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Qu’est-ce que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience ?

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) est un type de psychothérapie qui implique une combinaison de thérapie cognitive, de méditation et de la culture d’une attitude orientée vers le présent et sans jugement appelée « pleine conscience ».

MBCT a été développé par les thérapeutes Zindel Segal, Mark Williams et John Teasdale, qui ont cherché à s’appuyer sur la thérapie cognitive. Ils ont estimé qu’en intégrant la thérapie cognitive à un programme développé en 1979 par Jon Kabat-Zinn appelé réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), la thérapie pourrait être plus efficace.

Techniques

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience s’appuie sur les principes de la thérapie cognitive en utilisant des techniques telles que la méditation de pleine conscience pour apprendre aux gens à prêter consciemment attention à leurs pensées et à leurs sentiments sans porter de jugement sur eux. Il existe un certain nombre de techniques et d’exercices de pleine conscience qui sont utilisés dans le cadre de la MBCT. Certains d’entre eux incluent:

  • Méditation: Les gens peuvent pratiquer la méditation guidée ou autodirigée qui les aide à acquérir une plus grande conscience de leur corps, de leurs pensées et de leur respiration.
  • Exercice de scan corporel: Il s’agit de s’allonger et d’apporter de la conscience et de l’attention à différentes zones du corps. Les gens commencent généralement par leurs orteils et remontent à travers le corps jusqu’à ce qu’ils atteignent le sommet de la tête.
  • Pratiques de pleine conscience: La pleine conscience consiste à devenir plus conscient du moment présent. C’est quelque chose qui peut être pratiqué pendant la méditation, mais les gens peuvent aussi intégrer ces activités dans les choses qu’ils font tous les jours.
  • Étirement de la pleine conscience: Cette activité implique des étirements conscients pour aider à prendre conscience du corps et de l’esprit.
  • Yoga: MBCT peut également encourager les gens à pratiquer différentes poses de yoga qui peuvent aider à faciliter l’étirement conscient du corps.

Les gens pourraient apprendre ce que l’on appelle la « technique d’espace respiratoire de trois minutes », qui se concentre sur trois étapes, chacune d’une durée d’une minute :

  1. Observer votre expérience (Comment allez-vous en ce moment ?)
  2. Se concentrer sur sa respiration
  3. Prendre soin de son corps et de ses sensations physiques

D’autres techniques MBCT incluent la marche et la méditation assise, l’assise avec des pensées et l’assise avec des sons.

Ce que MBCT peut aider

La recherche suggère que la MBCT peut être efficace pour aider les personnes qui ont connu plusieurs épisodes de dépression. Bien qu’il ait été développé à l’origine pour traiter la dépression, il s’est également avéré efficace pour d’autres utilisations, notamment :

  • Troubles anxieux
  • Trouble bipolaire
  • Dépression associée à des maladies médicales
  • Mauvaise humeur
  • Le malheur
  • Prévention de la dépression et des rechutes
  • Dépression résistante au traitement

Avantages de la MBCT

Une hypothèse principale de la thérapie cognitive est que les pensées précèdent les humeurs et que les fausses croyances en soi conduisent à des émotions négatives telles que la dépression. MBCT utilise des éléments de thérapie cognitive pour vous aider à reconnaître et à réévaluer vos schémas de pensées négatives et à les remplacer par des pensées positives qui reflètent plus fidèlement la réalité.

Cette approche aide les gens à revoir leurs pensées sans se laisser prendre par ce qui aurait pu ou pourrait arriver dans le futur. MBCT encourage la clarté de la pensée et vous fournit les outils nécessaires pour abandonner plus facilement les pensées négatives au lieu de les laisser alimenter votre dépression.

Tout comme la thérapie cognitive, la MBCT fonctionne sur la théorie selon laquelle si vous avez des antécédents de dépression et de détresse, vous êtes susceptible de revenir à ces processus cognitifs automatiques qui ont déclenché un épisode dépressif dans le passé.

La combinaison de la pleine conscience et de la thérapie cognitive est ce qui rend la MBCT si efficace. La pleine conscience vous aide à observer et à identifier vos sentiments tandis que la thérapie cognitive vous apprend à interrompre les processus de pensée automatiques et à gérer les sentiments de manière saine.

Efficacité

L’objectif principal de la MBCT est d’aider les patients souffrant de dépression chronique à apprendre à éviter les rechutes en ne s’engageant pas dans ces schémas de pensée automatiques qui perpétuent et aggravent la dépression. Une étude publiée dans Le Lancet ont constaté que la MBCT aidait à prévenir la récidive de la dépression aussi efficacement que les antidépresseurs d’entretien.

En moyenne, il a été démontré que la MBCT réduisait le risque de rechute chez les personnes souffrant de dépression récurrente de près de 50 %, quels que soient leur sexe, leur âge, leur éducation ou leur statut relationnel.

La recherche a également montré que la MBCT peut réduire la gravité des symptômes dépressifs et aider à réduire les envies de substances addictives. La recherche suggère également que la MBCT peut être sûre et efficace pour traiter les personnes qui souffrent actuellement de dépression active.

Choses à considérer

La recherche sur l’efficacité de la MCBT pour la dépression active ou sévère est toujours en cours. Il est important de parler à votre médecin de vos symptômes pour déterminer si cette approche vous convient.

Il est important de noter que bien que l’aspect classe ou groupe de la MBCT soit important, une grande partie du travail se fait en dehors de la classe. Les participants sont invités à faire leurs devoirs, ce qui comprend écouter des méditations guidées enregistrées et essayer de cultiver la pleine conscience dans leur vie quotidienne.

Cela peut signifier apporter de la pleine conscience aux activités quotidiennes, comme se brosser les dents, prendre une douche, faire la vaisselle, faire de l’exercice ou faire son lit, en appliquant des compétences MBCT telles que :

  • Faire ce qui fonctionne plutôt que de se remettre en question
  • Se concentrer sur le moment sans être distrait par d’autres idées ou événements
  • Participer sans être gêné
  • Porter une attention particulière à ce qui se passe autour de vous
  • Adopter une position sans jugement

Bien qu’une grande partie du travail acharné du MBCT soit autogéré, les partisans soulignent que les cours eux-mêmes sont importants pour l’efficacité du programme. Cependant, trouver des cours peut être difficile, selon la disponibilité de thérapeutes MBCT formés dans votre région.

Comment commencer

Le programme MBCT est une intervention de groupe qui dure huit semaines. Pendant ces huit semaines, il y a un cours hebdomadaire, qui dure deux heures, et un cours d’une journée après la cinquième semaine.

Il n’y a pas nécessairement un réseau établi d’enseignants dans le monde ou un répertoire unique dans lequel vous pouvez trouver un programme près de chez vous. Parlez-en à votre médecin ou envisagez de consulter un répertoire de thérapeutes en ligne si vous souhaitez trouver un thérapeute MBCT dans votre région.

La pleine conscience est devenue de plus en plus populaire pour sa capacité à promouvoir la santé mentale, de sorte que même les professionnels de la santé mentale qui ne sont pas spécifiquement formés à la MBCT peuvent intégrer certains aspects des pratiques de pleine conscience dans leurs séances de thérapie.

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