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Une brève pratique de méditation de pleine conscience pour détendre votre corps et concentrer votre esprit.

Temps requis:20-45 minutes, trois à six jours par semaine pendant quatre semaines. La recherche suggère que les personnes qui pratiquent le scanner corporel plus longtemps en retirent plus d’avantages.

Comment pratiquer la méditation par balayage corporel

Le scanner corporel peut être effectué en position couchée, assise ou dans d’autres postures. Les étapes ci-dessous sont une méditation guidée conçue pour être effectuée en position assise. Vous pouvez écouter l’audio de cette méditation guidée de trois minutes, produite par l’UCLA Centre de recherche sur la pleine conscience (MARC), dans le lecteur ; s’il ne joue pas, vous pouvez le trouver ici ou télécharge le de Site Internet du MARC.*

Surtout pour ceux qui découvrent le scanner corporel, nous recommandons d’effectuer cette pratique avec l’audio. Cependant, vous pouvez également utiliser le script ci-dessous pour vous guider ou pour diriger cette pratique pour les autres.

Commencez par porter votre attention sur votre corps.

Vous pouvez fermer les yeux si cela vous convient.

Vous pouvez remarquer votre corps assis où que vous soyez assis, sentir le poids de votre corps sur la chaise, sur le sol.

Prenez quelques respirations profondes.

Et pendant que vous respirez profondément, apportez plus d’oxygène qui anime le corps. Et en expirant, ayez l’impression de vous détendre plus profondément.

Vous pouvez remarquer vos pieds sur le sol, remarquer les sensations de vos pieds touchant le sol. Le poids et la pression, les vibrations, la chaleur.

Vous pouvez remarquer vos jambes contre la chaise, la pression, la pulsation, la lourdeur, la légèreté.

Remarquez votre dos contre la chaise.

Portez votre attention sur votre ventre. Si votre estomac est tendu ou serré, laissez-le ramollir. Respirez.

Remarquez vos mains. Vos mains sont-elles tendues ou serrées ? Voyez si vous pouvez les laisser ramollir.

Remarquez vos bras. Ressentez n’importe quelle sensation dans vos bras. Laissez vos épaules être douces.

Remarquez votre cou et votre gorge. Laissez-les être doux. Relaxer.

Adoucissez votre mâchoire. Laissez votre visage et vos muscles faciaux être doux.

Ensuite, remarquez que tout votre corps est présent. Respirez encore une fois.

Soyez conscient de tout votre corps du mieux que vous le pouvez. Respirez. Et puis quand vous êtes prêt, vous pouvez ouvrir les yeux.

* Vous pouvez également écouter un Version 45 minutes du Body Scan que le UC San Diego Center for Mindfulness utilise dans ses formations sur la réduction du stress basée sur la pleine conscience.

Cet article a été adapté de Plus grand bien en actionun site lancé par UC Berkeley’s Centre des sciences du Grand Bonen collaboration avec HopeLab. Synthétisant des centaines d’études scientifiques, Greater Good in Action rassemble les meilleures méthodes basées sur la recherche pour une vie plus heureuse et plus significative et les met à portée de main dans un format facile à parcourir et à digérer. La méditation est racontée par Diana Winston, directrice de l’éducation à la pleine conscience au Mindful Awareness Research Center (MARC) de l’UCLA Semel Institute.

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