santé mentale. Parlez à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale pour obtenir des conseils et du soutien. Discutez d’un programme d’exercice ou d’une routine d’activité physique et de la façon dont il s’intègre dans votre plan de traitement global.
  • Fixez-vous des objectifs raisonnables. Votre mission n’a pas besoin de marcher pendant une heure cinq jours par semaine. Réfléchissez de manière réaliste à ce que vous pourriez être capable de faire et commencez progressivement. Adaptez votre plan à vos propres besoins et capacités plutôt que de fixer des directives irréalistes que vous ne respecterez probablement pas.
  • Ne considérez pas l’exercice ou l’activité physique comme une corvée. Si l’exercice n’est qu’un autre « devrait » dans votre vie que vous ne pensez pas respecter, vous l’associerez à l’échec. Considérez plutôt votre programme d’exercice ou d’activité physique de la même manière que vous considérez vos séances de thérapie ou vos médicaments – comme l’un des outils pour vous aider à aller mieux.
  • Analysez vos barrières. Déterminez ce qui vous empêche d’être physiquement actif ou de faire de l’exercice. Si vous vous sentez gêné, par exemple, vous voudrez peut-être faire de l’exercice à la maison. Si vous vous en tenez mieux aux objectifs avec un partenaire, trouvez un ami avec qui vous entraîner ou qui aime les mêmes activités physiques que vous. Si vous n’avez pas d’argent à dépenser pour du matériel d’exercice, faites quelque chose de gratuit, comme marcher régulièrement. Si vous pensez à ce qui vous empêche d’être physiquement actif ou de faire de l’exercice, vous pouvez probablement trouver une solution alternative.
  • Préparez-vous aux revers et aux obstacles. Accordez-vous du crédit pour chaque pas dans la bonne direction, aussi petit soit-il. Si vous sautez de l’exercice un jour, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas maintenir une routine d’exercice et que vous pourriez aussi bien arrêter. Réessayez simplement le lendemain. Tenez-vous-en.

Dois-je consulter mon médecin ?

Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices pour vous assurer qu’il est sans danger pour vous. Discutez avec votre médecin pour savoir quelles activités, combien d’exercice et quel niveau d’intensité vous conviennent. Votre médecin tiendra compte de tous les médicaments que vous prenez et de votre état de santé. Il ou elle peut également avoir des conseils utiles pour démarrer et rester motivé.

Si vous faites de l’exercice régulièrement mais que les symptômes de dépression ou d’anxiété interfèrent toujours avec votre vie quotidienne, consultez votre médecin ou un professionnel de la santé mentale. L’exercice et l’activité physique sont d’excellents moyens de soulager les symptômes de la dépression ou de l’anxiété, mais ils ne remplacent pas la thérapie par la parole (psychothérapie) ou les médicaments.

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