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Vous vous couchez enfin dans votre lit en sachant que vous avez une journée chargée demain, mais vous n’arrivez pas à calmer vos pensées pour vous endormir. Vous tournez et vous retournez, et l’inquiétude s’installe. Ugh, je vais être épuisé demain. Bien sûr, cette ligne de pensée n’aide pas et maintient le cercle vicieux.

Nous nous sommes tous retrouvés dans ce scénario, et c’est parce que la façon dont nous dormons est profondément personnelle. Une stratégie induisant la sieste qui fonctionne pour une personne n’est pas garantie d’aider un autre noctambule. Mais les experts commencent à voir beaucoup de promesses dans les pratiques apaisantes qui ne cessent de gagner en popularité : la pleine conscience et la méditation.

Surtout pendant la pandémie de COVID-19, les gens ont vraiment eu du mal avec un sommeil interrompu, dit Maryanna Klatt, Ph.D., professeur au Département de médecine familiale et communautaire de l’Ohio State University College of Medicine. « Lorsqu’il y a des problèmes non résolus, comme un manque de contrôle, c’est là que la pleine conscience peut être encore plus efficace pour vous aider à accepter le fait que les choses ne vont pas bien », dit-elle.

Mais ce n’est pas aussi simple que d’écouter une méditation guidée sur le sommeil pour vous aider à vous endormir, explique Jason Ong, Ph.D., directeur de la médecine comportementale du sommeil chez Nox Santé et professeur agrégé adjoint de neurologie à la Northwestern University Feinberg School of Medicine. « Les gens pensent à [meditation] comme une sorte de substitut aux médicaments à bien des égards, mais il est vraiment basé et fondé sur les principes de la pleine conscience et de la culture de la conscience du moment présent.

Sauvegardez : Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous ne pouvez pas dormir ?

Pour comprendre ce que signifie Ong, il est utile d’avoir un peu de recul sur notre physiologie. « En ce qui concerne les problèmes de sommeil, en particulier pour les personnes souffrant d’insomnie chronique, elles sont souvent tellement occupées à essayer de faire en sorte que le sommeil se produise que cela crée une sensation de pression qui rend le sommeil moins susceptible de se produire », déclare Ong. « Essentiellement, il active la réponse de combat ou de fuite qui est construite dans notre corps. Lorsque cela est activé, votre corps pense qu’il doit être sur ses gardes ou vigilant et il a tendance à remplacer les parties de votre cerveau qui régulent le sommeil et l’éveil.

C’est pourquoi une fois que vous avez cette première pensée de Je souhaite juste que mon cerveau arrête de penser et me laisse dormirvous êtes à peu près condamné – vous êtes déjà stressé de ne pas dormir, ce qui rend encore plus difficile de s’assoupir.

Comment la pleine conscience ou la méditation peuvent-elles aider à améliorer votre sommeil ?

Le sommeil a tendance à être beaucoup plus facile lorsque vous avez sommeil, mais parfois nous allumons les lumières et nous nous glissons sous les couvertures simplement parce qu’il est «l’heure d’aller au lit» sans faire attention à ce que ce soit le cas, mais la pleine conscience pourrait changer cela.

« Notre pensée est qu’en vous ancrant dans le moment présent et en sachant simplement ce qu’il faut rechercher, cela vous donne une meilleure chance de réduire cette réaction de combat ou de fuite », déclare Ong. « Beaucoup de personnes souffrant d’insomnie vont au lit parce qu’elles sont fatiguées de faire face à la journée et qu’elles veulent s’évader, mais ce n’est pas ainsi que le cerveau régule le sommeil et l’éveil. La méditation vous aide à ne pas vous gêner et permet à votre cerveau de réguler le sommeil et le réveil en fonction de son fonctionnement naturel.

Attendez, quelle est la différence entre la pleine conscience et la méditation ?

Oui, il y a une différence. La pleine conscience est une façon d’être dans le moment présent avec un état d’esprit relativement non critique ou non réactif et la méditation peut être un moyen de pratiquer la pleine conscience, explique Michael Goldstein, Ph.D.chercheur au Laboratoire du sommeil et des systèmes inflammatoires de Centre médical des diaconesses Beth Israel et l’école de médecine de Harvard.

Klatt note que vous pouvez intégrer de petits aspects de la pleine conscience dans vos activités quotidiennes, comme prêter attention à la sensation de l’eau, à la texture de l’éponge et à l’odeur du détergent pendant que vous lavez la vaisselle.

