Téléchargez l’un de nos 3 guides gratuits:

– Gestion des pics de stress
– Réduction des crises d’angoisse
– Soulagement de la charge mentale

bannière guide gratuits

Si vous essayez de réduire votre niveau de stress, vous savez probablement déjà qu’il faut commencer par les bases : les soins personnels, la gestion du sommeil et l’exercice. Mais saviez-vous que certains aliments réduisent également le niveau de stress ?

Cleveland Clinic est un centre médical universitaire à but non lucratif. La publicité sur notre site aide à soutenir notre mission. Nous n’approuvons pas les produits ou services non-Cleveland Clinic. Politique

La diététiste Courtney Barth, MS, RDN, LD, CPT, explique comment certains aliments peuvent aider à réduire vos niveaux de cortisol, la principale hormone responsable du stress.

Que fait le cortisol

Le cortisol joue un certain nombre de rôles dans le corps, notamment :

  • Régulation des cycles de sommeil.
  • Réduire l’inflammation.
  • Augmentation de la glycémie.
  • Gérer la façon dont le corps utilise les glucides, les lipides et les protéines.
  • Contrôle de la pression artérielle.

Il est important de noter que le cortisol est parfois appelé «l’hormone du stress» parce que votre glande surrénale le libère lorsque vous êtes dans une situation stressante ou lorsque votre corps subit un stress physique (comme une inflammation). C’est la clé pour aider votre corps à gérer son instinct de combat ou de fuite, ce qui est une bonne chose.

« Le cortisol est sain pendant une courte période en tant que mécanisme de protection », déclare Barth. « Cela donne à votre corps l’énergie dont vous avez besoin pour réagir à un scénario stressant à court terme. »

À long terme, cependant, trop de cortisol en fait crée stress dans votre corps, entraînant plus d’inflammation et augmentant votre tension artérielle – essentiellement, le contraire de toutes les bonnes choses qu’il fait pour vous dans des scénarios à court terme.

« La gestion du stress est le traitement numéro un pour abaisser les niveaux de cortisol », déclare Barth.

Aliments anti-stress

Les aliments qui sont promus dans le régime méditerranéen sont les mêmes aliments qui sont bons à manger lorsque vous êtes stressé : poisson, volaille, fruits, légumes, fruits, grains entiers et graisses saines. En fait, Barth encourage les patients à adopter un régime méditerranéen pour la santé et le bien-être en général, y compris le soulagement du stress.

« La meilleure façon de réduire le cortisol dans le corps est de se concentrer sur un régime anti-inflammatoire », déclare Barth. « Cela signifie moins d’aliments transformés et plus d’aliments entiers. »

L’objectif est de manger des aliments qui réduisent l’inflammation dans votre corps, réduisant ainsi les niveaux de cortisol. Voici quelques aliments qui aident à combattre le stress en abaissant votre cortisol.

Aliments riches en vitamine B

« Les grains entiers enrichis et certaines sources animales contiennent beaucoup de vitamines B, en particulier la vitamine B12, qui peut aider au métabolisme du cortisol », explique Barth. Essayer:

  • Du boeuf.
  • Poulet.
  • Œufs.
  • Céréales enrichies.
  • Levure alimentaire.
  • De la viande organique.

Aliments riches en acides gras oméga-3

Ces aliments réduisent l’inflammation. « La meilleure forme activée est le poisson gras, mais vous pouvez également l’obtenir à partir de certaines sources végétales », explique Barth. Ces aliments comprennent:

  • Anchois.
  • Avocats.
  • Graines de chia.
  • Graines de lin.
  • Hareng.
  • Maquereau.
  • Huile d’olive.
  • Huîtres.
  • Saumon
  • Sardines.
  • Thon.
  • Noix.

Aliments riches en magnésium

« Le magnésium est extrêmement bénéfique lorsqu’il s’agit de réduire l’inflammation, de métaboliser le cortisol et de détendre le corps et l’esprit », déclare Barth. Elle suggère:

  • Avocats.
  • Bananes.
  • Brocoli.
  • Chocolat noir.
  • Graines de citrouille.
  • Épinard.

