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Se sentir nerveux pour les examens est un sentiment normal chez les étudiants. Cependant, des sentiments extrêmes d’anxiété et de stress avant et pendant un examen peuvent avoir des résultats malsains. L’anxiété peut être problématique lorsqu’elle vous empêche de passer ou de faire de votre mieux un examen, vous rend anxieux tout le temps ou devient extrême.

L’anxiété liée aux tests est une combinaison de symptômes physiques et de réactions émotionnelles qui interfèrent avec votre capacité à bien réussir les tests. De nombreux étudiants éprouvent différents niveaux d’anxiété face aux tests pour un certain nombre de raisons différentes. Si vous êtes quelqu’un qui le fait, consultez ces suggestions et ressources pour réduire votre anxiété liée aux textes et améliorer votre expérience globale de test à l’université.

Symptômes de l’anxiété liée aux tests

L’anxiété liée aux tests peut sembler différente d’un élève à l’autre, mais voici une liste des symptômes possibles que vous pourriez ressentir :

Symptômes physiques : Maux de tête, nausées, transpiration excessive, essoufflement, rythme cardiaque rapide, étourdissements et sensation d’évanouissement. L’anxiété liée aux tests peut également provoquer des crises de panique, c’est-à-dire l’apparition soudaine d’une peur intense ou d’un inconfort dans lequel vous pouvez avoir l’impression d’être incapable de respirer ou d’avoir une crise cardiaque.

Symptômes émotionnels : Sentiments de stress, de peur, d’impuissance et de déception, pensées négatives (rumination sur les mauvaises performances passées, conséquences de l’échec, sentiment d’inadéquation, d’impuissance), esprit vide et pensées qui défilent.

Symptômes comportementaux/cognitifs : Difficulté à se concentrer, à penser négativement, à se comparer aux autres et à procrastiner.

Causes de l’anxiété liée aux tests

Peur de l’échec. Bien que la pression de bien réussir un examen puisse être motivante, cela peut nuire à votre estime de soi si vous associez la note du test à votre valeur.

Impréparation. Attendre la dernière minute ou ne pas étudier du tout peut vous rendre anxieux et dépassé.

Mauvais historique des tests. Ne pas réussir l’examen précédent peut vous rendre anxieux pour le prochain examen. Il est important de se rappeler de rester dans le moment présent lorsque vous passez un examen afin de rester concentré. Ne vous attardez pas sur le passé.

Haute pression. Si vous avez besoin d’une certaine note pour réussir le cours, cela pourrait augmenter votre anxiété face aux tests.

Perfectionnisme. Le perfectionnisme consiste à avoir des attentes de performance extrêmement élevées pour vous-même. Des études de recherche montrent que les étudiants qui ont un perfectionnisme élevé et une grande autocritique ont tendance à avoir une forte anxiété face aux tests et à faire moins bien aux examens. Si vous luttez contre le perfectionnisme, essayez de le laisser aller. Assurez-vous de prendre le temps de reconnaître quand vous avez travaillé dur et de vous permettre de faire des erreurs.

Comment réduire l’anxiété liée aux tests

Bien avant l’examen

Soyez prêt. Commencez à étudier quelques semaines à l’avance afin d’avoir suffisamment de temps pour préparer votre examen. Espacez vos études en plus petits morceaux au fil du temps. Utilisez l’un des calendriers hebdomadaires du Learning Center pour créer un emploi du temps. Vous pouvez également utiliser les rendez-vous de coaching du Learning Center pour vous aider à créer un calendrier d’étude et à rester responsable.

Étudiez efficacement. Consultez les conseils du Centre d’apprentissage pour étudier efficacement afin d’apprendre et d’utiliser des stratégies d’étude d’effet qui vous préparent adéquatement aux examens et vous aident à apprendre, comprendre et mémoriser la matière.

Prenez soin de vous. Prenez soin de votre santé globale en mangeant bien, en dormant suffisamment, en incorporant de l’exercice ou du mouvement à votre journée et en participant à des activités relaxantes et amusantes que vous aimez.

Créez une feuille de travail apaisante. C’est un papier que vous pouvez emporter avec vous tout le temps et surtout avant votre examen. Sur ce papier, vous pouvez mettre des citations de motivation, pourquoi vous êtes susceptible de réussir, des techniques de respiration, des photos de vos supporters et tout ce qui vous motivera sans vous rendre anxieux. Créez-le plusieurs jours à l’avance, lorsque vous n’êtes pas stressé et anxieux, afin de pouvoir vous y tourner si vous devenez anxieux.

Parlez à votre professeur pour avoir une idée de ce qui est à l’examen et à quoi vous attendre. Regardez les anciens examens et les examens pratiques de cette classe. Cela peut vous aider à mieux comprendre à quoi vous attendre et à mieux vous préparer. Cela réduira également une partie de la peur et de l’anxiété de l’inconnu.

Juste avant l’examen

Dormez bien (7 à 9 heures) la veille de l’examen. Votre capacité à penser clairement et à gérer l’anxiété s’améliore avec le sommeil.

