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Nous pensons généralement à la pleine conscience comme une idée qui existe depuis des milliers d’années, émergeant à l’origine des traditions bouddhistes. De nombreux chercheurs bouddhistes font de grandes études montrant que la pleine conscience a un impact sur de nombreux aspects de l’expérience humaine.

J’ai un petit problème avec ça. Lorsque vous comprenez la physiologie sous-jacente de la pleine conscience, vous commencez à voir que toute discussion sur le changement humain, l’apprentissage, l’éducation, même la politique et les problèmes sociaux, finit par porter sur la pleine conscience. C’est parce que la pleine conscience, à certains égards, est tout simplement le contraire de l’absence d’esprit. Et l’inconscience est la cause d’une énorme quantité de souffrances humaines.

J’ai un problème avec quelque chose d’aussi important que la pensée plus profonde liée à une religion. Pas parce que j’ai quoi que ce soit contre le bouddhisme ou contre une religion quelconque. (De toutes les religions organisées, le bouddhisme semble être celle qui génère un minimum de conflits humains.) La raison pour laquelle j’ai un problème est qu’il est déjà assez difficile de faire passer l’idée qu’être conscient est utile, sans activer une réponse à la menace de la part des milliards de non-bouddhistes qui pourraient en bénéficier.

La valeur d’une approche laïque
L’une des raisons pour lesquelles il peut être difficile de parler de la pleine conscience, en particulier lorsque l’on discute de la pleine conscience avec les personnes occupées qui dirigent nos entreprises et nos institutions, est que ces personnes ont tendance à passer peu de temps à penser à elles-mêmes et aux autres, mais beaucoup de temps à penser sur la stratégie, les données et les systèmes. En conséquence, les circuits impliqués dans la réflexion sur soi et sur les autres, le cortex préfrontal médian, ont tendance à ne pas être trop développés. J’écris plus à ce sujet dans un article intitulé ‘Gérer avec le cerveau à l’esprit‘ récemment.

Parler à un cadre de la pleine conscience peut donc être un peu comme parler de jazz à un musicien classique. On dirait qu’ils pourraient jouer un peu de Coltrane, parce qu’ils s’occupent de sons, mais ils n’ont pas vraiment les circuits pour ça. Nous n’apprécions pas l’apprentissage de nouvelles compétences, en particulier plus tard dans la vie, et toute raison de ne pas se concentrer sur une nouvelle compétence, comme si elle était liée à une religion autre que la vôtre, n’aide pas.

J’ai enseigné la pleine conscience à des doyens d’écoles de médecine, à des cadres supérieurs de grandes entreprises technologiques et à des étudiants en MBA de dizaines de pays. Lorsque vous expliquez étape par étape, comment cela fonctionne et comment cela affecte votre cerveau, et que vous donnez aux gens une chance d’en faire l’expérience, même l’agitateur le plus cynique et anti-conscience de soi ne peut s’empêcher de voir qu’il vaudra mieux pratiquer cette compétence. La clé est d’être capable d’expliquer les neurosciences réelles impliquées. Voici quelques-uns des points saillants de l’impact de la pleine conscience sur le cerveau, de Votre cerveau au travail :

La pleine conscience et le cerveau
Une étude de 2007 intitulée « La méditation de pleine conscience révèle des modes neuronaux distincts d’auto-référence » par Norman Farb de l’Université de Toronto, avec six autres scientifiques, a innové dans notre compréhension de la pleine conscience du point de vue des neurosciences.

Farb et ses collègues ont trouvé un moyen d’étudier comment les êtres humains vivent leur propre expérience d’instant en instant. Ils ont découvert que les gens ont deux manières distinctes d’interagir avec le monde, en utilisant deux ensembles de réseaux différents. Un réseau pour vivre votre expérience implique ce qu’on appelle le « réseau par défaut, » qui comprend des régions du cortex préfrontal médian, ainsi que des régions de mémoire telles que l’hippocampe. Ce réseau est appelé par défaut car il devient actif lorsqu’il ne se passe pas grand-chose d’autre et que vous pensez à vous-même. Si vous êtes assis au bord d’une jetée en été, une bonne brise soufflant dans vos cheveux et une bière fraîche à la main, au lieu de profiter de la belle journée, vous pourriez vous demander quoi cuisiner pour le dîner ce soir, et si vous gâcherez le repas au grand amusement de votre partenaire. Ceci est votre réseau par défaut en action. C’est le réseau impliqué dans la planification, la rêverie et la rumine.

