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L’alimentation consciente est une technique qui vous aide à prendre le contrôle de vos habitudes alimentaires.

Il a été démontré qu’il favorise la perte de poids, réduit les crises de boulimie et aide à se sentir mieux.

Cet article explique ce qu’est l’alimentation consciente, comment cela fonctionne et ce que vous devez faire pour commencer.

L’alimentation consciente est basée sur la pleine conscience, un concept bouddhiste.

La pleine conscience est une forme de méditation qui vous aide à reconnaître et à gérer vos émotions et vos sensations physiques (1, 2, 3, 4).

Il est utilisé pour traiter de nombreuses affections, notamment les troubles de l’alimentation, la dépression, l’anxiété et divers comportements liés à l’alimentation (5, 6, 7).

L’alimentation consciente consiste à utiliser la pleine conscience pour atteindre un état d’attention totale à vos expériences, vos envies et vos signaux physiques lorsque vous mangez (8).

Fondamentalement, manger en pleine conscience implique :

  • manger lentement et sans distraction
  • écouter les signaux physiques de la faim et ne manger que jusqu’à ce que vous soyez rassasié
  • faire la distinction entre la vraie faim et les déclencheurs sans faim pour manger
  • engageant vos sens en remarquant les couleurs, les odeurs, les sons, les textures et les saveurs
  • apprendre à gérer la culpabilité et l’anxiété liées à la nourriture
  • manger pour maintenir la santé et le bien-être général
  • remarquer les effets de la nourriture sur vos sentiments et votre silhouette
  • apprécier votre nourriture

Ces choses vous permettent de remplacer les pensées et les réactions automatiques par des réponses plus conscientes et plus saines (9).

RÉSUMÉ

L’alimentation consciente repose sur la pleine conscience, une forme de méditation. L’alimentation consciente consiste à prendre conscience de vos expériences, de vos signaux physiques et de vos sentiments vis-à-vis de la nourriture.

La société trépidante d’aujourd’hui tente les gens avec une abondance de choix alimentaires.

En plus de cela, les distractions ont détourné l’attention de l’acte réel de manger vers les téléviseurs, les ordinateurs et les smartphones.

Manger est devenu un acte insensé, souvent fait rapidement. Cela peut être problématique, car il faut jusqu’à 20 minutes à votre cerveau pour réaliser que vous êtes rassasié.

Si vous mangez trop vite, le signal de satiété peut n’arriver que lorsque vous avez déjà trop mangé. Ceci est très courant dans les crises de boulimie.

En mangeant consciemment, vous restaurez votre attention et ralentissez, faisant de manger un acte intentionnel au lieu d’un acte automatique.

De plus, en augmentant votre reconnaissance des signaux de faim physique et de satiété, vous êtes en mesure de faire la distinction entre la faim émotionnelle et la véritable faim physique (dix).

Vous augmentez également votre conscience des déclencheurs qui vous donnent envie de manger, même si vous n’avez pas forcément faim.

En connaissant vos déclencheurs, vous pouvez créer un espace entre eux et votre réponse, vous donnant le temps et la liberté de choisir comment réagir.

RÉSUMÉ

Une alimentation consciente vous aide à faire la distinction entre la faim émotionnelle et physique. Cela augmente également votre prise de conscience des déclencheurs liés à l’alimentation et vous donne la liberté de choisir votre réponse.

Il est bien connu que la plupart des programmes de perte de poids ne fonctionnent pas à long terme.

Environ 85 % des personnes obèses qui perdent du poids retrouvent ou dépassent leur poids initial en quelques années (11).

L’hyperphagie boulimique, l’alimentation émotionnelle, l’alimentation externe et l’alimentation en réponse aux fringales ont été associées à la prise de poids et à la reprise de poids après une perte de poids réussie (12, 13, 14, 15).

L’exposition chronique au stress peut également jouer un rôle important dans la suralimentation et l’obésité (16, 17).

La grande majorité des études s’accordent à dire qu’une alimentation consciente vous aide à perdre du poids en modifiant vos comportements alimentaires et en réduisant le stress (18).

Un séminaire de groupe de 6 semaines sur l’alimentation consciente chez les personnes obèses a entraîné une perte de poids moyenne de 9 livres (4 kg) pendant le séminaire et la période de suivi de 12 semaines (dix).

