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Le sommeil est un élément essentiel du bien-être général. Cela ne guérit pas seulement votre corps; cela guérit votre esprit. Une bonne nuit de repos peut changer votre façon d’interagir avec le monde en améliorant votre humeur et votre concentration. Mais dans notre monde au rythme effréné, l’augmentation des sentiments de stress et d’anxiété peut empêcher les gens de puiser dans le pouvoir de guérison du sommeil. Environ 30% des Américains sont régulièrement privés de sommeil.

Avec une privation de sommeil régulière, votre capacité d’attention, votre humeur et votre mémoire en souffrent, selon Matthew Walker, PhD, professeur de neurosciences et de psychologie à l’Université de Californie à Berkeley, et fondateur et directeur du Center for Human Sleep Science. Au fil du temps, suggère-t-il, l’insomnie pourrait également entraîner une prise de poids non désirée et des problèmes d’humeur. Chez jusqu’à 15 % des adultes, l’insomnie provoque une détresse ou une déficience diurne, le risque d’insomnie étant plus élevé chez les femmes et les personnes âgées.

C’est là que la pleine conscience entre en jeu. Ce guide vous aidera à pratiquer la pleine conscience pour le sommeil en introduisant des techniques de méditation et de mouvement basées sur la culture de la conscience. La capacité à « être avec ce qui est » présente de puissants avantages pour apprivoiser les pensées anxieuses, calmer votre esprit et favoriser une bonne nuit de sommeil.

Pourquoi pratiquer la pleine conscience pour dormir ?

« La pleine conscience peut calmer le cerveau et permettre un sommeil plus profond », déclare Shelby Harris, PhD, psychologue clinicienne du sommeil en pratique privée à White Plains, NY. L’un des plus gros problèmes que partagent ses clients est d’appréhender la nuit qui vient et de devenir anxieux à l’idée d’essayer de s’endormir. Ils s’inquiètent, dit-elle, de « ne pas pouvoir faire X, Y, Z le lendemain » s’ils ne dorment pas. «Ce processus de pensée vous rend stressé, vous inquiétez, souvent inutilement, des effets du lendemain. Ce cycle aggrave le sommeil », explique Harris.

La pleine conscience peut préparer le terrain pour le sommeil en vous permettant d’être plus conscient de vos pensées et de pouvoir abandonner ces angoisses au lieu de rester coincé dessus, dit Harris. « Renforcer votre » muscle mental « par la pratique quotidienne vous aide à mieux reconnaître les pensées négatives induisant l’insomnie et à les laisser passer. »
La méditation de pleine conscience prépare votre esprit à s’endormir et peut également améliorer la qualité du sommeil. Des études ont montré que la pleine conscience peut être au moins aussi efficace que d’autres traitements de l’insomnie hautement recommandés.

Quatre choses à faire et à ne pas faire en pleine conscience pour une bonne nuit de sommeil

Méditez quotidiennement. Maintenir une pratique régulière de méditation de pleine conscience pendant la journée vous aidera à mieux dormir et à rester endormi plus longtemps la nuit. Cependant, ce n’est pas une panacée. Si vous êtes le genre de personne qui se réveille à 3 heures du matin, une pratique quotidienne de pleine conscience ne changera peut-être pas cela immédiatement. Dans ce cas, vous pourriez simplement essayer un scanner corporel pendant que vous êtes au lit, pour détendre toute tension que vous pourriez avoir dans votre corps.

Entraînez-vous hors du lit. Si le sommeil n’arrive toujours pas, vous pouvez faire une pratique de pleine conscience, mais sortez du lit et faites-le ailleurs. Rester éveillé au lit pendant plus de 20 minutes crée une association que le lit est pour d’autres activités en plus du sommeil, dit Harris. Le but n’est pas de s’endormir au milieu de votre pratique, mais après quand vous retournez au lit.