Quant à la méditation, Ong aime utiliser la métaphore du trainspotting. « C’est l’activité où les gens observent simplement les trains, généralement debout sur le quai ou même loin de la gare », explique-t-il. Parfois, les trainspotters prennent des photos ou écrivent des notes; ils sont intéressés par les qualités du train, plutôt que de les utiliser pour un trajet.

Maintenant, imaginez que votre esprit est comme une gare. « Vos pensées et vos émotions sont comme des trains qui entrent et sortent », dit Ong. « La plupart d’entre nous utilisent ces pensées pour analyser, juger ou faire quelque chose, comme les gens qui utilisent les trains pour se déplacer. »

Dans le cas de la méditation, vous n’essayez pas de faire quoi que ce soit avec les trains dans la gare, vous vous tenez sur le côté pour les observer. Vous ne pouvez pas fermer votre esprit, dit Ong, mais vous pouvez le faire fonctionner différemment en observant vos pensées et vos émotions, plutôt qu’en essayant de vous en débarrasser. Lorsque vous faites cela, l’intensité de vos pensées a tendance à se dissiper, de sorte qu’elles n’activent pas votre système de réponse au stress, ce qui augmente vos chances de vous endormir.

Des études ont trouvé que la pleine conscience et la méditation peuvent vous aider à dormir, mais les scientifiques essaient toujours de comprendre pourquoi. Est-ce que la pleine conscience générale vous rend plus conscient de ce qui se passe dans votre corps, donc vous savez quand vous endormir ? Ou est-ce que la méditation aide votre corps à se calmer et votre esprit à éviter les ruminations qui vous empêchent de dormir ? Goldstein dit que la plupart des recherches se concentrent sur la méditation, mais les scientifiques commencent à mieux séparer les deux et à voir comment elles se chevauchent.

Faut-il méditer juste avant de se coucher ?

Cela dépend vraiment si vous souffrez d’insomnie chronique ou si vous avez des difficultés occasionnelles à vous endormir. Par exemple, une étude ont découvert que deux types de méditation différents sont liés à la libération de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil.

Mais d’autres recherches, dont une petite étude sur laquelle Goldstein et Ong ont travaillé ensemble, a découvert que les personnes qui ont reçu une formation à la pleine conscience ont en fait activé cerveau pendant la nuit, semblable au cerveau des personnes souffrant d’insomnie.

« La pleine conscience et l’insomnie peuvent en fait toutes deux augmenter la vigilance du cerveau », explique Goldstein. « Cela semble être tout à fait cohérent avec des milliers d’années de philosophie bouddhiste et d’autres origines de ces pratiques de pleine conscience qui visent à cultiver une vigilance détendue. » Cette excitation dans l’esprit est attendue avec la méditation et n’est pas une mauvaise chose.

« La meilleure pratique de pleine conscience est lorsque vous pouvez prendre conscience de tout ce que vous faites pendant la journée et que le sommeil n’est qu’une de ces choses », déclare Klatt. « Mais même si vous êtes attentif toute la journée et que vous ne pouvez pas vous en passer pour vous endormir, faire une méditation avant d’aller vous coucher peut être utile. »

Étant donné que les effets peuvent varier d’une personne à l’autre, vous devrez peut-être faire des essais pour voir quel horaire vous convient le mieux.

Comment méditer pour mieux dormir

une sieste est juste ce dont j'ai besoin

Delmaine DonsonGetty Images

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1. Notez vos soucis.

      « L’une des méditations que je dis aux gens de faire est d’écrire les soucis qu’ils ont sur un morceau de papier et de le mettre à l’envers sur leur table de chevet afin qu’ils reconnaissent qu’ils sont là », explique Klatt. Dites-vous, C’est ce qui me dérange, mais je ne vais pas traiter cela maintenant. Ces soucis seront toujours là le matin, mais je cristallise ce qu’ils sont pour pouvoir les laisser partir pour la nuit.

      2. Bougez un peu votre corps.

      Essayez de faire des étirements lents ou des poses de yoga. « Le sommeil est une affaire de corps et d’esprit », déclare Klatt. « Vous ne pouvez pas avoir votre corps tendu, donc je pense que c’est la raison pour laquelle les méditations du sommeil sont encore plus efficaces lorsqu’elles impliquent des mouvements corporels. »

      Klatt a en fait développé un programme de huit semaines appelé Pleine conscience en mouvement qui combine le yoga, la méditation et la musique dans un cadre de groupe de soutien, et des études ont montré il peut aider à améliorer la qualité du sommeil des survivants du cancer et de leurs soignants.

