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La pire partie de toute crise est la façon dont elle perturbe la vie et laisse les gens se sentir hors de contrôle. C’est pourquoi le thérapeute Wendy Balliet, Ph.D.propose ces conseils pour aider les personnes touchées par la COVID-19 à s’ajuster et à s’adapter à une situation en évolution rapide.

Balliet, qui conseille les patients au Hollings Cancer Center de l’Université médicale de Caroline du Sud et est professeur agrégé à la division de médecine bio-comportementale du MUSC, a déclaré qu’il est particulièrement difficile pour les patients atteints de cancer et d’autres personnes atteintes de maladies chroniques de naviguer sur ce nouveau terrain. Voici ses conseils pour aider les patients et les soignants à trouver des façons plus saines de faire face et de reprendre pied.

1. Tout d’abord, soyez assuré que vous n’êtes pas seul.
Il est naturel de ressentir du stress, de l’anxiété et de l’inquiétude face à cette période d’incertitude. Si vous êtes une personne atteinte de cancer ou d’une autre maladie chronique, le COVID-19 ne fait probablement qu’amplifier les sentiments d’inquiétude et d’ambiguïté déjà existants. L’anxiété survient généralement lorsque nous croyons que nous sommes incapables de prédire ce qui va se passer ou de contrôler le stress. Beaucoup d’entre nous ont comparé le COVID-19 à la préparation d’un ouragan, ce que la plupart d’entre nous, en tant que Caroline du Sud, connaissons bien. Nous regardons les informations, recherchons des trajectoires, faisons le plein de courses (et de papier toilette) et attendons. Cependant, contrairement à un ouragan, nous n’avons pas de véritable feuille de route ou d’itinéraire d’évacuation pour nous guider. Cela peut conduire à se sentir paniqué, irritable et anxieux.

Si vous êtes un patient au MUSC et que vous continuez à venir aux visites médicales, vous savez que c’est une période effrayante. C’est effrayant même pour nous, de voir le campus si calme, d’avoir des issues fermées et de répondre à des questions pour entrer dans un bâtiment. Rappelez-vous, vous n’êtes pas seul. Souriez lorsque vous croisez quelqu’un. Bavarder dans l’ascenseur. Vous serez étonné de ce que ces petits gestes peuvent faire pour vous remonter le moral (et ceux qui vous entourent).

2. Réservez du temps pour respirer.
Cela peut sembler idiot, mais lorsque nous sommes confrontés à l’anxiété, notre corps active notre système nerveux sympathique, qui nous prépare à nous battre, à fuir ou à nous figer. Cela peut être utile à court terme lorsqu’il existe un danger clair et présent, comme un diagnostic de cancer ou une nouvelle pandémie. Une « explosion » saine du système nerveux sympathique peut vous aider à préparer un plan de traitement du cancer, comme la chirurgie, la radiothérapie ou la chimiothérapie et/ou à améliorer les comportements de santé comme le lavage des mains et la distanciation sociale. Cependant, se sentir constamment dépassé peut entraîner des conséquences physiques négatives telles que l’hypertension et une augmentation de la douleur et des conséquences mentales telles que l’anxiété et la dépression. Nous nous attendons à ce que cela soit encore pire pour ceux qui essaient de gérer des maladies chroniques.

Réserver du temps pour pratiquer la respiration profonde – des respirations lentes par le nez comptant jusqu’à quatre et expirant pendant 4 temps – peut être le moyen le plus simple de réduire ce que nous appelons une « rafale sympathique » et d’activer physiquement une réponse auto-apaisante en induisant le parasympathique symptôme nerveux. Considérez-le comme un moyen de recharger vos batteries afin d’avoir plus de « bande passante émotionnelle » pour gérer le stress inévitable à venir. Cela vous donne également le temps d’être dans le moment présent, de faire une pause par rapport à ce qui pourrait arriver dans le futur ou de trop penser au passé. Je suggérerais de faire cela pendant 10 minutes au moins trois fois tout au long de la journée.

Applications à essayer qui offrent des conseils sur la respiration :

  • Prana Breath : calmer et méditer
  • Breathe2Relax
  • Respiration universelle : Pranayama

3. Sachez que vous pouvez demander de l’aide.
Demander de l’aide est difficile pour de nombreuses personnes, en particulier pour celles qui ont déjà utilisé le soutien social pour naviguer dans l’expérience du cancer. Typiquement, ce n’est pas l’acte de demander de l’aide aux autres mais la peur qui se cache derrière – peur d’être un fardeau, d’être vulnérable, peur d’être rejeté. La réalité est que la plupart des gens veulent non seulement aider, mais cela leur apporte de la joie, du sens et un but en ces temps incertains, sachant que leurs actions aident les autres. Laissez votre voisin faire ses courses. Laissez votre fille faire le plein d’essence. Acceptez les trajets de personnes de soutien en bonne santé aux rendez-vous médicaux. Cela les fait se sentir bien aussi. Ne volez pas la bénédiction des gens de vous aider.