Mangez quelque chose pour aider à la concentration et à l’attention. Apportez de l’eau pour rester hydraté.

Évitez trop de caféine. Si vous avez consommé beaucoup de caféine pour rester éveillé et étudier ou pour rester concentré, sachez que cela peut aussi avoir un effet négatif sur vos nerfs.

Rassemblez à l’avance tout le matériel dont vous avez besoin, y compris un crayon, une gomme ou une calculatrice, afin de ne pas vous précipiter avant l’examen.

Jouez de la musique apaisante ou familière pour vous aider à vous détendre.

Arrivez à l’examen suffisamment tôt pour trouver une place qui vous aidera, et non pas qui entravera votre concentration. (Vous concentrez-vous mieux à l’avant ? Près d’une fenêtre ? Connais-toi toi-même.)
Apportez des bouchons d’oreille si vous êtes distrait par le bruit.

Ne laissez pas l’examen vous définir. N’oubliez pas que votre estime de soi et votre intelligence ne dépendent pas de votre performance à cet examen.

Donnez-vous un discours d’encouragement pour transformer votre anxiété en excitation. En fait, vous dire que vous êtes excité vous aidera à voir l’examen de manière plus positive et à vivre des émotions plus positives.

Pendant l’examen

Calmez votre corps.

  • Respirez profondément depuis votre ventre.
  • Serrez divers groupes musculaires, puis détendez-les.
  • Tenez-vous debout et étirez-vous ou haussez les épaules.
  • Fermez les yeux et comptez jusqu’à dix.

Asseyez-vous confortablement.

  • S’asseoir, détendre vos épaules et faire attention à votre posture peuvent vous aider à vous sentir plus puissant, plus confiant et plus sûr de vous. Cela vous rend moins stressé, lent et anxieux.
  • La recherche montre que les poses affaissées et courbées diminuent la persévérance et la créativité des gens lorsqu’ils essaient de résoudre des problèmes complexes et augmentent les pensées négatives.
  • La recherche montre que les gens ont une plus grande estime de soi et ont une image plus positive d’eux-mêmes lorsqu’ils sont assis droits plutôt que courbés.

Calmez vos émotions et vos pensées.

  • Concentrez-vous uniquement sur le moment présent pour vous aider à garder les pieds sur terre.

Exemple : « Je suis assis à un bureau à Carroll Hall. Il est 14h00 mardi.

  • Évitez les pensées sur le futur ou le passé.

Exemple : « J’ai besoin d’un A à ce test pour améliorer mon gpa »

Exemple : « J’aurais dû faire plus de problèmes d’entraînement. »

  • Remplacez les pensées négatives par des pensées positives.

Exemple : « Ce n’est pas grave si je ne peux pas répondre à cette question, je peux répondre à une autre question à la place. »

  • Restez concentré sur la tâche en cours, qui consiste à terminer le test, et non sur la façon dont vous pensez qu’elle est liée à votre estime de soi.
  • Gardez des attentes réalistes. Souvent, il n’est pas réaliste de s’attendre à un 100% à un examen. Acceptez de bien faire, pas parfaitement.
  • Concentrez-vous sur vous-même et sur ce que vous faites. Ignorez les autres autour de vous et ne vous comparez pas aux autres.

Ressources

Prenez rendez-vous avec un coach académique au Learning Center pour discuter de votre anxiété face aux tests, des stratégies d’étude, de la gestion du temps ou de tout autre facteur en tête-à-tête.

Assistez aux heures de bureau pour discuter avec votre professeur des meilleures façons de vous préparer à l’examen.

Visitez CAPS. Si vous pensez avoir besoin de plus d’aide pour votre anxiété, envisagez de visiter CAPS.

Ouvrages consultés

Arana, F. et Furlan, L. (2015). Groupes de perfectionnistes, anxiété de test et adaptation pré-examen chez les étudiants argentins. Sciences directes. Extrait de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886915300222

Cuddy, Amy (2015). Présence : Apportez votre personnalité la plus audacieuse à vos plus grands défis. New York : Little, Brown, & Co.

Downs, C. Gestion de l’anxiété liée aux tests. Université Brown. Extrait de
https://www.brown.edu/campus-life/support/counseling-and-psychological-services/index.php?q=managing-test-anxiety

Eum, K., & Rice, KG (2011). Tester l’anxiété, le perfectionnisme, l’orientation vers les objectifs et l’académie
performance. Anxiété, stress et adaptation, 24(2), 167-178.

Holschuh, J. et Nist, S. (2000). Apprentissage actif : Stratégies pour réussir au collège. Massachussetts : Allyn & Bacon.

10 façons de surmonter l’anxiété liée aux tests. La revue de Princeton. Extrait de https://www.princetonreview.com/college-advice/test-anxiety.

En ligneSzafran, R. (1981). Guides d’étude en pool de questions. Enseignement de la sociologie, 9, 31-43.

Kondo, DS (1997). Stratégies pour faire face à l’anxiété liée aux tests. Anxiété, stress et adaptation, 10, 203-215.


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