Ne comptez pas sur ces applications de sommeil omniprésentes. « Beaucoup de gens les utilisent comme sédatif, mais ce n’est pas idéal », explique Harris. « Vous ne devriez pas avoir besoin de compter sur quoi que ce soit pour vous endormir. Que se passe-t-il si un jour votre téléphone est à court de batterie ou si l’application ne fonctionne pas ? »

Essayez de ne pas forcer. Lorsque vous avez du mal à vous endormir au petit matin, essayez de lâcher prise. Comme le savent toutes les personnes souffrant d’insomnie, plus vous restez allongé là à essayer de vous endormir, plus cela n’arrivera pas. Remarquez vos inquiétudes concernant votre incapacité à dormir, votre esprit bruyant et visualisez-les flottant. Plus vous faites cela et acceptez que vous ne pouvez pas forcer le sommeil, plus le sommeil viendra.

Trois façons de se détendre pour dormir avec pleine conscience

Obtenir une bonne nuit de sommeil commence par la façon dont vous passez votre temps avant l’heure du coucher. Elisha Goldstein, Ph.D., recommande d’essayer ces trois techniques soutenues par la science pour cultiver une meilleure attitude à l’égard du sommeil et se préparer à une bonne nuit de repos.

1. Dites bonne nuit à vos appareils: S’endormir signifie éliminer les distractions, et les smartphones sont probablement coupables de distraction. Non seulement un téléphone ou une tablette éclairant votre table de chevet perturbera vos habitudes de sommeil, mais ces écrans émettront également lumière bleue, qui affecte votre cerveau en augmentant la vigilance et en réduisant les niveaux de mélatonine induisant le sommeil. Il est préférable de donner une pause à vos appareils avant le coucher.

2. Ne forcez pas: « Faites-le jusqu’à ce que vous le fassiez » s’applique également au sommeil. La pression d’essayer de s’endormir pourrait avoir un effet négatif et augmenter les sentiments de stress. En pratiquant la pleine conscience et en embrassant le moment, le sommeil viendra généralement naturellement.

3. Essayez une méditation par balayage corporel: Les scans corporels sont des méditations de pleine conscience efficaces pour le sommeil. Commencez par remarquer les sensations dans votre corps et votre respiration. Lorsque votre attention vagabonde, voyez si vous pouvez simplement en prendre note et centrer doucement vos pensées. Lorsque nous nous permettons d’être avec ce qui est ici, le corps se repose naturellement, c’est ce qu’il veut faire.

Comment calmer un esprit inquiet : conseils simples pour s’endormir

Quarante trois pour cent des américains disent que le stress les a obligés à rester éveillés la nuit au moins une fois par mois. Les distractions modernes comme le travail et les médias sociaux peuvent nous empêcher de remarquer nos pensées jusqu’à ce que notre tête touche l’oreiller, et ces pensées qui défilent peuvent facilement se transformer en anxiété. L’expert en sommeil comportemental Jared Minkel sait à quel point il est difficile de calmer le bavardage mental. Voici ses quatre meilleures façons d’utiliser la pleine conscience pour calmer un esprit inquiet et dormir plus profondément.

1. Encouragez les distractions positives

Concentrer votre attention sur la façon dont vous ne pouvez pas vous endormir ne fera que rendre le sommeil plus difficile. Au lieu de cela, Minkel recommande de vous distraire avec « des images intéressantes et engageantes », impliquant autant de vos sens que possible.

Par exemple, fermez les yeux et imaginez une belle plage. Entendez-vous le bruit des vagues ? Sentez-vous le soleil sur votre peau ? Goûter le sel de la mer ?

« Ces types d’images peuvent ensuite être transférés dans un contenu de rêve, alors gardez-le agréable et positif », déclare Minkel.

2. Autorisez les pensées inquiétantes

Si vous ne parvenez pas à dormir parce que vous êtes obsédé par quelque chose de stressant qui se passe, comme une grande présentation au travail ou une confrontation avec un membre de la famille, il est courant de vouloir chasser ces pensées de votre esprit. Cependant, cela peut faire plus de mal que de bien.

Plutôt que d’essayer de ne pas penser à ce qui vous inquiète, il recommande de considérer ce qui vient après le grand événement. Se souvenir des tâches banales qui suivent quelque chose de stressant, comme nettoyer votre espace de réunion après la présentation ou faire les courses après avoir vu votre famille, peut vous aider à reconnaître que la panique passera.