Ce réseau par défaut devient également actif lorsque vous pensez à vous-même ou à d’autres personnes, il tient ensemble un « récit ». Un récit est une histoire avec des personnages qui interagissent les uns avec les autres au fil du temps. Le cerveau contient de vastes réserves d’informations sur votre propre histoire et celle des autres. Lorsque le réseau par défaut est actif, vous pensez à votre histoire et à votre avenir et à toutes les personnes que vous connaissez, y compris vous-même, et à la façon dont cette gigantesque tapisserie d’informations se tisse ensemble. Ainsi, dans l’étude Farb, ils aiment appeler le réseau par défaut le circuit « narratif ». (J’aime le terme « circuit narratif » pour un usage quotidien car il est plus facile à retenir et un peu plus élégant que « par défaut » quand on parle de pleine conscience.)

Lorsque vous faites l’expérience du monde en utilisant ce réseau narratif, vous recueillez des informations du monde extérieur, les traitez à travers un filtre de ce que tout signifie et ajoutez vos interprétations. Assis sur le quai avec votre circuit narratif actif, une brise fraîche n’est pas une brise fraîche, c’est un signe que l’été sera bientôt terminé, ce qui vous amène à penser où aller skier et si votre combinaison de ski a besoin d’un nettoyage à sec.

Le réseau par défaut est actif pendant la plupart de vos moments d’éveil et ne demande pas beaucoup d’efforts pour fonctionner. Il n’y a rien de mal avec ce réseau, le point ici est que vous ne voulez pas vous limiter à découvrir le monde uniquement à travers ce réseau.

L’étude Farb montre qu’il existe une toute autre façon de vivre l’expérience. Les scientifiques appellent ce type d’expérience une expérience directe. Lorsque le réseau d’expérience directe est actif, plusieurs régions cérébrales différentes deviennent plus actives. Cela inclut l’insula, une région qui se rapporte à la perception des sensations corporelles. Le cortex cingulaire antérieur est également activé, qui est une région centrale pour changer votre attention. Lorsque ce réseau d’expérience directe est activé, vous ne pensez pas intensément au passé ou au futur, aux autres ou à vous-même, ou vous ne réfléchissez pas du tout. Au contraire, vous faites l’expérience d’informations qui vous parviennent en temps réel. Assis sur la jetée, votre attention est portée sur la chaleur du soleil sur votre peau, la brise fraîche dans vos cheveux et la bière fraîche dans votre main.

Lectures essentielles sur la pleine conscience

Une série d’autres études a montré que ces deux circuits, récit et expérience directe, sont inversement corrélés. En d’autres termes, si vous pensez à une réunion à venir pendant que vous lavez la vaisselle, vous êtes plus susceptible de négliger un verre brisé et de vous couper la main, car la carte cérébrale impliquée dans la perception visuelle est moins active lorsque la carte narrative est activée. Vous ne voyez pas autant (ou n’entendez pas autant, ou ne ressentez pas autant, ou ne ressentez rien autant) lorsque vous êtes perdu dans vos pensées. Malheureusement, même une bière n’a pas aussi bon goût dans cet état.

Heureusement, ce scénario fonctionne dans les deux sens. Lorsque vous concentrez votre attention sur les données entrantes, telles que la sensation de l’eau sur vos mains pendant que vous vous lavez, cela réduit l’activation des circuits narratifs. Cela explique pourquoi, par exemple, si votre circuit narratif devient fou en s’inquiétant d’un événement stressant à venir, il est utile de prendre une profonde respiration et de se concentrer sur le moment présent. Tous vos sens « s’animent » à ce moment-là.