4. Concentrez-vous sur le bien et offrez des actes de gentillesse.
Maintenant, cela peut sembler difficile en période de distanciation sociale ou d’isolement, mais c’est possible si vous faites preuve de créativité. Envoyez un e-mail à quelqu’un que vous connaissez qui pourrait être seul et effrayé juste pour lui faire savoir que vous pensez à lui. Écrivez des notes de remerciement aux personnes qui vous ont aidé. Écrivez des messages positifs sur les réseaux sociaux si vous les utilisez.

Soyez intentionnel en prêtant attention au bien. Il est facile de se laisser emporter par des reportages sur des joueurs de basket-ball agissant de manière imprudente, sur du papier toilette qui manque dans les magasins et sur des personnes qui accumulent du savon antibactérien dans un but lucratif. Mais il y a aussi beaucoup de bonté qui se passe. Les voisins se surveillent les uns les autres, les restaurants et les écoles offrent de la nourriture gratuite aux enfants et les étrangers proposent des épiceries pour les personnes vulnérables. Vous pouvez avoir l’impression que l’univers est contre vous face au double stress de faire face à une maladie chronique et à l’inquiétude d’attraper le COVID-19. Ainsi, chaque fois que vous regardez les actualités, recherchez une histoire « dis-moi quelque chose de bien » pour aider à équilibrer le récit.

5. Trouvez un mantra.
Il s’agit d’une phrase courte et puissante à laquelle vous vous rapportez et que vous pouvez facilement penser ou dire lorsque l’anxiété monte en flèche. Certains de mes favoris personnels sont :

  • C’est un marathon pas un sprint.
  • Soyez là où sont vos pieds.
  • J’ai enduré (insérez ici… chimiothérapie, chirurgie cérébrale) ; Je peux affronter cette tempête.
  • Juste pour aujourd’hui, je vais prendre les choses un jour à la fois.

Et remplacez « mais » par « et »… pour déplacer les déclarations négatives :

  • « Mais c’est une période terrible » devient « C’est une période terrible, et nous nous en sortirons ».
  • « Mais je suis si seul » devient « Je suis seul et je suis reconnaissant pour les relations que j’ai ».

6. Sachez que le timing est primordial.
Évitez les nouvelles sur votre téléviseur et votre téléphone, etc., à la première heure du matin et à la dernière heure du soir. Faites votre routine habituelle le matin, qu’il s’agisse de prendre une douche, de prendre un café, de vous brosser les dents, etc. Ensuite, écrivez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant – tenez un journal de gratitude. Cela aide à donner le ton de la journée. Par exemple, vous pouvez être reconnaissant pour quelque chose de simple comme l’arrêt de la pluie, l’amour inconditionnel de votre chien ou quelque chose de plus grand comme une bonne nouvelle de votre médecin. S’engager délibérément dans une routine matinale « débranchée » et pratiquer la gratitude avant d’allumer les nouvelles vous aidera à commencer votre journée dans une direction positive et vous permettra de meilleures ressources émotionnelles pour faire face au stress inévitable que vous regarderez ou lirez dans les nouvelles.

Bien qu’il soit important de rester informé de ce scénario en évolution, il est également essentiel de faire des pauses dans l’actualité. Je suggérerais de réserver du temps deux fois par jour pour vous tenir au courant des derniers développements et éviter de lire ou de regarder les nouvelles une à deux heures avant de vous coucher. Le sommeil est essentiel, et il est peu probable que quoi que ce soit qui se lève tard modifie votre comportement réel avant le matin, à l’exception de la perte de sommeil !

7. Restez informé en utilisant des sources fiables.
Cela inclut des sources telles que les Centers for Disease Control and Prevention, l’Organisation mondiale de la santé et d’autres organes d’information fiables et bien établis. Par exemple, le New York Times fournit tous ses Informations COVID-19 gratuitement. Prenez les recommandations au sérieux. Évitez les blogs et les commentaires non fondés sur les réseaux sociaux.

Les sources que je recommande incluent :

8. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire et acceptez les choses que vous ne pouvez pas contrôler.
C’est un cliché éprouvé et vrai. Prenez soin de vous et poursuivez les traitements et les rendez-vous médicaux selon les directives de vos équipes soignantes. Comprenez que la distanciation sociale et l’isolement ne sont pas censés être une punition, mais un moyen de protéger le travail et le traitement que vous avez déjà subis pour traiter ou gérer votre maladie. C’est la meilleure façon dont nous savons comment maintenir votre santé. Et bien que nous n’ayons pas de délai défini pour la nécessité de pratiquer la distanciation sociale, il est probablement limité dans le temps.