      3. Soulagez les tensions dans tout votre corps.

      Ceci est particulièrement utile après avoir fait quelques étirements avant le coucher. « Mettez-vous sous les couvertures et serrez chaque partie du corps de manière à maintenir tout votre corps sous tension pendant plusieurs secondes, puis commencez à relâcher chaque partie du corps, une à la fois », suggère Klatt. « Cela amène votre corps à une relaxation si efficace avant d’aller vous coucher. »

      4. Essayez une méditation par balayage corporel.

      « Le scanner corporel en est un où souvent les gens s’endorment », explique Ong. Allongez-vous et installez-vous confortablement. Ensuite, en commençant par le haut de votre tête et en descendant lentement jusqu’à vos orteils, faites attention à chaque partie du corps (y compris les choses que vous pourriez normalement ignorer comme les oreilles, les lèvres, les épaules, les doigts et les genoux) et remarquez comment chacun se sent. Ne jugez pas, reconnaissez simplement les sensations.

      5. Pratiquez la respiration abdominale.

      « Les choses avec la respiration semblent être vraiment utiles », dit Goldstein. En réalité, une de ses études ont découvert que la respiration yogique aidait les étudiants à mieux gérer le stress. Avec la respiration abdominale, le but est de respirer à partir de votre ventre plutôt que de votre poitrine.

      « Je recommande souvent d’avoir une main sur le ventre et une main sur la poitrine », explique Goldstein. « Cela vous aide à remarquer la respiration de la poitrine et la respiration du ventre. Il y a des connexions plus fortes entre le ventre et le diaphragme, donc lorsque nous respirons par le ventre, nous activons davantage ces connexions relativement apaisantes que lorsque nous respirons avec la poitrine.

      6. Concentrez-vous sur le repos.

      Si vous avez essayé quelques trucs et que vous ne dormez tout simplement pas, Klatt suggère que vous vous arrêtiez et que vous vous disiez simplement : Je n’ai pas besoin de dormir, je vais juste me reposer. « Je pense que cela peut être une pratique utile parce que vous savez ce que c’est – votre esprit va et vous pensez, Oh mon dieu je vais être épuisé, je dois m’endormir, » elle dit. « Et si vous abandonnez le combat et que vous pensez je vais juste me reposerc’est la pleine conscience en soi.

      7. En savoir plus sur la pleine conscience.

      Il peut être utile de faire quelques devoirs et de vous renseigner sur la pleine conscience afin d’avoir une meilleure idée de la façon de l’intégrer à d’autres aspects de votre vie et, par conséquent, d’en tirer les bénéfices dans votre lit. « Certaines applications sont assez bonnes pour obtenir une introduction de base à la pleine conscience », déclare Ong, qui travaille avec Headspace. « Il y a aussi le Réduction du stress basée sur la pleine conscience programme, qui sont des cours qui durent environ huit semaines et qui plongent plus profondément dans la pleine conscience.

      La méditation améliorera-t-elle votre sommeil ce soir ?

      « Les gens essaieront généralement une pratique de méditation pendant une nuit ou quelques nuits, et ne remarqueront pas de différence, mais le sommeil varie naturellement d’une nuit à l’autre », explique Goldstein.

      Il suggère de tenir un journal quotidien de choses comme la qualité du sommeil ; méditation; siestes ; exercer; des substances comme l’alcool, la caféine ou les médicaments que vous prenez ; l’heure à laquelle vous vous couchez; l’heure à laquelle vous éteignez les lumières ; réveils au milieu de la nuit ; combien de temps il faut pour s’endormir; et à quelle heure vous vous levez le matin. Essayez de remarquer des tendances dans la façon dont certains comportements affectent votre sommeil au fil du temps et apportez de nouveaux changements une semaine avant de juger s’ils sont utiles.

      « La méditation de pleine conscience n’est pas une chose unique et faite, c’est une pratique continue. »

      Il est également crucial de consulter votre médecin pour une évaluation du sommeil si vous avez vraiment du mal. Si une condition sous-jacente comme l’apnée du sommeil est à l’origine de votre tournure et de votre retournement, alors la méditation ne sera pas votre solution. Une évaluation peut aider à déterminer ce qui interfère vraiment avec votre sommeil et vous aider, vous et votre médecin, à élaborer un plan de traitement individualisé, dit Goldstein.

      Si ces plans incluent la pleine conscience ou la méditation, la patience et la cohérence sont cruciales. « Les gens veulent le faire une fois et que ça marche », dit Klatt. « La méditation de pleine conscience est une pratique que vous devez vraiment apporter à toute votre vie. Ce n’est pas une chose unique, c’est une pratique continue.


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