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Les exercices de rééducation pour une entorse ou une séparation de l’articulation AC dépendront de la gravité de la blessure. Les exercices ne doivent commencer que lorsque les ligaments sont guéris et que vous ne ressentez aucune douleur pendant les activités quotidiennes normales.

Les lignes directrices suivantes sont à titre informatif. Nous vous recommandons de demander conseil à un professionnel.

Premiers secours pour les blessures de séparation des articulations AC

Au départ, le repos complet, l’immobilisation et l’application régulière de glace ou de thérapie par le froid sont importants pour réduire la douleur et l’inflammation.

Quand puis-je commencer les exercices d’entorse articulaire AC ?

Les exercices de mobilité ne peuvent commencer qu’une fois que le mouvement de l’épaule est indolore. Ce sera normalement de 7 à 14 jours pour les entorses de grades 1 et 2.

Les blessures de grade 3 sont plus fréquemment traitées de manière conservatrice, sans chirurgie, mais nécessiteront une période de repos/guérison encore plus longue.

Rythme scapulaire

Les exercices pour restaurer le rythme scapulaire sont également importants. L’omoplate et l’os du bras doivent se déplacer avec le bon timing. Chez l’athlète blessé, ce rythme est souvent perdu.

Exercices de mobilité d’entorse articulaire AC

Si l’épaule a été immobilisée pendant un certain temps, elle peut avoir perdu sa mobilité ou son amplitude de mouvement.

Exercices de pendule

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Les exercices de pendule peuvent commencer dès que le ligament est cicatrisé et que la douleur le permet.

Balancer doucement le bras vers l’avant, vers l’arrière et sur le côté en étant couché sur le ventre ou penché comme illustré ci-contre.

Augmentez progressivement l’amplitude des mouvements. Répétez cette opération en balançant également votre bras d’un côté à l’autre. Visez à atteindre 90 degrés de mouvement dans n’importe quelle direction.

Étirement des épaules devant

Étirement du devant de l'épaule

Placez un avant-bras sur un point fixe tel qu’un cadre de porte ou un coin de mur et éloignez-vous doucement de celui-ci pour étirer le devant de l’épaule.

Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et répétez 3 fois. Vous devriez sentir un léger étirement à l’avant de l’épaule mais pas de douleur.

Étirement de rotation externe

Exercices d'entorse de l'articulation AC

Allongez-vous sur le dos avec le haut du bras à 90 degrés par rapport à votre corps et le coude plié de sorte que votre main pointe vers le plafond.

Un partenaire ou un thérapeute fait pivoter votre bras au niveau de l’épaule de manière à ce que la paume de la main soit tournée vers le haut.

Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, reposez-vous et répétez 3 à 5 fois.

Les étirements peuvent être effectués quotidiennement si vous ne ressentez aucune douleur pendant, après ou le lendemain.

Renforcement de l’entorse de l’articulation AC

Le renforcement des muscles entourant et soutenant votre épaule peut également commencer dès que la douleur le permet. S’il est douloureux de faire les exercices, reposez-vous un peu plus longtemps.

Exercices isométriques

Le renforcement doit initialement être isométrique. Cela signifie contracter les muscles sans mouvement.

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Les exercices doivent inclure la rotation externe et interne ainsi que l’abduction (sur le côté). Ils peuvent être réalisés en utilisant un mur comme résistance.

Commencez par appliquer une légère pression et augmentez progressivement la force avec laquelle vous poussez.

Maintenez la position pendant 10 secondes, reposez-vous pendant 3 à 5 et répétez jusqu’à 10 fois.


Exercices de bande de résistance pour l’entorse de l’articulation AC

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Une excellente pièce d’équipement à utiliser pour renforcer l’épaule est une bande de résistance. Lorsque vous utilisez des bandes de résistance, commencez à utiliser une longue longueur, si c’est trop facile, vous pouvez raccourcir la bande ou la doubler pour fournir plus de résistance.


Rotation interne

Exercices d'entorse de l'articulation AC

C’est exactement le mouvement opposé à la rotation externe. Avec la même position de départ, tirez votre main vers votre ventre, en gardant à nouveau le coude à vos côtés. Notez que vous devrez vous retourner pour appliquer une résistance à l’exercice afin que vous tiriez la bande de votre côté, à travers votre corps.

Rotation externe

Cela peut être fait en attachant la bande à quelque chose de stable, en tenant une extrémité, avec le haut du bras fixé contre le corps et le coude plié. Tirez sur la bande pour que la main et l’avant-bras s’éloignent du corps tout en gardant le coude contre votre côté.

Ou tenez la bande entre les mains avec les coudes sur les côtés et travaillez les deux en même temps en tirant les omoplates vers l’arrière. Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre les séries.

Abduction/élévation latérale

À l’aide de la bande de résistance, tenez-vous sur une extrémité de la bande, l’autre extrémité dans votre main.

En gardant votre coude droit, tirez votre main au niveau de votre épaule en vous assurant de maintenir une bonne posture tout au long.

Effectuez à nouveau 3 séries de 10 répétitions. Cela peut être réalisé tout aussi facilement avec un petit haltère.

Reprise du sport

Avant de reprendre tout type de sport après une blessure à l’articulation AC, vous devez avoir une amplitude de mouvement complète et sans douleur.

Au retour des sports de contact, protégez votre épaule en collant l’articulation. Ajoutez un morceau de rembourrage circulaire avec un trou découpé au milieu sur le dessus de votre épaule pour une protection supplémentaire.

Cela peut être maintenu en place avec un bandage ou un support d’épaule. Les exercices d’étirements, de mobilité et de force doivent être poursuivis tout au long de la phase de reprise du sport.

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