Un autre séminaire de 6 mois a entraîné une perte de poids moyenne de 26 livres (12 kg) – sans aucune reprise de poids dans les 3 mois suivants (19).

En changeant votre façon de penser à la nourriture, les sentiments négatifs qui peuvent être associés à l’alimentation sont remplacés par une prise de conscience, une meilleure maîtrise de soi et des émotions positives (17, 20, 21, 22, 23).

Lorsque les comportements alimentaires indésirables sont traités, vos chances de succès à long terme en matière de perte de poids sont augmentées.

RÉSUMÉ

Une alimentation consciente peut favoriser la perte de poids en modifiant les comportements alimentaires et en réduisant le stress associé à l’alimentation.

La frénésie alimentaire consiste à manger une grande quantité de nourriture en peu de temps, sans réfléchir et sans contrôle (24).

Il a été associé à des troubles de l’alimentation et à la prise de poids, et une étude a montré que près de 70 % des personnes souffrant d’hyperphagie boulimique sont obèses (25, 26, 27).

Une alimentation consciente peut réduire considérablement la gravité et la fréquence des crises de boulimie (17, 20, 28, 29).

Une étude a révélé qu’après une intervention de groupe de 6 semaines chez les femmes obèses, les épisodes de frénésie alimentaire ont diminué de 4 à 1,5 fois par semaine. La gravité de chaque épisode a également diminué (30).

RÉSUMÉ

Une alimentation consciente peut aider à prévenir les crises de boulimie. Il peut à la fois réduire la fréquence des crises de boulimie et la gravité de chaque crise.

En plus d’être un traitement efficace contre les crises de boulimie, il a également été démontré que les méthodes d’alimentation consciente réduisent (20):

  • Alimentation émotionnelle. C’est l’acte de manger en réponse à certaines émotions (31).
  • Alimentation externe. Cela se produit lorsque vous mangez en réponse à des signaux environnementaux liés à l’alimentation, tels que la vue ou l’odeur des aliments (32).

Les comportements alimentaires malsains comme ceux-ci sont les problèmes de comportement les plus fréquemment signalés chez les personnes obèses.

Une alimentation consciente vous donne les compétences dont vous avez besoin pour faire face à ces impulsions. Il vous met en charge de vos réponses au lieu d’être au gré de votre instinct.

RÉSUMÉ

Une alimentation consciente peut traiter efficacement les comportements alimentaires courants et malsains comme l’alimentation émotionnelle et externe.

Pour pratiquer la pleine conscience, vous avez besoin d’une série d’exercices et de méditations (33).

De nombreuses personnes trouvent utile d’assister à un séminaire, à un cours en ligne ou à un atelier sur la pleine conscience ou l’alimentation consciente.

Cependant, il existe de nombreuses façons simples de commencer, dont certaines peuvent avoir de puissants avantages par elles-mêmes :

  • Mangez plus lentement et ne précipitez pas vos repas.
  • Mâcher soigneusement.
  • Éliminez les distractions en éteignant le téléviseur et en posant votre téléphone.
  • Mangez en silence.
  • Concentrez-vous sur ce que la nourriture vous fait ressentir.
  • Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié.
  • Demandez-vous pourquoi vous mangez, si vous avez vraiment faim et si les aliments que vous avez choisis sont sains.

Pour commencer, c’est une bonne idée de choisir un repas par jour pour se concentrer sur ces points.

Une fois que vous aurez compris, la pleine conscience deviendra plus naturelle. Ensuite, vous pouvez vous concentrer sur la mise en œuvre de ces habitudes dans plus de repas.

RÉSUMÉ

L’alimentation consciente demande de la pratique. Essayez de manger plus lentement, de bien mâcher, d’éliminer les distractions et d’arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié.

L’alimentation consciente est un outil puissant pour reprendre le contrôle de votre alimentation.

Si les régimes conventionnels n’ont pas fonctionné pour vous, cette technique vaut la peine d’être envisagée.

Si vous voulez essayer l’alimentation consciente, vous pouvez trouver de nombreux bons livres sur le sujet dans les magasins et en ligne. Alternativement, vous pouvez rejoindre le Healthline Mindful Eating Challenge pour vous aider à démarrer.

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