« Continuez jusqu’à ce que la partie stressante soit terminée et que vous reveniez à votre vie normale », dit Minkel. « Ne vous contentez pas de rejouer les pires moments encore et encore. »

3. Pratiquez la pleine conscience nocturne

La cohérence est la clé. La pleine conscience pour le sommeil est encore plus efficace lorsqu’elle est pratiquée régulièrement. Bientôt, vous deviendrez un maître pour diriger votre attention vers ce qui se passe dans le présent, au lieu de rester éveillé et de vous inquiéter de ce qui se passera dans le futur.

« Vous pouvez toujours vous concentrer sur votre respiration, mais il peut également être utile de vous concentrer sur une sensation physique comme la chaleur et la douceur de vos couvertures », déclare Minkel.

Vous pouvez également essayer une méditation par balayage corporel pour détendre à la fois votre corps et votre esprit.

4. Concentrez-vous sur la gratitude

Se concentrer sur le bien peut évoquer des émotions agréables et vous aider à vous endormir.

« Par exemple, plutôt que de penser à ce qui pourrait mal tourner, essayez de concentrer votre attention sur quelque chose que vous attendez avec impatience », explique Minkel. « Vous pouvez également penser à quelque chose qui s’est passé au cours des deux derniers jours et dont vous êtes reconnaissant. »

Il peut également être réconfortant de penser à une personne positive dans votre vie ou à de belles actions que d’autres personnes ont faites pour vous.

« Se sentir chanceux ou reconnaissant envers cette personne peut réduire les inquiétudes et vous aider à dormir », déclare Minkel.

Méditations guidées, yoga au coucher et mouvement conscient pour un meilleur sommeil

Le mouvement intentionnel et la méditation peuvent aider à préparer votre corps et votre esprit à un sommeil réparateur. Les bonnes pratiques et méditations pour dormir sont pratiques avant de se coucher ou si vous vous tournez et vous retournez au milieu de la nuit.

Nous avons rassemblé nos meilleures méditations guidées et pratiques de mouvement pour une série d’e-mails spécialement conçue pour vous aider dans votre parcours de pleine conscience vers un sommeil sain.

Bonus de pleine conscience du matin : réveillez-vous et commencez votre journée en force

Se réveiller avec intention est tout aussi important que s’endormir profondément. Commencer votre journée du bon pied peut faire une énorme différence dans votre humeur pour le reste de la journée, affectant finalement la façon dont vous vous sentez lorsque votre tête touche à nouveau l’oreiller. L’intégration de ces étapes dans votre routine matinale peut vous aider à être plus attentif, compatissant, connecté et résilient tout au long de la journée :

1. Organisez vos premiers sons: Plutôt que de commencer la journée avec une alarme qui rend votre corps tendu, choisissez une alarme douce et apaisante : carillons, cloches, musique plus relaxante, peu importe. Cela permet à votre corps d’absorber quelque chose d’apaisant pour commencer la journée.

2. Hydratez-vous avant de caféiner: Plutôt que d’aller directement prendre un café ou un thé, voyez si vous pouvez boire un grand verre d’eau. Votre corps est déshydraté, votre corps a besoin d’eau, vous n’avez pas bu d’eau de toute la nuit. Passez ensuite à votre tasse de café ou de thé.

3. Observer la nature: Au lieu de saisir votre téléphone ou votre ordinateur portable, commencez votre journée en sortant et en profitant du monde qui vous entoure. Laissez vos yeux et votre corps admirer le ciel, les arbres, les insectes dans l’herbe. Vous pourrez commencer votre journée avec une perspective plus riche et un sens de l’interdépendance.

Si vous souhaitez une expérience plus guidée pour intégrer la pleine conscience dans votre routine quotidienne, essayez cette pratique matinale pour vous détendre dans votre journée avec plus de clarté et de vitalité.

S’efforcer de dormir rend le sommeil plus difficile. Essayez cette méditation guidée pour vous aider à vous installer et à vous endormir.
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