Récapitulons ces idées. Vous pouvez découvrir le monde à travers vos circuits narratifs, ce qui sera utile pour la planification, la définition d’objectifs et l’élaboration de stratégies. Vous pouvez également découvrir le monde plus directement, ce qui permet de percevoir plus d’informations sensorielles. Vivre le monde à travers le réseau d’expérience directe vous permet de vous rapprocher de la réalité de tout événement. Vous percevez plus d’informations sur les événements qui se produisent autour de vous, ainsi que des informations plus précises sur ces événements. Le fait de remarquer plus d’informations en temps réel vous rend plus flexible dans votre façon de réagir au monde. Vous devenez également moins emprisonné par le passé, vos habitudes, vos attentes ou vos hypothèses, et plus apte à réagir aux événements au fur et à mesure qu’ils se déroulent.

Dans l’expérience Farb, les personnes qui s’entraînaient régulièrement à remarquer les voies narratives et d’expérience directe, comme les méditants réguliers, avaient une différenciation plus forte entre les deux voies. Ils savaient sur quel chemin ils se trouvaient à tout moment et pouvaient passer plus facilement de l’un à l’autre. Alors que les personnes qui ne s’étaient pas entraînées à remarquer ces chemins étaient plus susceptibles d’emprunter automatiquement le chemin narratif.

Ce n’est pas qu’une théorie. Une étude de Kirk Brun ont constaté que les personnes élevées sur une échelle de pleine conscience étaient plus conscientes de leurs processus inconscients. De plus, ces personnes avaient plus de contrôle cognitif et une plus grande capacité à façonner ce qu’elles faisaient et ce qu’elles disaient que les personnes plus basses sur l’échelle de la pleine conscience. Si vous êtes sur la jetée dans la brise et que vous êtes quelqu’un avec un bon niveau ou une bonne conscience, vous remarquerez plus probablement que vous manquez une belle journée à vous soucier du dîner de ce soir et concentrez votre attention sur le soleil chaud à la place . Lorsque vous effectuez ce changement dans votre attention, vous modifiez le fonctionnement de votre cerveau, ce qui peut également avoir un impact à long terme sur le fonctionnement de votre cerveau.

Pourquoi nous devons continuer à nous rappeler de la pleine conscience
John Teasdale, récemment retraité, était l’un des principaux chercheurs sur la pleine conscience. Teasdale explique : « La pleine conscience est une habitude, c’est quelque chose que plus on en fait, plus on est susceptible d’être dans ce mode avec de moins en moins d’efforts… c’est une compétence qui peut être apprise. C’est accéder à quelque chose que nous avons déjà. n’est pas difficile. Ce qui est difficile, c’est de se souvenir d’être attentif. J’adore cette dernière déclaration. La pleine conscience n’est pas difficile : le plus dur est de se rappeler de le faire.

Entraînez-vous, mais vous n’êtes pas obligé de vous asseoir et de respirer.
Il est donc important de pratiquer la pleine conscience, car vous êtes plus susceptible de vous souvenir ensuite de le faire.

La clé de la pratique de la pleine conscience est simplement de vous entraîner à concentrer votre attention sur un sens direct, et de le faire souvent. Il est utile d’utiliser un riche flux de données. Vous pouvez concentrer votre attention sur la sensation de votre pied sur le sol plus facilement que sur la sensation de votre petit orteil sur le sol : il y a plus de données à exploiter. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience pendant que vous mangez, marchez, parlez, faites à peu près n’importe quoi, à l’exception de boire une bière au soleil, qui ne fonctionne que pendant un temps limité avant que votre attention ne parte pour aller faire la fête (la neuroscience de tout cela devra attendre un autre livre.)

Construire la pleine conscience ne signifie pas que vous devez rester assis et surveiller votre respiration. Vous pouvez trouver un moyen qui convient à votre style de vie. Ma femme et moi avons intégré un rituel de 10 secondes au repas du soir avec mes enfants, qui consiste simplement à s’arrêter et à remarquer trois petites respirations ensemble avant de manger. L’avantage supplémentaire est que cela rend un bon dîner encore meilleur.

Quelle que soit la pratique que vous développez, pratiquez-la. Plus vous deviendrez attentif, meilleures seront les décisions que vous prendrez et plus vous atteindrez vos propres objectifs, plutôt que ceux des autres pour vous.

Fiche commerciale : si vous aimez les idées et le ton de cet article, consultez mon nouveau livre Votre cerveau au travail. Cet article est un extrait édité de l’un des 14 chapitres expliquant les connaissances complexes des neurosciences dans le langage courant.

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