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Exercices de pleine conscience DBT

par Janette Grant 5 janvier 2018

Pleine Conscience DBT

La thérapie comportementale dialectique (TCD) est un type de thérapie cognitivo-comportementale et la pleine conscience est une compétence clé enseignée dans la TCD car elle aide les patients à prendre conscience de leurs propres pensées et sentiments. Les simples exercices de pleine conscience DBT se sont étendus au traitement d’un certain nombre de patients différents, y compris ceux souffrant d’anxiété sévère. Les exercices peuvent apprendre aux gens à ralentir le rythme de leurs pensées, à les reconnaître pour ce qu’elles sont – de simples pensées – et à aiguiser leur concentration. Cela aide également à résoudre leurs problèmes d’anxiété de manière réelle et ainsi à les guérir plutôt que de simplement les masquer.

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Les exercices de pleine conscience DBT ont d’abord été ajoutés aux traitements psychiatriques généraux pour divers problèmes de santé mentale, pour aider les patients à atteindre le esprit sage et axé sur deux ensembles de compétences :

quelles compétencesLes compétences « Quoi » aidé les patients à apprendre à simplement observer leur expérience ; décrire cette expérience en utilisant des étiquettes verbales ; et d’être pleinement présent dans le moment et dans leurs actions sans se sentir gêné. Ces compétences permettent au patient d’être conscient de ce qui lui arrive et de sa part dans sa propre expérience. Être plus conscient de ses propres pensées et plus ancré dans le présent jette les bases de l’autre ensemble de compétences «comment».

Les compétences « Comment » apprendre aux gens à observer, décrire et comment les compétencesparticiper à sa propre expérience. Ces compétences aident à apprendre à vivre des expériences d’une manière non évaluative et sans jugement; se concentrer sur une chose à la fois et apprendre à ramener son attention sur l’objectif lorsqu’il s’écarte de sa trajectoire ; et de rester concentrés sur leurs objectifs, quelle que soit leur humeur actuelle.

Les patients ont été initiés à divers exercices de pleine conscience, notamment la respiration consciente, le scan corporel et d’autres pratiques simples de sensibilisation. Certains de ces exercices sont mentionnés ci-dessous et se sont avérés d’une aide considérable.

Le cahier d’exercices sur les compétences en thérapie comportementale dialectique

5 exercices de pleine conscience DBT

Ce sont des exercices simples et rapides contre l’anxiété qui peuvent facilement s’intégrer dans notre vie quotidienne et les pratiquer régulièrement fera une énorme différence dans notre niveau d’anxiété.

  1. Observer une feuille – cueillez une feuille et tenez-la dans vos mains et pleinement exercice de feuilles conscientesconcentrez votre attention dessus. Prenez note de ses caractéristiques physiques – en notant la couleur, la forme, la texture et le motif, sans les juger bons ou mauvais, beaux ou laids. Nous ne devons pas évaluer ou penser à la feuille, mais simplement l’observer pour ce qu’elle est. Cela vous aidera à entrer dans le présent.
  2. Manger en pleine conscience – cela peut être fait en utilisant l’exercice de raisin sec sur notre page d’exercices de pleine conscience ou vous pouvez choisir n’importe quel aliment que vous aimez et faire attention à ce que vous tenez, en remarquant comment il se sent dans vos mains. Observez la texture, le poids, la couleur etc., avant de porter votre attention sur l’odeur. Maintenant, mettez-en un peu dans votre bouche et remarquez le goût et sa texture sur votre langue. Cela vous donnera une nouvelle expérience avec un aliment familier.pleine conscience
  3. Observez vos pensées – asseyez-vous confortablement ou allongez-vous sur le dos. Si vous êtes assis, gardez le dos droit, mais relâchez la tension dans vos épaules et laissez-les retomber. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration, en prenant note de la sensation de votre corps lorsque vous inspirez et expirez lentement. Devenez complètement immergé dans l’expérience et imaginez que vous êtes chevauchant les vagues de votre propre souffle. Portez maintenant votre attention sur vos pensées, en prenant conscience de tout ce qui vous passe par la tête. Essayez de les voir comme des pensées – de simples événements qui se passent dans votre esprit. Si cela vous aide, vous pouvez les imaginer comme des nuages ​​qui passent ou des feuilles flottant dans un ruisseau. Remarquez que les pensées entrent dans votre conscience, mais laissez-les ensuite disparaître d’elles-mêmes – pas besoin de les retenir. Si vous vous retrouvez distrait par une pensée, remarquez simplement ce qui vous a détourné de l’observation de vos pensées, puis revenez doucement à l’observation. Après quelques minutes, vous devez reporter votre attention sur votre respiration et ouvrir les yeux lorsque vous êtes prêt.
  4. Exercice Mindfulness Bell – commencez par fermer les yeux et écoutez la cloche et dès que vous l’entendez, vous devez vous concentrer sur le son et continuer à vous concentrer jusqu’à ce qu’il disparaisse complètement. Cela vous aidera à rester fermement ancré dans le présent. Cet audio vous aidera :
  5. Exercice du regard fixe au centre – cela revient à regarder la flamme d’une bougie et le but est simplement de concentrer votre attention sur le centre du motif changeant de couleur. Cet exercice peut apporter de la concentration et une réflexion profonde – votre esprit peut vagabonder, avec des pensées qui vous viennent à l’esprit – mais vous devez laisser passer ces pensées et rester dans le moment présent. Vous pouvez l’utiliser ci-dessous :

Ces exercices simples de pleine conscience DBT aident tous à vous amener pleinement dans le moment présent et sont une aide énorme pour réduire l’anxiété. le Observez vos pensées l’exercice peut s’appliquer à n’importe quelle situation où l’anxiété se fait sentir, lorsque vous pouvez utiliser votre esprit d’observateur pour simplement ralentir, prendre du recul et calmer votre anxiété. Nous devrions tous chercher à utiliser cette compétence aujourd’hui !

Citation de pleine conscience

« Si l’état d’esprit fondamental d’une personne est serein et calme, il est alors possible que cette paix intérieure submerge une expérience physique douloureuse » – Le Dalaï Lama

Exercices de pleine conscience pour les thérapeutes DBT – une compilation d’exercices de pleine conscience pour les groupes DBT Skills



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