Consultez ce guide rapide partagé par un collègue Russ Harris, auteur de « The Happiness Trap », qui recommande des personnes VISAGE COVID par cette formule.

Wendy Balliet, Ph.D.
La thérapeute Wendy Balliet, Ph.D., conseille aux patients de trouver des moyens sains de faire face au stress. Photo de Dawn Brazell

9. Trouvez des moyens de rester socialement connecté et engagé.

La distanciation sociale ne signifie pas un manque de connexion. Pour ceux d’entre vous qui essaient de gérer leurs propres maladies en conjonction avec le stress généré par le COVID-19, il est essentiel de s’en souvenir. L’isolement peut augmenter l’anxiété et la dépression, en particulier chez les personnes les plus vulnérables.

Utilisez ce temps pour rester virtuellement connecté. Utilisez les messages texte, le chat vidéo et les médias sociaux pour accéder aux réseaux de soutien social. Parlez de vos préoccupations et de vos peurs. Je vous promets que vous n’êtes pas seul, et le partage aide à se sentir connecté à un moment où vous en avez le plus besoin. Une connexion significative et amusante et un soutien émotionnel sont essentiels à votre bien-être. Si vous appartenez à un groupe de soutien contre le cancer, renseignez-vous sur les téléconférences au lieu des réunions en personne.

Appelez ou envoyez des SMS à vos amis et à votre famille avec qui vous n’avez pas parlé depuis un moment. Vérifiez les autres plus que vous ne le feriez normalement; nous nous sentons tous isolés. Si vous avez accès à Internet, utilisez les connexions vidéo pour passer du temps avec les autres. Si vous ne savez pas comment utiliser certaines de ces technologies, demandez à quelqu’un qui peut vous aider. Les plateformes à considérer incluent Facetime, Zoom, Google Duo et Skype.

10. Définissez des routines quotidiennes qui incluent la créativité.
Il est important d’essayer de créer et de maintenir une routine quotidienne indépendamment de la perturbation de la méconnaissance et de l’isolement. Cela nous aide à maintenir un sens de l’ordre et un but dans nos vies. Si vous êtes capable de faire de l’exercice, faites-le. Si vous pouvez marcher dehors, faites-le. Essayez de respirer de l’air frais, même si vous restez cinq minutes dans votre allée chaque jour. Lire de nouveaux livres. Regardez des émissions de télévision édifiantes et humoristiques. Sortez ces puzzles que vous avez gardés pour un jour de pluie. Couleur! Si vous savez jardiner, faites-le ! Apprendre et pratiquer la méditation. Cela aidera à la fois votre état mental et physique. Essayez de nouvelles recettes et partagez les anciennes avec vos amis. Commencez un journal.

Autres activités à envisager :

  • Créez un club de lecture virtuel avec des amis. Vous pouvez lire un chapitre par jour, puis en discuter sur Facetime, par téléphone ou sur d’autres plateformes. Cela vous permet de rester à la fois stimulé et connecté.
  • Jouez à « Words with Friends », « Yahtzee », « Connect 4 » ou à d’autres jeux d’application avec des personnes que vous connaissez à travers le pays.
  • Fixez des dates de café avec des amis ou en famille. Chaque matin, appelez un ami ou un membre de votre famille pendant que vous prenez tous les deux votre café du matin… ou votre thé.
  • Regardez des films « avec » des amis sur Soirée Netflix.

11. Explorez les applications bénéfiques pour la santé mentale.
Habitude simple est une application de méditation qui a récemment annoncé des abonnements premium gratuits pour ceux qui n’ont pas les moyens de payer. D’autres applications qui enseignent des façons de méditer, de respirer et de gérer l’anxiété qui ont une période d’essai gratuite incluent :

12. Écrivez-le.
Plusieurs études démontrent l’efficacité que la journalisation peut avoir sur la santé, le bonheur et la capacité à gérer le stress. C’est une façon de surmonter les pensées et les sentiments anxieux ou tristes. Lorsque l’anxiété n’est pas maîtrisée, elle se manifeste souvent par des ruminations et le problème qui vous bloque devient plus important qu’il ne l’est en réalité. L’écriture aide à sortir vos préoccupations et vos peurs de votre tête et à les révéler au grand jour. Il est également utile de regarder en arrière pour avoir une perspective sur les nombreuses difficultés que vous avez surmontées. Cela renforce la résilience.

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