Aliments riches en protéines

« Les aliments tels que la viande, le poisson, la volaille, les haricots et les légumineuses favorisent l’équilibre de la glycémie », déclare Barth. Les spécificités incluent :

  • Amandes.
  • Poitrine de poulet.
  • Œufs.
  • Boeuf maigre.
  • Lentilles.
  • Cacahuètes.
  • Quinoa.
  • Poitrine de dinde.
  • Thon.
  • Saumon.
  • Crevette.

Aliments sains pour les intestins

« Soixante-dix à 80 % de notre système immunitaire dépendent de notre intestin, donc si nous corrigeons notre intestin, nous corrigeons une grande partie de notre immunité », déclare Barth. Ces aliments riches en probiotiques et fermentés peuvent aider à équilibrer la glycémie et à réduire le cholestérol :

  • Yaourt grec.
  • Kéfir.
  • Kimchi.
  • Kombucha.
  • Choucroute.

Si vous avez besoin de déstresser rapidement

La gestion du stress par la nourriture est un long jeu, pas une astuce rapide pour se détendre. Cela dit, les aliments riches en magnésium sont un bon choix si vous essayez de vous détendre et que vous souhaitez un peu d’aide naturelle.

« Les aliments riches en magnésium sont ma première ligne de traitement », déclare Barth. « Le magnésium aide à détendre le corps, ce qui aide à réduire le stress. C’est également un minéral pour des fonctions corporelles importantes, notamment le rythme cardiaque, des os solides, le maintien d’une tension artérielle normale et la réduction du risque de maladies chroniques à risque.

À la rigueur, elle suggère de faire éclater des graines de citrouille ou de laisser fondre du chocolat noir dans la bouche (assurez-vous simplement qu’il contient au moins 90 % de cacao). Essayez-le en fin de journée pour un peu de détente nocturne.

Aliments à éviter

En revanche, certains aliments augmentent les niveaux de cortisol. Les aliments qui causent du stress à votre corps comprennent :

  • De l’alcool.
  • Caféine.
  • Aliments riches en sucre.
  • Glucides simples, comme les gâteaux et les pâtisseries.
  • Un soda.

Mangez bien et mangez régulièrement

Si vous espérez réduire votre stress, gardez à l’esprit ce conseil clé : Ne sautez pas de repas. Manger selon un horaire régulier – toutes les trois à cinq heures – aide à équilibrer votre glycémie. Être dans un état chronique d’hypoglycémie est stressant pour votre corps et peut augmenter le cortisol, donc le maintien d’une glycémie équilibrée peut aller très loin.

Et aussi tentant que cela puisse être, ne vous tournez pas vers les suppléments pour obtenir les vitamines et les nutriments dont votre corps a besoin.

« Nous savons quel impact la nutrition a sur votre corps, alors que les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration », déclare Barth. « Je dis toujours aux gens : allez d’abord avec de la nourriture. »

Ne comptez pas sur la nourriture pour déstresser

Oui, ces aliments peuvent aider à réduire votre taux de cortisol, mais ils n’auront pas d’impact significatif par eux-mêmes si vous ne priorisez pas la gestion du stress d’une autre manière.

« Si vous avez une alimentation saine mais que vous êtes toujours incroyablement stressé et que vous ne dormez pas assez, vous ne verrez pas les résultats que vous recherchez avec de la nourriture seule », prévient Barth.

La clé pour réduire le stress est une approche globale du corps qui comprend l’exercice, un sommeil suffisant et la gestion de maladies chroniques comme le diabète, l’hypertension et l’obésité, qui peuvent toutes mettre votre corps dans un état prolongé d’inflammation.

Et bien que nous ne puissions pas contrôler nos gènes ou, dans une certaine mesure, notre environnement, nous pouvons aider notre corps lorsque nous prenons des décisions intelligentes concernant la nourriture que nous mangeons.

« En ce qui concerne notre santé, la nutrition est la seule chose que nous pouvons contrôler », déclare Barth.

Source link

Télécharger votre guide 100% GRATUIT maintenant!